DHA (acidi docosahexaenoic) është një lloj specifik i acidit yndyror omega-3 që gjendet zakonisht në ujë të ftohtë, peshk yndyror (si salmoni ose skumbri). Mangësitë në DHA mund të jenë të zakonshme pasi shumica e njerëzve nuk konsumojnë sasi të mjaftueshme të DHA ose yndyrna të tjera omega-3 që promovojnë shëndetin. Sidoqoftë, mund ta rrisni sasinë e DHA në dietën tuaj mjaft lehtë. Përqendrimi në ushqime të caktuara, marrja e një suplementi ose bërja e një kombinimi mund t’ju ndihmojë të konsumoni sasi adekuate të kësaj yndyre të shëndetshme.
Hapa
Metoda 1 nga 2: Shtimi i ushqimeve të pasura me DHA në dietën tuaj
Hapi 1. Kuptoni se çfarë është DHA
Trupat tanë prodhojnë sasi shumë të vogla të DHA në mënyrë natyrale; megjithatë, shuma nuk është e mjaftueshme për të mbështetur rritjen dhe zhvillimin e shëndetshëm.
- Në përgjithësi, rekomandohet të konsumoni rreth 300-500 mg në ditë për të rriturit.
- Nivelet e duhura të DHA mbështesin zhvillimin e trurit të fetusit dhe aftësinë e tyre për të mësuar. Tek të rriturit, ai mbështet funksionimin normal të trurit dhe gjithashtu është treguar se ul rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe sëmundjes së Alzheimerit.
Hapi 2. Hani llojin e duhur të peshkut
Peshku yndyror me ujë të ftohtë është një nga burimet më të mira të DHA-së. Shtimi i këtyre llojeve të peshkut dhe butakëve në dietën tuaj mund të ndihmojë në rritjen e marrjes tuaj të DHA.
- Peshqit e yndyrshëm për tu provuar përfshijnë: salmon, açu, sardele, skumbri, troftë, ton, halibut, harengë, havjar, butak dhe peshk të bardhë.
- Mundohuni të përfshini dy deri në tre racione peshk yndyror me ujë të ftohtë çdo javë. Çdo shërbim duhet të jetë rreth 4-6 ons. Kjo rezulton në rreth 1, 250 mg DHA në javë.
- Versioni i egër dhe i kultivuar i peshkut përmbajnë nivele të larta të DHA. Secila prej opsioneve është e përshtatshme dhe do të ndihmojë në rritjen e konsumit tuaj të përgjithshëm të DHA.
- Fëmijët dhe gratë shtatzëna duhet të shmangin konsumimin e peshkut që ka nivele të larta të merkurit. Llojet e peshqve që ka më shumë gjasa të përfshijnë ndotës, në përgjithësi, qofshin të egër apo të kultivuar, përfshijnë skumbri, peshk shpatë, peshk tjegull dhe peshkaqen.
Hapi 3. Hani vezë
Vezët janë një burim tjetër i DHA që gjendet natyrshëm. Në një vezë që nuk është e fortifikuar, ju konsumoni rreth 70 mg DHA për vezë. Sidoqoftë, vezët që janë të fortifikuara me DHA përmbajnë rreth 160-200 mg DHA për vezë.
- Tani konsiderohet e sigurt dhe e shëndetshme të konsumoni vezë në baza të rregullta ose ditore. Studimet kanë treguar se ngrënia e vezëve nuk e rrit kolesterolin tuaj.
- Edhe pse vezët jo të fortifikuara në përgjithësi përmbajnë DHA, ato nuk janë një burim i qëndrueshëm. Kjo është për shkak të dietave të ndryshme që pulat kanë para vendosjes së vezëve. Sidoqoftë, zgjedhja e vezëve të fortifikuara ju jep një sasi më të saktë të DHA.
Hapi 4. Shtoni alga në dietën tuaj
Algat janë një burim tjetër i madh i DHA -së. Algat janë gjithashtu ato që i bëjnë peshqit të lartë në DHA - peshqit e vegjël konsumojnë algat e pasura me DHA dhe peshqit më të mëdhenj konsumojnë peshkun më të vogël. Përmes zinxhirit ushqimor, peshqit e mëdhenj përmbajnë sasi të mjaftueshme të DHA.
- Llojet e algave që mund të përfshini në dietën tuaj janë alga deti (nori) ose leshterikë (wakame, kombu, ose dulse). 1/4-1/2 ons e ndonjërit prej këtyre llojeve të algave llogaritet si një servim. Sasia e DHA do të ndryshojë në varësi të llojit të algave që konsumoni.
- Spirulina, e cila është një alga pluhur, mund të shtohet në smoothie, kos apo edhe bollgur. Mund t’i kthejë ushqimet tuaja në një ngjyrë pak bruz, por do të mbushet me DHA.
- Provoni të shtoni çarçafë të copëtuar nori ose thekon dulse në sallata ose sanduiçe.
- Gjithashtu, shumë dyqane ushqimore shesin "patate të skuqura alga deti" të cilat janë fletë nori të spërkatura me pak kripë dhe janë një rostiçeri me kalori të ulët.
- Mund të gjendet gjithashtu në formë pluhuri ose pilule.
Hapi 5. Hani ushqime të fortifikuara
Rritja e konsumit të DHA është bërë më e njohur dhe e njohur. Shumë kompani ushqimore kanë gjetur mënyra për të përfshirë DHA dhe yndyrna të tjera të shëndetshme për zemrën në ushqime të tjera. Ju mund të gjeni DHA të shtuar në artikuj të tillë si qumësht, vezë, lëng portokalli, apo edhe gjalpë kikiriku.
- Kërkoni qumësht të fortifikuar dhe alternativa të qumështit. Disa marka tregtare të qumështit ose qumështit të sojës shtojnë vaj peshku ose vaj algash gjatë përpunimit, duke rritur kështu pijen me DHA. Do të merrni afërsisht 30 deri në 50 mg DHA dhe EPA të kombinuara për çdo 1 filxhan (250 ml) qumësht të fortifikuar.
- Për të ditur nëse ushqimet janë të fortifikuara ose jo me DHA, duhet të siguroheni që produktet që blini të etiketohen si "të fortifikuara" ose "të pasuruara" me DHA. Etiketa duhet të përfshijë informacion shtesë, përfshirë nëse DHA është përfshirë apo jo në përbërësit e shtuar.
- Pini lëng portokalli të përforcuar. Një filxhan OJ i fortifikuar ka rreth 50 mg DHA të shtuar.
- Kaloni në gjalpë badiava të fortifikuar. Konsumimi i 2 lugë gjelle gjalpë kikiriku do të sigurojë afërsisht 32 mg DHA dhe EPA të kombinuara. Zgjidhni gjalpin e kikirikut "krejt natyral" që nuk ka trans-yndyrna dhe sheqerna të shtuar.
- Burimet natyrore të DHA (si peshku ose algat) do të përmbajnë nivele më të larta të DHA dhe zakonisht përmbajnë substanca të tjera që ndihmojnë trupin tuaj të thithë acidin yndyror. Burimi juaj kryesor i DHA duhet të vijë nga opsionet natyrore në vend të atyre të fortifikuara.
Metoda 2 nga 2: Marrja e Shtojcave DHA
Hapi 1. Flisni me mjekun tuaj
Mënyra ideale për të futur DHA në sistemin tuaj është përmes mjeteve natyrore, por nëse nuk jeni në gjendje të konsumoni mjaft DHA natyrshëm, një shtesë dietike mund të ndihmojë. Mjeku juaj e njeh historinë tuaj personale mjekësore, kështu që ai ose ajo do të jetë në gjendje të bëjë një rekomandim më të saktë në lidhje me llojin dhe dozën e suplementit.
- Kjo është veçanërisht e vërtetë nëse jeni në rrezik për një gjendje mjekësore që DHA dhe acidet e tjera yndyrore omega-3 mund të ndihmojnë në trajtimin. Kjo mund të përfshijë sëmundjet e zemrës, trigliceridet e larta, artritin reumatoid, depresionin, astmën, ADHD, sëmundjen e Alzheimerit dhe demencën.
- Disa gjendje mjekësore mund t'i bëjnë suplementet omega-3 të pasigurta. Për shembull, nëse keni një gjendje gjakderdhjeje ose merrni një ilaç që mund të rrisë gjakderdhjen (hollues të gjakut dhe disa NSAID), yndyrnat omega-3 mund të rrisin më tej gjakderdhjen.
Hapi 2. Merrni suplemente të vajit të peshkut
Shumë shtesa të vajit të peshkut përmbajnë si DHA ashtu edhe EPA. Ato bëjnë një alternativë të përshtatshme nëse nuk hani peshk, jeni vegjetarian ose keni alergji ndaj prodhimeve të detit.
- Për shumicën e të rriturve të shëndetshëm, marrja e 3000 deri në 4000 mg vaj peshku në ditë është e sigurt dhe e përshtatshme. Gjithmonë kontrolloni etiketën për udhëzimet e sakta të dozimit.
- Sasia e saktë e DHA dhe EPA në secilën kapsulë do të ndryshojë sipas markës, prandaj kontrolloni etiketën për të përcaktuar se sa DHA është përfshirë. Ky informacion duhet të jetë i shënuar në panelin e fakteve ushqyese në enë.
- Shtojcat e vajit të peshkut nuk rekomandohen për foshnjat dhe fëmijët e vegjël për shkak të EPA që ato përmbajnë. Kjo EPA mund të ndikojë negativisht në ekuilibrin midis DHA dhe EPA gjatë fazave të hershme të zhvillimit.
Hapi 3. Merrni një shtesë algash
Shtojcat e bazuara në alga përmbajnë vetëm DHA dhe nuk përmbajnë EPA ose ALA (acid alfa linoleik). Këto lloje të shtojcave janë të përshtatshme për ata që ndjekin një dietë vegane ose vegjetariane ose kanë alergji në ushqimet e detit.
- Për shumicën e të rriturve të shëndetshëm, marrja e rreth 200 mg vaj algash në ditë është e sigurt dhe e përshtatshme.
- Sasia e DHA është pothuajse e njëjtë me dozën totale për shumicën e shtesave të algave.
Hapi 4. Shmangni suplementet që furnizojnë vetëm ALA
Edhe pse trupi juaj mund të shndërrojë disa ALA (acid alfa linoleik) në DHA, nuk është një proces shumë efikas. Nuk ka të ngjarë që ju të konsumoni mjaft ALA për të përmbushur rekomandimet minimale për EPA ose DHA.
- Nëse përpiqeni të rrisni sasinë e DHA që konsumoni, shmangni blerjen ose konsumimin e shtojcave me bazë ALA ose mbështetjen në ushqimet e larta në ALA për të plotësuar nevojat tuaja ditore të DHA.
- Ushqimet e larta në ALA përfshijnë: arra, fara liri, vaj kanola dhe fara chia.
- Shtojcat ALA përfshijnë vaj arre ose liri dhe nuk përmbajnë DHA.
Këshilla
- Gjithmonë flisni me mjekun tuaj para se të bëni ndonjë ndryshim në dietë ose të merrni suplemente dietike. Ata do të jenë në gjendje t'ju udhëheqin drejt asaj që është më e sigurt dhe e përshtatshme për ju.
- Gjithashtu, gjithmonë informoni mjekët ose profesionistët e tjerë të shëndetit për çdo shtesë që konsumoni. Mbani një listë të llojit të suplementit, dozimit dhe sa shpesh e merrni dhe sigurojini të gjithë ofruesve të kujdesit shëndetësor.
- Merrni parasysh kombinimin e ndryshimeve dietike dhe shtojcave. Mund të jetë më e lehtë për të kombinuar të dyja në vend që të mbështeteni vetëm në ndryshimet dietike.
