Humbja e peshës nuk ka pse të përfshijë regjime rraskapitëse stërvitore ose dieta të modës hiper-kufizuese. E vërteta është se mënyra më e mirë për të humbur peshë është duke bërë ndryshime të qëndrueshme të jetesës me të cilat mund të qëndroni në të vërtetë në afat të gjatë, dhe ne jemi këtu për t'ju treguar se si! Ky artikull do t'ju përcjellë me gjithçka që duhet të dini për të filluar udhëtimin tuaj për humbje peshe, si si të krijoni ushqime të shëndetshme, të balancuara, të zvogëloni kaloritë në mënyrë të sigurt dhe të shëndetshme dhe të bëni ushtrime që do t'ju japin rezultatet më të mira pa shkaktuar ti të digjesh
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Përgatitja dhe motivimi i vetes
Hapi 1. Vizitoni mjekun tuaj të përgjithshëm para se të filloni një regjim të humbjes së peshës
Alwaysshtë gjithmonë e rëndësishme të diskutoni çdo ndryshim të madh të jetesës me mjekun tuaj para se të filloni. Ata mund të kontrollojnë për të siguruar që nuk keni probleme sistemike, si diabeti ose artriti, që mund të ndikojnë në qëllimet tuaja për humbje peshe.
Ju gjithashtu mund të dëshironi të konsideroni regjistrimin për terapi fizike ose seanca traineri personal. Kjo është veçanërisht e rëndësishme për t'ju ndihmuar të krijoni qëllime realiste dhe të merrni llojin e mbështetjes profesionale që ju nevojitet për të bërë ndryshime të shëndetshme dhe efektive në jetën tuaj
Hapi 2. Mbani një ditar fitnesi
Merrni parasysh të përfshini tre seksione në ditarin tuaj: një për të regjistruar se si ndiheni, një për atë që hani çdo ditë dhe një për aktivitetin e përditshëm. Filloni ditarin tuaj duke detajuar arsyet që dëshironi të humbni peshë. Mund të ktheheni në këtë faqe për të rifreskuar motivimin tuaj gjatë procesit të humbjes së peshës.
- Për ushqimet, përpiquni të përfshini çdo artikull që konsumoni, sasinë e secilit artikull dhe çdo statistikë shëndetësore për të cilën jeni në dijeni (kalori, gram yndyrë, karbohidrate ose të tjera).
- Për shënimet e aktivitetit, përfshini llojin e aktivitetit, kohëzgjatjen dhe intensitetin. Për shembull, nëse ecni në rutine për 30 minuta, shkruani atë së bashku me shpejtësinë që po ecnit - ose numrin e intensitetit në makinë, ose një term më përshkrues si "intensitet mesatar" nëse keni djersitur.
Hapi 3. Bëni një orar për jo më shumë se 11 javë humbje peshe
Studimet kanë treguar se është e vështirë të qëndrosh i motivuar për humbje të madhe të peshës për më shumë se 11 javë. Caktoni një datë për të përfunduar periudhën tuaj të humbjes së peshës dhe për të filluar një periudhë mirëmbajtjeje.
- Periudha e mirëmbajtjes mund të ndihmojë që trupi juaj të pushojë dhe të shërohet/stabilizohet pas një periudhe të humbjes së konsiderueshme të peshës.
- Mendoni se ku keni vërtet nevojë për të bërë një ndryshim-ndoshta ka ditë të caktuara që keni tendencë të hani shumë ose vakte ku shpesh hani shumë. Kjo mund t'ju ndihmojë të krijoni një plan veprimi se si të ecni përpara me qëllim.
Hapi 4. Krijoni një sistem të fortë mbështetës
Merrni parasysh të kërkoni një mik që të bashkohet me ju në një plan humbje peshe. Mbështetja morale do të rrisë gjasat që ju të humbni 9 kilogramë (9.1 kg). Bashkimi me një partner në familjen tuaj mund t'ju ndihmojë më tej të ndryshoni dietën tuaj dhe të krijoni zakone më aktive.
Merrni parasysh të bashkoheni në një rrjet humbje peshe. Easiershtë më e lehtë të qëndrosh i motivuar nëse ke një grup njerëzish që të inkurajojnë. Programet si Weight Watchers kanë takime ku njerëzit mund të ndajnë informacion dhe të qëndrojnë të përkushtuar
Pjesa 2 nga 3: Përmirësimi i dietës suaj
Hapi 1. Zvogëloni marrjen tuaj totale të kalorive me rreth 700 kalori
Ju do të duhet të krijoni një deficit prej 1167 kalori çdo ditë për të arritur qëllimin tuaj. Ky qëllim mund të arrihet përmes dietës dhe stërvitjes. Nëse jeni duke djegur mesatarisht 500 kalori në ditë, atëherë do t’ju duhet të hani 700 kalori më pak sesa zakonisht keni nevojë për të mbajtur peshën tuaj aktuale. Regjistroni marrjen tuaj kalorike në ditarin tuaj të humbjes së peshës çdo ditë.
Asnjëherë mos planifikoni të hani më pak se 1500 kalori në ditë nëse jeni mashkull ose 1200 kalori në ditë nëse jeni femër. Ju mund të përdorni llogaritës të kalorive në internet për të planifikuar paraprakisht ose për të rishikuar ushqimet tuaja të kaluara
Hapi 2. Krijoni pjatën tuaj sipas rregullave të rekomanduara të dietës në çdo vakt
Mbushni pjatën tuaj 1/2 plot me fruta dhe perime. Ndani hapësirën e mbetur midis proteinave të pasura dhe drithërave. Bëni këtë për çdo vakt që hani.
- Një shembull i një pjate të krijuar mirë do të ishte një racion i një drithi të plotë (si orizi kafe ose quinoa) me një racion gjoks pule të pjekur në skarë, i cili duhet të përbëjë gjysmën e pjatës tuaj. Për gjysmën tjetër, përfshini një racion brokoli dhe një racion karrota.
- Mundohuni të shmangni gjërat që kanë karbohidrate dhe sheqerna të rafinuara. Në vend të kësaj, zëvendësojini ato me prodhime dhe drithëra.
- Nëse është e mundur, hiqni shumicën e ushqimeve të përpunuara nga dieta juaj. Këto zakonisht janë të mbushura me sheqer, yndyrë dhe kalori të fshehura. Studimet tregojnë se gatimi i vakteve të freskëta mund të ndihmojë në humbjen e peshës.
- Ndërsa ushqimi më i shëndetshëm në përgjithësi është një qëllim i madh, shmangni planet dietë tepër kufizuese. Ato nuk janë të mira për trupin tuaj në planin afatgjatë, dhe ato janë vërtet të vështira për tu mbajtur.
Hapi 3. Merrni parasysh të hani vakte të vogla më shpesh
Koha e vakteve tuaja në mënyrë që sheqeri juaj në gjak të mos bjerë ndjeshëm-të tilla si vaktet e mëngjesit, një meze të lehtë në mëngjes dhe një vakt ose rostiçeri pas stërvitjes-mund t'ju ndihmojnë të qëndroni në kufizimin tuaj të kalorive. Provoni të hani pjesë më të vogla në intervale më të shpeshta gjatë gjithë ditës.
- Në mes të vakteve, provoni të hani një mollë me një grusht bajame, një gjysmë filxhan gjizë me fruta ose perime të prera në feta, shkopinj selino me gjalpë kikiriku ose shkopinj karrote me humus.
- Provoni të planifikoni ushqimet tuaja paraprakisht për ta bërë më të lehtë ushqimin gjatë gjithë ditës. Programoni atë që do të bëni çdo të dielë, përfshirë ushqimet dhe pijet.
Hapi 4. Hiqni kaloritë e lëngshme
Alkooli, qumështi ose kremi me yndyrë të lartë, pijet e kafesë dhe sode shtojnë sasi të konsiderueshme të kalorive boshe në dietën tuaj. Kufizojini ato si ushqimet e tjera të përpunuara. Në vend të kësaj, pini më shumë ujë sa herë që keni nevojë për një pije freskuese.
- Ulja e këtyre kalorive të tepërta do t'ju ndihmojë të humbni peshë më shpejt.
- Kini kujdes me opsionet e pijeve pa yndyrë dhe pa sheqer që përmbajnë ëmbëlsues artificialë. Këto aditivë mund të çojnë në shtim në peshë.
- Nëse doni të humbni peshë shpejt, është më mirë t'i përmbaheni ujit të pijshëm.
Pjesa 3 nga 3: Krijimi i një rutine efektive të ushtrimeve
Hapi 1. Flisni me mjekun tuaj për të gjetur nëse jeni mjaft të shëndetshëm për stërvitje
Ju gjithmonë duhet të diskutoni ndryshimet e stërvitjes me mjekun tuaj, por kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse nuk keni qenë shumë aktiv në të kaluarën. Rritja e niveleve të stërvitjes tuaj shumë shpejt mund të çojë në lëndime ose komplikime mjekësore. Jo vetëm që është e rrezikshme, por gjithashtu do të vonojë rezultatet që dëshironi.
Tregojini mjekut tuaj se planifikoni të stërviteni 5 deri në 6 ditë në javë, duke përfshirë stërvitjet kardio dhe rezistencën
Hapi 2. Bëni të paktën 30 minuta kardio 5 deri në 6 ditë në javë
Kardio është një nga mënyrat më të mira për të humbur peshë, megjithëse do t’ju duhet ta kombinoni atë me ndryshimet dietike. Për humbje të shtuar të peshës, bëni 45 minuta deri në 1 orë kardio 5 herë në javë. Ushtrimet e mira kardio përfshijnë ecjen, vrapimin, notin, çiklizmin, kanotazhin dhe kërcimin me litar.
- Filloni me diçka me ndikim të ulët (si ecja ose noti), pastaj përparoni deri në aktivitete kardio me intensitet më të lartë (si vrapimi ose vozitja).
- Lërini trupit tuaj kohë të përshtatet me një plan kardio të fitnesit. Stërviteni çdo ditë tjetër për 1 deri në 2 javët e para, nëse keni qenë më parë joaktiv. Shtoni kohë dhe ditë shtesë në planin tuaj derisa të arrini një qëllim fitnesi 6 ditor.
- Përdorni metoda të trajnimit interval. Punoni me një intensitet të moderuar dhe bëni shpërthime të lëvizjeve me intensitet të lartë ose rezistencë. Do të digjni më shumë yndyrë në të njëjtën periudhë kohore nëse bëni intervale.
- Mos harroni se djegia e kalorive gjatë stërvitjes duhet të shoqërohet me deficite kalorike në dietën tuaj për të parë rezultatet që dëshironi.
Hapi 3. Bëni stërvitje me forcë për 30 minuta 2 ditë në javë
Përdorni pesha falas, makina peshe, breza rezistence ose një kombinim për të filluar metabolizmin tuaj dhe për të humbur peshë shtesë. Forcimi i muskujve tuaj do t'ju ndihmojë të humbni yndyrën nga një larmi më e gjerë e muskujve.
- Mos harroni se muskujt peshojnë më shumë se yndyra. Pra, trajnimi i forcës do t'ju ndihmojë të bëheni më të hollë dhe të humbni yndyrë edhe nëse peshorja nuk tregon shumë humbje peshe.
- Vazhdoni të bëni stërvitje me forcë për 2 ditë në javë për 2 deri në 4 javët e para. Pasi trupi juaj të mësohet me stërvitjen, mund të rriteni në 3 ditë në javë. Kjo zakonisht zgjat rreth një muaj.
Hapi 4. Shtrihuni për të shmangur dëmtimin
Një periudhë e humbjes së peshës duhet të trajtohet si stërvitje për një ngjarje sportive. Dështimi për të pirë ujë, shtrirje dhe pushim të trupit tuaj mund të rezultojë në lëndime dhe do të jetë më e vështirë të humbni peshë vetëm me ushqim të mirë. Merrni 5-10 minuta para çdo seance stërvitore për të ngrohur trupin tuaj.
- Për ngrohjen tuaj, provoni shtrirje dinamike (ato që përfshijnë kryerjen e lëvizjeve të kontrolluara që gradualisht rrisin gamën tuaj të lëvizjes). Shtrirjet dinamike janë më të mirat për tu ngrohur sepse ato bëjnë që gjaku të rrjedhë në të gjithë trupin tuaj.
- Mos bëni shtrirje statike kur muskujt tuaj janë të ftohtë, pasi kjo mund të çojë në lëndime dhe të zvogëlojë performancën tuaj.
Hapi 5. Merrni klasa fitnesi
Regjistrimi në klasat e fitnesit me një mik është një mënyrë e mrekullueshme për të qëndruar të motivuar. Takimi i qëllimeve të fitnesit një orësh është më i lehtë nëse e keni caktuar klasën paraprakisht dhe po merrni pjesë në një klasë stërvitje të strukturuar.
Regjistrimi në klasa do të thotë që njerëzit e tjerë do të presin t'ju shohin atje, veçanërisht pasi të keni shkuar për një kohë. Kjo gjithashtu do t'ju ndihmojë të motivoni që të vazhdoni të mësoni
Hapi 6. Ndizni stërvitjet tuaja
Pasi të keni arritur muajin e dytë, provoni disa stërvitje të reja. Përdorimi i muskujve të ndryshëm për stërvitjen e forcës dhe stërvitjen kardio do të rrisë metabolizmin tuaj dhe do t'ju ndihmojë të humbni peshë.
- Ndërsa mësoheni me ushtrime të caktuara kardio, merrni parasysh makinat/aktivitetet alternative. Për shembull, kaloni një ditë në makinën eliptike, pastaj shkoni për të notuar ditën tjetër.
- Gjatë stërvitjes së forcës, sigurohuni që secili grup muskujsh të ketë kohë të shërohet para seancës tuaj të ardhshme.
- Konfuzioni i muskujve, ose shënjestrimi i grupeve të ndryshme të muskujve pasi trupi juaj të mësohet me një rutinë të veçantë stërvitore, mund të ndihmojë në rritjen e humbjes së peshës tuaj.
Hapi 7. Programoni seanca të rregullta me trajnerin tuaj personal nëse keni një të tillë
Kërkojini trajnerit tuaj të bëjë teste fitnesi në 1 muaj dhe 2 muaj për t'ju ndihmuar të përmbushni qëllimet e humbjes së peshës dhe zvogëlimit të inçit.
Trajneri juaj personal do të jetë në gjendje të rekomandojë aktivitete të caktuara që do t'ju ndihmojnë me qëllimet tuaja për humbje peshe, të përshtatura posaçërisht për trupin tuaj
Hapi 8. Provoni veten për të qëndruar në rrugën e duhur për qëllimet tuaja
Nëse nuk keni qasje në një trainer personal, kaloni pak kohë duke kontrolluar trupin tuaj dhe duke analizuar përparimin tuaj. Çdo dy javë, ju duhet të peshoni veten, të matni ijet dhe belin tuaj dhe të vini re rritjen e përsëritjeve dhe peshave që po bëni.
- Analizimi i këtyre pikave do t'ju ndihmojë të mbani drejtimin e duhur për qëllimet tuaja për humbje peshe dhe të siguroheni që nuk po e shtyni veten shumë.
- Vendosni synime të qarta për veten tuaj - si humbja e 1.1 kg në javë. Kontrolloni me veten çdo javë për të parë nëse po i përmbushni qëllimet tuaja.
- Nëse e kuptoni se keni një zonë me probleme, konsideroni të përqendroni energjitë tuaja në shënjestrimin e asaj zone specifike.
Hapi 9. Bëni një qetësim pas stërvitjes tuaj
Ftohja do të ndihmojë që norma e zemrës tuaj të kthehet në normale pas stërvitjes tuaj dhe do t'ju lejojë të rregulloni muskujt tuaj.
- Provoni të praktikoni goditje për të shtrirë muskujt e kofshës dhe të viçit.
- Uluni në tokë me këmbët tuaja të shtrira para jush dhe përkulni krahët drejt njërës këmbë për të shtrirë krahët dhe shpinën. Mbajeni shtrirjen për disa momente, pastaj përkuluni mbrapa drejt këmbës tjetër.
Sa peshë mund të humbas realisht në 2 muaj?
Shikoni
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
