A e gjeni shpesh veten duke u shqetësuar për të ardhmen ose duke përsëritur vazhdimisht ngjarjet që kanë ndodhur në të kaluarën? Nëse është kështu, mund të përfitoni nga të qenit më të kujdesshëm. Mindfulness mund të ndihmojë në lehtësimin e stresit dhe ankthit dhe madje edhe t'ju bëjë të ndiheni më pozitivë për jetën tuaj. Rrënjoseni veten në të tashmen duke marrë kohë për të kontrolluar rregullisht frymëmarrjen tuaj dhe shijoni përvojat me të gjitha shqisat tuaja.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Të qenit i vëmendshëm gjatë aktiviteteve të përditshme
Hapi 1. Uluni të qetë dhe përqendrohuni në frymën tuaj
Kaloni disa minuta çdo ditë vetëm duke “qenë”. Gjeni një vend të rehatshëm për t'u ulur dhe kontrolluar me frymën tuaj. Merrni frymë thellë përmes hundës për rreth 3 sekonda. Mbajeni frymën për 2 sekonda. Pastaj, nxirrni frymën për rreth 4 sekonda.
- Nëse humbni numërimin ose mendoni se endet, thjesht kthejeni fokusin tuaj në frymën tuaj.
- Pasi të keni praktikuar frymëmarrjen e ndërgjegjshme disa herë, mund ta përdorni për ta sjellë veten në të tashmen nëse përjetoni ndonjëherë stres ose ankth.
Hapi 2. Praktikoni të shijoni me të 5 shqisat
Përdorni shqisat tuaja për të marrë plotësisht mjedisin përreth jush. Një nga një, sillni ndërgjegjësimin për atë që shihni, dëgjoni, nuhasni, prekni dhe shijoni.
- Për shembull, nëse jeni jashtë, mund të shihni një qiell të mrekullueshëm blu mbi ju dhe pemë të larta. Ju mund të dëgjoni makina që kalojnë pranë ose fëmijë që luajnë. Ju mund të nuhasni bar të freskët të prerë ose aromën e gatimit të ushqimit në një restorant aty pranë. Goja juaj mund të shijojë aromën e mentës të çamçakëzit tuaj.
- Ndërsa mësoheni të shijoni, kaloni kohë duke sjellë ndërgjegjësim për ndjesitë e ndryshme që përjetoni në baza ditore, të tilla si të hani me mend ose të dëgjoni muzikë klasike.
Hapi 3. Bëni yll çdo aktivitet
A keni përfunduar ndonjëherë një aktivitet pa pasur ndonjë kujtesë të vërtetë për ta bërë këtë? Ulni atë duke u përqëndruar në një detyrë në të njëjtën kohë. Filloni me një detyrë të vetme për aktivitetet e ndryshme që përfundoni çdo ditë për të qenë më të pranishëm.
Në vend që të lani enët gjatë gatimit të darkës, për shembull, përqendrohuni plotësisht në gatimin e darkës. Vini re erën e hudhrës dhe qepës, dëgjoni zhurmën kërcitëse të lugës nxitëse në tenxhere, shihni avullin që del nga tigani. Pastaj, pasi ta keni përfunduar atë detyrë, përqendrohuni plotësisht në çdo aspekt të larjes së enëve
Hapi 4. Emërtoni mendimet dhe ndjenjat tuaja
Në vend që të humbni në nxitimin e emocioneve dhe të mos dini pse, filloni të shprehni mendimet dhe ndjenjat tuaja me fjalë. Kjo mund t'ju ndihmojë të keni perspektivë mbi ndjenjat dhe madje të lehtësoni ato negative.
- Le të themi që ju keni një dëshirë të papritur për ushqim junk. Ju mund të tërhiqeni dhe të pyesni: "Çfarë po mendoj dhe ndjej?" Ju mund të mendoni, "Unë nuk kam miq" dhe të ndiheni të vetmuar, gjë që ju shtyn të kërkoni diçka ngushëlluese.
- Sidoqoftë, nëse bëheni të pranishëm dhe emërtoni ndjenjën, mund t'i jepni vetes atë që ju nevojitet vërtet, të tilla si një përqafim nga një mik apo lojë me qenin tuaj.
Hapi 5. Fikni telefonin tuaj për disa orë çdo ditë
Teknologjia shpesh ndërhyn me aftësinë tuaj për të jetuar në të tashmen, prandaj angazhohuni që të shkëputeni për pak kohë. Fikni telefonin tuaj ose vendoseni në heshtje dhe angazhohuni në aktivitete konstruktive, si kalimi i kohës me familjen ose shkrimi në ditarin tuaj.
Nëse disa orë çdo ditë duken shumë të vështira, filloni me një orë në fund të ditës tuaj para gjumit. Pastaj, gradualisht rrisni kohën në mënyrë që të keni më shumë nga mbrëmja juaj falas për këtu dhe tani
Hapi 6. Shihni vlerën në punën tuaj të përditshme
Kur nuk e vlerësoni punën që bëni, është e lehtë të qëndroni të shpërqendruar ose të mendoni për gjëra të tjera (si goditja e orës së kohës). Duke bërë punë që ju duket kuptimplotë, mund të qëndroni të pranishëm dhe të ndiheni më të përmbushur në përgjithësi.
- Për t'u rikthyer në kontakt me vlerën e punës tuaj, rishikoni kë ndikon puna juaj, të tilla si mënyra se si ajo ndryshon jetën e klientëve. Bëni një listë të kontributeve pozitive që bën puna juaj për shoqërinë.
- Nëse keni probleme për të gjetur ndonjë vlerë në punën tuaj të përditshme, bisedoni me përfaqësuesin tuaj të burimeve njerëzore për të eksploruar mënyra të ndryshme se si mund të angazhoheni më shumë me punën tuaj. Ose, shihni një këshilltar karriere i cili mund t'ju ndihmojë të gjeni një profesion që përdor aftësitë tuaja në mënyrë më kuptimplote.
Metoda 2 nga 3: Të qenit i pranishëm me të tjerët
Hapi 1. Eliminoni shpërqendrimet që ju pengojnë të lidheni plotësisht me të tjerët
Nëse bisedat tuaja me të tjerët shënohen me ndërprerje, përpiquni të hiqni qafe këto shpërqendrime. Bëni ndryshime në mjedis për t'ju ndihmuar të qëndroni të pranishëm me ata përreth jush.
- Për shembull, nëse kushtet mjedisore po ju tërheqin vëmendjen, ndryshoni cilësimet e temperaturës ose dritës. Nëse vazhdojnë të vijnë mesazhe tërheqëse, vendoseni telefonin në heshtje.
- Shpërqendrimet gjithashtu mund të jenë të brendshme, të tilla si uria ose përgjumja. Kujdesuni për nevojat tuaja fizike paraprakisht në mënyrë që të jeni plotësisht të pranishëm në ndërveprimet tuaja me të tjerët.
Hapi 2. Bëni kontakt me sy
Jini të pranishëm me të tjerët duke i parë gjatë komunikimit. Nuk keni nevojë të mbani kontakt me sy gjatë gjithë diskutimit, por përpiquni t'i takoni sytë e tyre në baza të rregullta.
Një truk i mirë është të përqendroheni në dhënien e më shumë kontaktit me sy kur jeni duke dëgjuar. Nuk është aq e rëndësishme kur jeni personi që flet
Hapi 3. Vëreni sugjerimet joverbale të personit tjetër
A keni pasur ndonjëherë një bisedë konfuze me dikë në të cilën reagimi i tij dukej i panjohur? Nëse po, mund të keni humbur disa nga sugjerimet joverbale që erdhën me mesazhin e tyre. Qëndroni të pranishëm duke i kushtuar vëmendje asaj që ata thonë, si dhe shprehjeve të fytyrës, gjuhës së trupit dhe tonit.
- Për shembull, një vrenjtje mund të tregojë se personi tjetër është i hutuar. Grushtat e shtrënguar mund të nënkuptojnë se janë të mërzitur. Një zë i ngritur me një buzëqeshje mund të sugjerojë eksitim. Ndërsa, një zë i ngritur i shoqëruar me një tallje mund të tregojë se personi tjetër është i zemëruar.
- Këto sugjerime mund t'ju ndihmojnë të merrni kuptimin themelor që shoqëron mesazhin.
Hapi 4. Përsëriteni atë që tha personi tjetër në vend që të nxitoni për t'iu përgjigjur
"Dëgjimi" shpesh nënkupton që ju të përqendroheni në atë që do të thoni në të ardhmen në vend që të jeni aktivisht të pranishëm dhe të dëgjoni personin tjetër jashtë. Parandaloni këtë duke sfiduar veten për të përmbledhur ose perifrazuar atë që thotë personi tjetër. Në atë mënyrë, ju do të duhet të qëndroni të pranishëm ndërsa ata po flasin.
Për shembull, pasi të keni dëgjuar mesazhin e tyre të plotë, ju mund të thoni, “Duket sikur jeni të befasuar që keni marrë punën sepse nuk e keni bërë mirë në intervistë. Eshte kjo ne rregull?"
Hapi 5. Ndaloni para se t'i përgjigjeni telefonit tuaj
Merrni një moment për të marrë frymë dhe për të mbledhur veten para se të merrni një telefonatë të re. Në këtë mënyrë, ju mund t'i kushtoni vëmendjen tuaj të plotë personit tjetër.
Nëse i përgjigjeni telefonit tuaj pa qenë të kujdesshëm, mund të sillni disa nga mendimet dhe ndjenjat e mëparshme në telefonatë
Metoda 3 nga 3: Adresimi i pengesave në Mindfulness
Hapi 1. Krijoni një periudhë shqetësimi
Nëse vëreni se po shqetësoheni për ngjarjet e ardhshme, lini një kohë për t'u shqetësuar. Pastroni rreth 15 minuta pasdite për të kaluar gjithçka që ju streson. Pastaj, mund t'i kushtoni më shumë kohë të qenit i pranishëm.
- Bëjeni këtë kohë konstruktive duke u përpjekur të gjeni zgjidhje për shqetësimet tuaja.
- Nëse shqetësimet shfaqen gjatë pjesës tjetër të ditës, shënojini ato dhe thuajini vetes që do t'i adresoni më vonë.
Hapi 2. Shikoni gabimet si mundësi mësimi
Duke u ndalur në gabimet e së kaluarës mund t’ju pengojë të jetoni në të tashmen. Kapërceni tendencën tuaj për të ripërtërirë duke gjetur mësimin në gabimet e së kaluarës.
- Nëse e kapni veten duke u ndalur në një gabim të së kaluarës, përpiquni të ngacmoni një mundësi më të madhe mësimi që keni fituar nga përvoja.
- Le të themi që keni fjetur shpesh për një klasë dhe keni marrë një notë të dështuar. Në vend që të përqendroheni në gabimin dhe të rrahni veten, ju mund të parandaloni që një gabim i tillë të ndodhë përsëri duke caktuar klasa pak më vonë gjatë ditës ose duke fjetur më herët gjatë natës.
Hapi 3. Praktikoni faljen
Mbajtja e inateve mund t’ju pengojë të jetoni jetën në të tashmen. Identifikoni çdo person (përfshirë veten) që ka nevojë për falje dhe punë për të bërë paqe me ta.
Mos mendoni për faljen si ta lini personin "jashtë grepit". Nuk është vërtet për ta, por për lejimin e vetes për të ecur përpara pa hidhërim ose urrejtje. Kur vendosni t’i lini ato ndjenja, jeni të lirë të jetoni në të tashmen
Hapi 4. Forconi anën tuaj shpirtërore
Ju keni më pak të ngjarë të ngeceni në të kaluarën ose të ardhmen nëse keni një lidhje me diçka më të madhe se vetja juaj. Ndjenja e lidhur me një fuqi më të madhe ose me të gjithë njerëzimin mund t’ju ndihmojë të qëndroni të bazuar në të tashmen.
- Si e zhvilloni jetën tuaj shpirtërore varet nga besimet tuaja unike.
- Për shembull, lexoni tekste shpirtërore për të kuptuar më mirë qëllimin tuaj në jetë. Meditoni ose bëni yoga për të stërvitur mendjen tuaj që të bëhet më e qetë dhe e fokusuar në të tashmen. Lidhuni me ndjenjën e kuptimit në jetën tuaj duke kaluar më shumë kohë në natyrë. Ose, merrni udhëzim përmes lutjes së qëllimshme drejtuar një fuqie më të lartë.
