Si të bëni yoga (me fotografi)

2024 Autor: Louis Wesley | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2024-01-20 00:26

Yoga është një art, një ushtrim dhe një praktikë shpirtërore, të gjitha të ndërthurura në një. Ndërton forcë, qëndrueshmëri dhe fleksibilitet ndërsa qetëson mendjen. Për të filluar, ju do të dëshironi të zgjidhni llojin e jogës që i përshtatet më së miri qëllimit tuaj - stërvitja, relaksimi, fleksibiliteti ose rritja shpirtërore. Atëherë do të duhet të përgatiteni me pajisjet dhe qëndrimin e duhur, para se të filloni të praktikoni joga ose në një klasë ose vetë. Mos u shqetësoni nëse në fillim ju duket e vështirë. Sa më shumë që praktikoni, aq më e lehtë dhe më shpërblyese do të bëhet joga!

Hapa

Pjesa 1 nga 3: Zgjedhja e një Lloji Yoga

Hapi 1. Konsideroni shumë lloje të jogës

Ka një numër mënyrash për të bërë joga: vetë ose në një klasë; shpejt ose ngadalë; në një dhomë të nxehtë; përqendruar në relaksim ose fuqi. Për më tepër, shkolla të ndryshme të jogës favorizojnë sekuenca të ndryshme të pozave. Lloji i jogës që zgjidhni do të varet nga sa i avancuar jeni, çfarë shpresoni të arrini dhe preferencat personale.

Hapi 2. Zgjidhni një lloj joga me intensitet më të ulët për t'u çlodhur dhe shëruar

Nëse jeni fillestar i shqetësuar për të qenë në gjendje të bëni pozat, ose nëse doni një stërvitje që ju relakson më shumë sesa ju jep energji, do të dëshironi të zgjidhni një nga këto shkolla:

Restauruese (fokusi: relaksim) - Blloqet, batanijet dhe shtesat përdoren për të mbështetur trupin tuaj gjatë pozave, në mënyrë që të lejoni që muskujt tuaj të relaksohen.
Svaroopa (fokusi: relaksim) - E shkëlqyeshme për fillestarët, svaroopa përdor poza dhe mbështetëse për karrige në një formë relaksuese të jogës të fokusuar në lirimin e tensionit.
Ananda (fokusi: meditim) - Ananda përdor qëndrime të buta dhe frymëmarrje të kontrolluar për t'ju përgatitur për meditim.
Hatha (fokusi: relaksim dhe meditim) - Hatha kombinon qëndrimet, pranayama (frymëmarrja e rregulluar) dhe meditimin në një ushtrim relaksues që lëviz ngadalë dhe nuk kërkon mbajtje të pozave shumë të gjata.
Kripalu (fokusi: relaksim; vetëdije)-Fokusi nuk është në saktësinë, por në mbajtjen e pozave për një kohë të gjatë ndërsa eksploroni ndjesitë e trupit dhe mendjes tuaj. Fillestarët përqendrohen në mësimin e pozave. Për praktikues ekspert, kripalu është meditim në lëvizje.

Hapi 3. Provoni yin yoga për të përmirësuar fleksibilitetin

Yin yoga përfshin përdorimin e rekuizitave për t'ju ndihmuar të relaksoheni në qëndrimet që mbani për 5 deri në 20 minuta. Shtë një formë medituese e jogës që do të ndihmojë në përmirësimin e fleksibilitetit tuaj.

Hapi 4. Zgjidhni një formë më intensive të jogës nëse ajo që dëshironi të përmirësoni është forca dhe qëndrueshmëria

Tifozët e stërvitjes me interval me intensitet të lartë (HIT), vrapimi ose biçikleta mund të duan të provojnë një klasë joga që lëviz shpejt nga poza në pozë, duke rritur ritmin e zemrës tuaj dhe duke siguruar një stërvitje të mirë kardio.

Iyengar (fokusi: saktësia e pozave; qëndrueshmëria) - Ideale për fillestarët dhe jogët me përvojë njësoj, iyengar përqendrohet në përsosjen e pozave. Regjistrimet si blloqe dhe batanije përdoren për t'u siguruar që trupi juaj është në shtrirje të përsosur. Pozitat mbahen për një kohë të gjatë, duke krijuar qëndrueshmëri.
Vinyasa (fokusi: kardio)-Klasat përfshijnë një sekuencë prej 90 minutash pozash që lidhin frymëmarrjen dhe lëvizjen në një mënyrë të ngjashme me vallëzimin. Nëse ju pëlqen të pomponi muzikë dhe një zemër të shpejtë, kjo është joga për ju.
Fuqia (fokusi: kardio; forcë) - exactlyshtë pikërisht ajo që tingëllon: yoga për njerëzit që kërkojnë një stërvitje, jo ndriçim shpirtëror. Yoga e fuqishme kombinon pozat tradicionale të jogës me qëndrimet e marra nga kalistenikët-domethënë shtytjet, mbajtëset e dorës, prekjet e gishtërinjve dhe përkuljet anësore. Nuk ka pauza midis pozave në këtë formë të lartë të intensitetit të jogës.
Bikram (fokusi: forcë; qëndrueshmëri; fleksibilitet; humbje peshe) - Bikram përfshin një sekuencë fikse prej 26 pozicionesh dhe dy ushtrime të frymëmarrjes të kryera gjatë një periudhe 90 minutëshe në një dhomë të ndezur në 105 gradë me lagështi 40%. Ideja është të ndërtoni forcë dhe qëndrueshmëri ndërsa djersitni toksinat. Sekuenca fikse e bën më të lehtë mësimin për fillestarët.
Ashtanga (fokusi: forca; qëndrueshmëria; fleksibiliteti) - Ashtanga përfshin gjashtë seri pozash specifike të jogës të kryera në mënyrë të vazhdueshme. Kjo është një formë e jogës fizikisht e kërkuar që nuk është për fillestarët.

Hapi 5. Praktikoni një nga format shpirtërore të jogës nëse jeni pas më shumë se një stërvitjeje

Kundalini (fokusi: ngritja shpirtërore)-Klasat 90 minutëshe përfshijnë poza, ushtrime sfiduese të frymëmarrjes, meditim dhe qëndrime të orientuara drejt lëvizjes, së bashku me këndimin dhe këndimin. Këto klasa kanë për qëllim t'ju sfidojnë fizikisht në mënyrë që t'ju ndihmojnë të zgjoni energjitë që do t'ju lartësojnë shpirtërisht.
TriYoga (fokusi: forca; zgjimi shpirtëror) - Nëse ju pëlqen të humbni veten në vallëzim, kjo është praktika për ju. TriYoga është e ngjashme me Kundalini, pa kënduar dhe kënduar. Practiceshtë një praktikë që rrjedh, si vallëzimi që kombinon lëvizjen, pozat, ushtrimet e frymëmarrjes dhe meditimin.
Forrest (fokusi: forca; eksplorimi emocional) - Zhvilluar nga Ana Forrest, kjo formë sfiduese e jogës përzien sekuenca që rrjedhin shpejt nga poza në pozë me periudha të eksplorimit emocional.
Integral (fokusi: forca; vetë-realizimi)-Ai kombinon pozat, ushtrimet e frymëmarrjes, meditimin, këndimin, lutjen dhe vetë-kërkimin për të kultivuar një trup të fortë, mendje të pastër dhe jetë plot gëzim.
ISHTA (fokusi: rritja shpirtërore) - Përdor qëndrime me shtrirje shumë specifike, ushtrime të frymëmarrjes, meditim dhe vizualizim për të hapur kanalet e energjisë.
Jivamukti (fokusi: rritja shpirtërore) - Nëse jeni të përkushtuar ndaj të drejtave të kafshëve ose formave të tjera të aktivizmit, ky është stili i jogës për ju. Ai përfshin aspektin etik të jogës. Ai kombinon sekuencat sfiduese të pozave me studimin e shkrimeve të shenjta, këndimin sanskrit, vegjetarianizmin, mos-dhunën, muzikën dhe meditimin.

Pjesa 2 nga 3: Përgatitja

Hapi 1. Krijoni një hapësirë të qetë dhe të rehatshme

Nëse jeni duke bërë joga në një klasë, studio do të sigurojë këtë hapësirë. Nëse jeni duke praktikuar në shtëpi, do të dëshironi të zgjidhni një hapësirë mjaft, jo të rrëmujshme që është mjaft e madhe për të përhapur shtratin tuaj dhe e cila nuk ka tehe të mprehta aty pranë.

Hapi 2. Merrni rrobat e duhura

Ju do të dëshironi diçka që është e rehatshme dhe ju lejon të lëvizni. Mund të jenë dollakë, pantallona të shkurtra, bluza, bluza ose sytjena sportive. Pambuku është i mirë për klasa normale, por për klasa të nxehta, do të dëshironi të vishni një pëlhurë që largon djersën.

Pantallona - Shumica e grave preferojnë dollakë, por punojnë edhe pantallona të shkurtra të ngushta. Burrat zakonisht veshin pantallona të shkurtra të ngushta.
Këmishë - Topat e pajisura me tanke dhe sutjenat sportive ofrojnë liri të lëvizjes. Burrat ndonjëherë zgjedhin të mos veshin këmishë, veçanërisht për jogën e nxehtë.
Burrat - Vishni të brendshme. Zakonisht preferohen pantallona të shkurtra boksieri.

Hapi 3. Blini një dyshek yoga

Çdo lloj dyshemeje yoga do të funksionojë. Thënë kështu, tani ekziston një shumëllojshmëri zgjedhjesh - trashësia, struktura, ngjyra, butësia, çmimi - kështu që nuk ka asnjë arsye për të mos marrë dyshekun e duhur për ju.

Trashësia - Mats zakonisht vijnë në tre trashësi: ¼ inç, ¹⁄₈ inç (0.3 cm), dhe 1/16 inç. Shumica e njerëzve do të duan një dyshek ¼ inç, pasi janë më të rehatshëm, por jogistët e avancuar mund të zgjedhin një ¹⁄₈ mat (0.3 cm) inç që jep qëndrueshmëri më të madhe në poza të vështira. ¹⁄₁₆ dyshekët me inç (0.2 cm) janë kryesisht për udhëtime; ato lehtë mund të palosen dhe të futen në një valixhe.
Materialet - Materiali do të vendosë se sa sfungjer, ngjitës dhe i qëndrueshëm është shtrati juaj. PVC është materiali standard, që ofron dhuratë, kontroll dhe qëndrueshmëri të mirë. Ekzistojnë gjithashtu dyshekë më eko-miqësorë të bërë prej gome të ricikluar (shmangni nëse keni alergji ndaj lateksit), ose jute dhe pambuk (këto dy të fundit janë më pak të butë).
Çmimi-Ju mund të merrni një dyshek PVC të thjeshtë ¼ inç për $ 20-$ 30. Ju do të paguani më shumë për modelet, modelet, trajtimet antimikrobike (ia vlen nëse nuk e pastroni rregullisht dyshekun tuaj) dhe teksturat. Tapetet eko-miqësore në përgjithësi kushtojnë më shumë.

Hapi 4. Paketoni një peshqir

Yoga është stërvitje, dhe stërvitja do të thotë djersë. Për joga në temperaturën e dhomës, do të dëshironi një peshqir të vogël që mund ta përdorni për të fshirë dyshemenë tuaj nëse djersitet. Për jogën e nxehtë, një peshqir është absolutisht jetësor. Ju do të dëshironi një të mjaftueshme për të mbuluar dyshekun tuaj në mënyrë që djersa të mos ju bëjë të rrëshqisni dhe rrëshqitni.

Hapi 5. Sillni shumë ujë për jogën e nxehtë

Ndërsa mund të pini ujë gjatë jogës së rregullt, ajo mund të mbush stomakun dhe të bëjë kthesat përpara dhe qëndrimet e përdredhura të pakëndshme. Në jogën e nxehtë, ju nevojitet që të qëndroni të hidratuar. Për jogën e nxehtë, gjithashtu mund të provoni të pini shumë ujë një ditë më parë, kështu që jeni të hidratuar duke shkuar në klasë.

Mos pini kafe, çaj ose pije të buta për disa orë para jogës së nxehtë, pasi kafeina mund t’ju dehidratojë dhe të rrisë rrahjet e zemrës

Hapi 6. Mos hani shumë para klasës

Një rostiçeri e lehtë-fruta, një bar granola, një gjysmë sanduiç me gjalpë kikiriku-të ngrënë 1-2 orë para klasës mund t'ju japë energji shtesë. Mos hani para klasës dhe nëse është e mundur mos hani një vakt të madh brenda 2 orëve nga mësimi.

Hapi 7. Njihni mirësjelljen tuaj të jogës

Nëse nuk doni të dalloheni keq në klasën tuaj të jogës, ka disa rregulla të thjeshta që duhet të ndiqni:

Hiqni këpucët - Yoga praktikohet zbathur.
Mbërrini herët - Ju duhet të paraqiteni të paktën 5 minuta herët për të ngritur dyshekun tuaj, të shtriheni dhe të përgatiteni mendërisht. Kjo gjithashtu do të sigurojë që ju të merrni një vend të mirë. Klasat e Yoga -s mund të jenë të mbushura me njerëz.
Respektoni hapësirën e të tjerëve - Mos e vendosni dyshekun tuaj drejtpërdrejt para ose prapa dikujt tjetër. Shkundni dyshekun tuaj, të dy në mënyrë që të gjithë të mund ta shohin mësuesin, dhe kështu askush të mos përfundojë duke vështruar në prapanicën tuaj.
Jini të qetë - Njerëzit do të meditojnë ose do të shtrihen. Hyni dhe dilni në heshtje. Klasa e Yoga nuk është vendi për biseda.
Fik telefonin - Mos u bëj ai person.
Mblidhni pajisje - Nëse ka blloqe, rripa ose batanije, merrni disa. Merrni dy blloqe, një rrip dhe disa batanije. Këto mbështetëse mund t'ju ndihmojnë të merrni pozicionin e duhur gjatë pozave.
Shavasana - Kjo është poza e fundit, pushimi me të cilën përfundojnë shumica e klasave. Shtrirë me kokën drejt pjesës së përparme të klasës gjatë kësaj poze tregon respekt për mësuesin tuaj.

Pjesa 3 nga 3: Të bësh joga

Hapi 1. Përdorni kohën para klasës për t'u ngrohur dhe përqendruar në veten tuaj

Joga ka të bëjë me lidhjen midis jush dhe trupit tuaj. Për të përfituar sa më shumë nga klasa, kaloni pak kohë duke u shtrirë. Përqendrohuni në ndjesitë në trupin tuaj ndërsa e bëni këtë. Përqendrohuni në frymëmarrjen thellë brenda dhe jashtë. Marrja e një momenti për t'u çlodhur dhe përqendruar në veten tuaj mund t'ju ndihmojë të përfitoni shumë më tepër nga klasa juaj.

Shikoni https://www.prevention.com/fitness/yoga/morning-yoga-pose-wake-you për një listë të shtrirjeve të mira që do t'ju bëjnë të lexoni në klasë

Hapi 2. Provoni një larmi pozash

Pozat - ose asanat - janë pozicionet e ndryshme që merrni gjatë jogës. Nëse jeni në një klasë, instruktori do t'ju drejtojë në pozicione të ndryshme dhe do t'ju ndihmojë të miratoni shtrirjen e duhur. Për një bibliotekë të pozave, si dhe disa sekuenca që janë të mira për fillestarët, konsultohuni me https://www.yogajournal.com/category/pose/ ose https://www.yogabasics.com/practice/yoga-postures/. Ju gjithashtu mund të provoni të filloni me këto poza themelore:

Gjunjët në gjoks (apanasana) - Shtrihuni në shpinë, tërhiqni të dy gjunjët drejt gjoksit tuaj dhe mbani këmbët nëse është e nevojshme. Lëkundeni butësisht krah për krah për të masazhuar pjesën e poshtme të shpinës. Mbajeni për 8-10 frymë.
Kthesë në shpinë - Filloni me gjunjë në gjoks. Shtrijini krahët në secilën anë në mënyrë që të formoni një T. Hidhini gjunjët në të djathtë, njëri i grumbulluar në tjetrin. Mbajeni për 4-5 frymë dhe më pas përsëriteni në anën tjetër.
Pozita mace-lopë-Filloni në duart dhe gjunjët, me supet tuaja të drejtuara me kyçet e dorës dhe ijet tuaja mbi gjunjë. Ndërsa merrni frymë, harkoni shpinë (një kurbë konkave - gjoksi juaj duhet të lëvizë përpara dhe barku juaj drejt dyshemesë) dhe ngrini kokën për të parë lart. Ndërsa nxjerr frymë, rrumbullakos shpinën (kurba konveks) dhe ul kokën për të parë prapa drejt kërthizës. Përsëriteni 4-5 herë.
Pozicioni malor - Qëndroni gjatë me këmbët së bashku, pesha juaj shpërndahet edhe në të dyja këmbët, dhe krahët në anët tuaja. Merrni frymë thellë dhe ngrini duart mbi kokë me krahët drejt dhe pëllëmbët përballë njëri -tjetrit. Mbajeni për 4-5 frymë, pastaj përsëritni 4-5 herë.
Qeni poshtë - Filloni me të katër anët me duart tuaja të drejtuara me shpatullat tuaja. Ecni duart përpara disa centimetra dhe përhapni gishtat. Me këmbët të hapura në gjerësinë e ijëve dhe gjunjët pak të përkulur, shtypni ijet tuaja drejt tavanit në mënyrë që trupi juaj të formojë një V. Të përmbysur Mbajeni për 3 frymë.
Cobra - Filloni të prirur në barkun tuaj, me duart tuaja në dysheme nën supet tuaja dhe bërrylat tuaj të futur në trupin tuaj. Ndërsa merrni frymë, mbani legenin tuaj të prekë dyshemenë ndërsa drejtoni krahët në mënyrë që trupi juaj të përkulet prapa dhe gjoksi juaj të ngrihet nga dyshemeja. Mbajeni për 4-5 frymë.
Pozita e fëmijës - Një pozë e mirë për të përfunduar. Me gishtërinjtë tuaj të mëdhenj të drejtuar dhe prekur, uluni prapa në thembra, pastaj shtrihuni përpara me krahët drejt në mënyrë që majat e gishtërinjve, ballit dhe gjunjëve tuaj të prekin dyshemenë. Merr frymë thellë.

Hapi 3. Përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj

Yoga përdor një teknikë të kontrollit të frymëmarrjes, ose pranayama, e cila është po aq e rëndësishme sa pozat që adoptoni. Ka shumë lloje të frymëmarrjes të përdorura gjatë jogës; për një udhëzues të plotë për pranayama konsultohuni me https://www.yogajournal.com/category/pose/types/pranayama/. Tre llojet themelore që do t'ju nevojiten janë:

Frymëmarrje e qetë (e natyrshme pa përpjekje) - Zakonisht përdoret gjatë përfundimit të periudhës së relaksimit dhe meditimit.
Frymëmarrje e thellë (frymëmarrje të gjata, të thella) - Yoga që fokusohet në relaksim, ose gjatë së cilës pozat mbahen për një kohë të gjatë, shpesh thekson frymëmarrjen e thellë.
Frymëmarrja e shpejtë (një rritje e qëllimshme e ritmit të frymëmarrjes) - Joga më e përqendruar në stërvitje që lëviz shpejt nga pozat në pozë shpesh përfshin frymëmarrje më të shpejtë.

Hapi 4. Jini të vetëdijshëm se mësuesit mund t’ju prekin për t’ju sjellë në rreshtimin e duhur

Mësuesit shpesh lëvizin nëpër klasë, duke ndihmuar në drejtimin e trupave të studentëve në përafrimin e duhur gjatë pozave. Fineshtë mirë nëse nuk dëshironi të prekeni. Thjesht njoftoni mësuesin.

Hapi 5. Përdorni pozën e fëmijës nëse keni nevojë të bëni një pushim

Nuk keni pse të bëni çdo pozë gjatë një klase. Nëse ndjeni kokë të lehtë ose muskujt tuaj po dridhen, është më mirë të bëni një pushim duke supozuar pozën e fëmijës: drejtojini gishtërinjtë kur jeni ulur në thembra, pastaj shtrijeni përpara me krahët drejt jashtë në mënyrë që majat e gishtave, gjunjët, dhe balli të gjithë prekin dyshekun.

Hapi 6. Ndaloni menjëherë nëse një pozë shkakton dhimbje

Yoga mund të jetë e vështirë, por nuk duhet të dëmtojë. Nëse ndjeni një dhimbje të mprehtë, kërcitje ose lot, atëherë ndaloni pozën në të cilën jeni. Ju mund të merrni pozën e fëmijës dhe pastaj provoni pozën tjetër. Nëse dhimbja vazhdon pasi të ndaloni pozën, duhet të largoheni nga klasa dhe të kërkoni kujdes mjekësor nëse është e nevojshme.

Hapi 7. Mos e krahasoni

Disa njerëz në klasën tuaj do të jenë më fleksibël. Disa do të jenë më të fortë. Mos u shqetëso për këtë. Qëllimi i jogës nuk është të jetë "më i mirë". Mos harroni pse jeni atje, qoftë për stërvitje, relaksim, zgjim shpirtëror ose për të gjitha sa më sipër. Asnjë nga këto qëllime nuk ndihmohet duke e krahasuar veten me të tjerët.

Hapi 8. Mbani një ditar praktike

Pavarësisht nëse jeni duke bërë joga vetëm në shtëpi në një studio, një ditar është një vend i shkëlqyeshëm për të mbajtur gjurmët e përparimit tuaj, për të renditur pozat që keni mësuar dhe për të shkruar çdo moment "aha" që mund të keni pasur gjatë meditimit.