Burnout lind nga stresi kronik në punë, por nuk ndalet këtu. Efektet e lodhjes mund të kalojnë në jetën tuaj personale, duke ju lënë të ndiheni të pa motivuar dhe të paanshëm për pothuajse gjithçka tjetër. Si mund të merreni me djegien pasi të ketë ndodhur? Mësoni të fitoni kontroll më të mirë të stresit të punës dhe zbatoni praktika pozitive në mjedisin tuaj të punës. Pastaj, bëni më shumë kohë për aktivitete argëtuese dhe domethënëse pas orësh për të luftuar djegien në punë.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Menaxhimi i stresit të punës
Hapi 1. Programoni pushimet gjatë ditës së punës
A futeni dhe punoni pa pushim derisa të vijë koha për të përfunduar? Nëse është kështu, filloni të gdhendni në disa pushime në ditën tuaj tipike të punës. Vendosni një qëllim që të filloni të bëni një pushim prej 10 ose 15 minutash për çdo 2 orë kohë pune.
Gjatë pushimit tuaj, bëni diçka që ju ndihmon të shkëputeni nga puna, të tilla si meditimi, bërja e grupeve të shtytjeve ose dërrasave, ose luajtja e një fjale ose loje mister që ju ndihmon të përdorni aftësi të tjera
Hapi 2. Kryeni teknika relaksimi për të lehtësuar stresin
Kur vëreni shenja të rritjes së stresit ose ankthit në punë, ndërmerrni veprime të menjëhershme për të lehtësuar tensionin duke bërë një ushtrim relaksues. Shumë teknika relaksimi mund të kryhen ndërsa jeni ulur në tryezën tuaj ose në stacionin e punës. Merrni 10 deri në 15 minuta kohë relaksi. Nëse keni një zyrë, mbyllni derën.
Provoni ushtrime të ndryshme relaksimi për të parë se cila ju pëlqen më shumë. Frymëmarrja e thellë, meditimi i ndërgjegjes, imazhet e drejtuara dhe relaksimi progresiv i muskujve janë të gjitha teknika të thjeshta që mund të bëni në momentin kur filloni të ndiheni të stresuar
Hapi 3. Flini më shumë
Shanset janë, nëse po përjetoni djegie në punë, me siguri nuk po merrni sasinë e rekomanduar të mbylljes së syve. Mungesa e gjumit mund të përkeqësojë ndjenjat e mbingarkesës dhe ta bëjë më të vështirë për ju që të përballoni stresin. Një pushim i mirë i natës mund t'ju ndihmojë të ndiheni më të aftë për të përballuar stresin e punës.
Përmirësoni higjenën tuaj të gjumit duke krijuar një rutinë të re të gjumit. Fikni pajisjet elektronike të paktën një orë para gjumit dhe ulni temperaturën në hapësirën tuaj të jetesës. Bëni aktivitete qetësuese, si të bëni një banjë të ngrohtë, të dëgjoni muzikë qetësuese ose të bëni një listë mirënjohjeje
Hapi 4. Merrni pushim
Nëse jeni duke përjetuar lodhje, mund të ketë kaluar shumë kohë që kur keni pushuar nga puna. Thuaji shefit tuaj se keni nevojë për një ditë të shëndetit mendor dhe përdorni disa nga pushimet tuaja të sëmura. Planifikoni atë pushim me familjen tuaj që ju vazhdoni ta shtyni. Ose, nëse keni nevojë për diçka më të gjatë, regjistrohuni për një leje mungese ndërsa kujdeseni për shëndetin tuaj.
Pushimi gjithashtu do të thotë që jo gjithmonë të sillni punë në shtëpi me vete. Vizatoni linja të qarta midis punës tuaj dhe jetës në shtëpi në mënyrë që të rimbushni vërtet. Mos iu përgjigjeni thirrjeve të punës ose email -eve pas orarit ose kur jeni me pushime
Metoda 2 nga 4: Zhvillimi i Praktikave të Punës më të Shëndetshme
Hapi 1. Kornizoni perspektivën tuaj të punës
Një pikëpamje e paanshme për punën mund të jetë zhvilluar sepse keni humbur kontaktin me vlerën e asaj që bëni. Kthehuni në tabelën e vizatimit dhe merrni përsëri kontakt me atë që ju solli në këtë rrugë karriere dhe si lidhet kjo me qëllimet tuaja afatgjata.
Për shembull, nëse po përpiqeni çdo ditë për një organizatë jofitimprurëse, organizoni një vizitë për të parë njerëzit ose zonat në të cilat puna juaj ndikon pozitivisht
Hapi 2. Ndryshoni gjuhën tuaj në lidhje me punën
Nëse lindni çdo ditë me një mendim "duhet", sfidoni veten për të modifikuar mënyrën se si mendoni ose flisni për punën. Në vend të kësaj, zhvilloni një këndvështrim "të arrini". Kur e kapni veten duke përdorur gjuhën "duhet të", rishikojeni atë menjëherë.
- Në vend që të thuash "Sot më duhet t'i përfundoj këto raporte", thuaj "Unë duhet t'i përfundoj raportet e mia sot". Semantika mund të jetë e thjeshtë, por kjo bën një ndryshim në mënyrën se si deklarata ndikon në opinionin tuaj.
- Në krye të listës tuaj të detyrave të përditshme, ju mund të shkruani, "Sot, unë arrij në …"
Hapi 3. Mësoni kur të thoni “jo
Një mentalitet superhero mund të jetë një nga arsyet pse ndiheni të djegur. Marrja e përgjegjësive shtesë mund t'i ndihmojë të tjerët të shohin se sa të mrekullueshëm jeni, por gjithashtu mund t'i bëjë ata t'ju marrin si të mirëqenë dhe të hedhin vazhdimisht detyra të reja në rrugën tuaj.
- Merrni kohën tuaj të çmuar duke i thënë "jo" detyrimeve të panevojshme ose të jashtme. Nëse dikush ju kërkon të merreni me punë shtesë, thoni: “Jo, pjata ime tashmë është e mbushur me ujë. A ka dikush tjetër që mund t'ia kalosh këtë?"
- Mos kerko falje. Pohoni me besim dhe respektoni kohën tuaj. Duke vepruar kështu, të tjerët gradualisht do të ndjekin shembullin.
Hapi 4. Delegoni
Nëse jeni një perfeksionist i tipit A, një ndërprerje e madhe në lidhje me stresin e punës mund të jetë tendenca juaj për të dashur të bëni gjithçka. Ju mendoni se askush tjetër nuk mund ta bëjë punën aq me efikasitet apo sukses sa ju, kështu që ju vazhdoni ta grumbulloni atë.
Kuptoni që tendencat tuaja perfeksioniste kontribuojnë në djegien. Filloni të ndani barrën duke kaluar detyrat që mund të bëhen nga të tjerët. Duke vepruar kështu u jep atyre mundësinë për të zhvilluar aftësi të reja dhe ju jep pak më pak për të bërë
Hapi 5. Përqafoni papërsosmërinë në vendin tuaj të punës
A e vononi dhe mbani projektet deri në minutën e fundit sepse jeni të shqetësuar për atë që mendojnë të tjerët? A punoni më shumë orë se të gjithë të tjerët sepse jeni të fokusuar në të qenit më i miri? Këto cilësi perfeksioniste mund të ndikojnë në kënaqësinë dhe produktivitetin tuaj në punë dhe të shkaktojnë lodhje.
Përfundoni një sfidë personale për të filluar të bëni sa duhet për të arritur një ndryshim. Duket e tmerrshme, por kjo mund t'ju ndihmojë të relaksoheni dhe të vini re se puna juaj mund të jetë mjaft e mirë-pa ju lënë pas dore gjithçka
Hapi 6. Sfidoni veten
Ju me siguri po mendoni, "Unë jam sfiduar aq sa është!" Sidoqoftë, nëse po luftoni me lodhjen, mund të mos e sfidoni veten në mënyrat e duhura. Kur puna bëhet e mërzitshme ose monotone, ngrini gjërat në një nivel duke mësuar aftësi të reja ose duke ndryshuar pozicione.
- Nëse ndiheni veçanërisht të zbehtë në lidhje me punën tuaj të tanishme, mund t'ju duhet të shikoni më thellë pa veten tuaj për të parë nëse ka ndonjë linjë tjetër pune që preferoni të bëni.
- Regjistrohuni në trajnimin në punë për të freskuar aftësitë tuaja, hulumtoni profesione të reja në të cilat mund të transferoni aftësitë tuaja ekzistuese ose intervistoni dikë që po bën punën tuaj të "ëndrrave".
Metoda 3 nga 4: Të bësh kuptimplotë kohën e lirë
Hapi 1. Thuajini "po" argëtimit më shpesh
A i refuzoni ftesat për festa apo përkuleni kur miqtë dhe anëtarët e familjes bëjnë aktivitete të kohës së lirë? Nëse është kështu, bëjeni biznesin tuaj të filloni të thoni "po" për më shumë nga këto ftesa.
Nëse fëmijët tuaj ju kërkojnë t'i çoni në park, thoni "po" dhe lini punën mënjanë për disa orë. Nëse miqtë tuaj ju luten të vini në natën e pokerit, thoni "po" një herë dhe kaloni mirë. Ju meritoni të bëni argëtim një pjesë të rregullt të jetës tuaj
Hapi 2. Gjeni kohë për hobi
Të punosh shumë shpesh mund të thotë që po neglizhon pasionet e tjera. Sidoqoftë, duke bërë më shumë kohë për këto aktivitete në të vërtetë mund t’ju ndihmojë të gjeni një ekuilibër më të mirë të punës/jetës. Mendoni për një hobi që dëshironi të bëni më shpesh dhe gjeni kohë për të sot.
Hobi mund të jetë çdo gjë që ju pëlqen, të tilla si të luani basketboll, të piqni me fëmijët tuaj ose të vraponi në një maratonë
Hapi 3. Investoni në marrëdhëniet shoqërore
Të jesh një person me arritje të larta nuk do të thotë që duhet të largosh të tjerët. Mbështetja sociale mund të jetë një mjet i shkëlqyeshëm për t'ju ndihmuar të luftoni stresin e punës. Plus, të kesh kohë larg me njerëzit për të cilët kujdesesh mund të të japë vërtet frymëzim kur bën punë. Provoni strategjitë e mëposhtme për t’u shoqëruar më shpesh:
- Planifikoni një natë të rregullt takimesh me bashkëshortin tuaj.
- Programoni një lojë javore ose një natë filmi me miqtë ose familjen tuaj.
- Bashkohuni me një klub ose organizatë të re (të lidhur me punën ose të lidhura me hobi).
- Bëni më shumë miq në punë për ta bërë ditën e punës të përballueshme.
Hapi 4. Kushtojini kohë një kauze që ju intereson
Shërbimi në komunitet mund të jetë një mënyrë e shkëlqyeshme për të kaluar kohën tuaj të lirë. Vullnetarizmi gjithashtu mund të ndihmojë në balancimin e gjërave kur nuk ndiheni sikur jeni duke bërë punë domethënëse. Gjeni një kauzë në të cilën besoni. Pastaj, ofroni aftësitë tuaja për të ndihmuar.
Ju mund t'i mësoni studentët pas shkollës, t'u lexoni fëmijëve në bibliotekë, të dilni vullnetarë për të ndihmuar të moshuarit ose të ndihmoni në planifikimin e një ngjarjeje në komunitet
Metoda 4 nga 4: Shmangia e Përsëritjeve të Burnout
Hapi 1. Njihni shenjat paralajmëruese
Ju mund të parandaloni përsëritjen e djegies duke ditur se si të kujdeseni për të. Zakonisht ka disa tregues që jeni gati të përjetoni djegie. Kur vini re këto shenja, hidhini një sy jetës tuaj dhe bëni disa shtesa (ose zbritje) pozitive. Shenjat e djegies përfshijnë:
- Të kesh një mendim cinik ose kritik ose gjuhë për punën
- Duke e detyruar veten të shkojë në punë
- Duke u acaruar lehtë nga kolegët ose klientët/klientët
- Mungesa e energjisë dhe motivimit të nevojshëm për të bërë punën tuaj
- Përjetoni ndryshime në zakonet tuaja të gjumit ose të ngrënit
- Duke pasur dhimbje ose dhimbje të pashpjegueshme
- Ndjenja e pavlerë, e pashpresë ose fajtore
Hapi 2. Kini parasysh strategjitë tuaja të përballimit
Një nga shenjat treguese të djegies së afërt është lloji i aktiviteteve që përdorni për të përballuar stresin. Mënyrat e shëndetshme të përballimit të stresit mund të përfshijnë aktivitetin fizik, kohën me miqtë dhe familjen, ose aktivitete të kujdesit për veten si leximi ose piktura. Strategjitë e pashëndetshme të përballimit shpesh tregojnë se jeni duke luftuar.
- Burnout mund të përfshijë strategji të pashëndetshme të përballimit, të tilla si ngrënia e tepërt, blerja e tepërt, lojërat e fatit ose përdorimi i drogës ose alkoolit për të mpirë ndjenjat tuaja.
- Nëse vëreni strategji të përsëritura jo të shëndetshme të përballimit, bëni hapa për të rritur praktikën tuaj të kujdesit për veten.
Hapi 3. Dëgjoni për vetë-folje negative
Burnout gjithashtu mund të bëhet e qartë nga procesi juaj i mendimit, i cili mund të tingëllojë tepër negativ ose pesimist. Nëse dialogu juaj i brendshëm duket jashtëzakonisht i zymtë për temën e punës, ai mund të përhapet në fusha të tjera të jetës tuaj.
- Për shembull, ju mund t'i thoni vetes gjëra si: "Unë kurrë nuk mund të bëj mjaftueshëm" ose "Pavarësisht se çfarë bëj, shefi im nuk është kurrë i lumtur".
- Nëse e vini re këtë, përpiquni të riformuloni këto mendime negative. Për shembull, nëse mendoni "Unë kurrë nuk mund të bëj mjaftueshëm", përpiquni të gjeni raste kur kjo nuk ishte e vërtetë. Ndoshta e keni mbaruar punën tuaj mjaft herët një ditë për të pasur kohë për të ndihmuar një bashkëpunëtor-gjë që e bën deklaratën e mëparshme të rreme.
- Mund të ndihmojë gjithashtu të flisni me një këshilltar për mbështetje dhe të ndihmoni në kapërcimin e modeleve negative të mendimit.
