Nyjet e muskujve zakonisht ndodhin në muskujt e shpatullave të njerëzve atletikë dhe atyre ulur. Lëvizjet e përsëritura (të tilla si hedhja e një topi) mund të shkaktojnë tkurrjen dhe shtrëngimin e fibrave të muskujve, gjë që ndihet si një nyjë me madhësinë e gishtit të madh nën lëkurë. Muskujt e shpatullave, veçanërisht ato që ngjiten në qafë (siç janë muskujt trapezius), janë gjithashtu të ndjeshëm ndaj shtrëngimit dhe nyjeve nga shumë kohë të kërrusur përpara (si para kompjuterit) dhe/ose stres të tepërt. Pavarësisht nga shkaku, nyjet në muskujt e shpatullave mund të punohen me kujdes të veçantë në shtëpi ose me ndihmën e specialistëve muskuloskeletor.
Hapa
Pjesa 1 nga 2: Punimi i nyjeve në shtëpi
Hapi 1. Bëni disa shtrirje të lehta
Nyjet e muskujve janë në thelb tendosje kronike të muskujve të shkaktuara nga lëvizjet ose qëndrimet e përsëritura që kontraktojnë fibrat e muskujve për periudha të gjata kohore. Muskujt kanë për qëllim të kontraktohen për kohëzgjatje të shkurtra, pastaj të qetësohen plotësisht. Sidoqoftë, kryerja e lëvizjeve të ngjashme pa pushim (për shkak të atletikës, ngritjes së peshave, pastrimit të shtëpisë, etj.) Ose mbajtja e qëndrimeve të caktuara gjatë punës tendos fijet e muskujve dhe bën që ato të mbeten të kontraktuara. Si të tilla, tendosjet dhe nyjet kronike të muskujve i përgjigjen mirë shtrirjes së lehtë sepse lehtëson tensionin, nxit qarkullimin e gjakut dhe përmirëson fleksibilitetin. Si rregull i përgjithshëm, mbajini shtrirjet (pa kërcyer) për rreth 30 sekonda dhe bëni ato të paktën tre herë në ditë derisa dhimbja nga nyja të zbehet.
- Ndërsa qëndroni ose qëndroni ulur drejt, shtrini pjesën e përparme të trupit tuaj dhe kapni krahun e kundërt me dorën tuaj - rreth zonës së bërrylit, por kurrë mos aplikoni forcë në nyje, pasi kjo mund të shkaktojë dëme. Tërhiqeni butësisht pjesën e pasme të krahut përgjatë gjoksit tuaj derisa të ndjeni një shtrirje në shpatullën përkatëse. Sigurohuni që ta hiqni shpatullën nga veshi (mos e ngrini lart). Kjo shtrirje është e shkëlqyeshme për muskujt e jashtëm dhe të pasmë të shpatullës.
- Ndërsa qëndroni në këmbë ose ulur drejt, shtrijeni dorën pas shpinës dhe kapni kyçin e dorës tjetër (atë me nyjën e shpatullave). Ngadalë tërhiqeni poshtë krahun tuaj mbi dore - duke shmangur kapjen e kyçit - derisa të ndjeni një shtrirje të mirë në shpatullën e prekur. Kjo shtrirje është e shkëlqyeshme për muskujt e shpatullave që ngjiten në qafën tuaj. Për të rritur shtrirjen, mund ta lëshoni veshin drejt shpatullës së kundërt
Hapi 2. Përdorni një masazhues dore
Ndjenja e një nyje në muskujt më të mëdhenj si ato në shpatull nuk është shumë e vështirë. Nyja duhet të ndihet më e fortë se indi përreth dhe të lëndohet me presionin e aplikuar. Ndryshe nga dëmtimet akute të muskujve, ka të ngjarë që nuk do të ketë dëshmi të dukshme të inflamacionit, ënjtjes ose skuqjes. Ndiheni rreth shpatullës tuaj dhe gjeni nyjën, e cila quhet edhe një pikë shkas. Pasi të gjendet, përdorni një masazhues vibrues të dorës mbi nyjë për 5 deri në 10 minuta dhe shikoni nëse funksionon nyja. Ju mund të keni nevojë të ushtroni më shumë presion për periudha më të gjata kohore për rezultate të dukshme.
Megjithëse masazhuesit e dorës gjenden zakonisht në barnatore dhe zakonisht të lira, gjithashtu mund të përdorni pajisje masazhi prej druri të dorës për përpunimin e nyjeve. Ato mund të kërkojnë më shumë përpjekje, por ato zakonisht kushtojnë më pak
Hapi 3. Përdorni një top tenisi
Nëse nyja juaj e shpatullave është më afër tehut tuaj dhe është e vështirë të arrihet, atëherë konsideroni të përdorni një top tenisi për t'u rrotulluar. Vendosni një top tenisi menjëherë nën nyjën tuaj dhe shtrihuni direkt mbi të për rreth pesë minuta ose më shumë. Kjo mund të jetë e pakëndshme në fillim, por duhet të ndjeni që nyja të shkrihet ngadalë.
Hapi 4. Aplikoni pak nxehtësi të lagësht
Siç u përmend më lart, nyjet e muskujve janë një lloj dëmtimi kronik dhe zakonisht nuk përfshijnë inflamacion dhe dhimbje të mprehtë siç bëjnë dëmtimet akute të muskujve. Si e tillë, aplikimi i akullit në nyjet e muskujve nuk është i përshtatshëm sepse në të vërtetë dëshironi më shumë rrjedhje gjaku. Në vend të kësaj, aplikoni nxehtësi të lagësht në nyjën e muskujve të shpatullave. Nxehtësia e lagësht ngroh indet e buta (muskujt, tendinat dhe ligamentet) dhe rrit rrjedhjen e gjakut, e cila mund të jetë e dobishme për muskujt dhe nyjet kronike të shtrënguara. Burimet më të mëdha të nxehtësisë së lagësht përfshijnë qeset me mikrovalë të mbushura me kokrra (zakonisht grurë ose oriz), barishte dhe/ose vajra esenciale. Ngroheni qesen në mikrovalë për rreth dy minuta dhe më pas aplikoni nxehtësinë e lagur në nyjën e muskujve për rreth 15 minuta të paktën tre herë në ditë.
- Aplikimi i nxehtësisë së lagësht para stërvitjes mund të ndihmojë në zvogëlimin e tensionit dhe dhimbjes së muskujve, dhe gjithashtu të rrisë shtrirjen e indeve.
- Marrja e një dush të ngrohtë gjithashtu u siguron muskujve tuaj nxehtësi të lagësht. Provoni të shtoni pak kripë Epsom (e cila është e pasur me magnez) për një potencial edhe më shumë relaksues të muskujve.
- Shmangni aplikimin e nxehtësisë së thatë nga pads tradicionale të ngrohjes sepse dehidraton indet e buta dhe rrit rrezikun e lëndimeve të mëtejshme.
- Nëse palestra juaj ka një dhomë me avull, provoni të kaloni pak kohë duke pushuar atje, pasi ky është një burim tjetër i mirë i nxehtësisë së lagësht.
Hapi 5. Merrni disa ilaçe pa recetë
Relaksuesit e muskujve (siç është ciklobenzaprina) mund të jenë të dobishëm për spazmat dhe nyjet e muskujve sepse ato lirojnë tensionin në muskuj. Sidoqoftë, kur merrni ilaçe me gojë (përmes gojës) efektet e tyre nuk kufizohen në zonën problematike. Si të tillë, relaksuesit e muskujve mund të shkaktojnë ndjesi të çuditshme në disa përdorues sepse zvogëlojnë kontraktimet e muskujve në të gjithë trupin. Nëse nyja juaj e muskujve është veçanërisht e dhimbshme, atëherë anti-inflamatorët jo-steroide (NSAIDs) si ibuprofeni, naproxeni ose aspirina mund të jenë më efektive dhe të shkaktojnë më pak efekte anësore.
- Disa nga këto ilaçe mund të jenë të vështira për stomakun, veshkat dhe mëlçinë tuaj, kështu që është më mirë të mos i merrni për më shumë se dy javë. Pavarësisht, çfarë lloj ilaçi zgjidhni, merrni ato me stomak të plotë.
- Ndiqni gjithmonë udhëzimet në paketën e ilaçeve ose kërkoni mjekun tuaj për udhëzime të qarta mbi regjimin e duhur të dozimit.
- Provoni të aplikoni një krem qetësues dhimbjesh si Icy-Hot ose Bengay direkt mbi zonën e problemit.
Hapi 6. Shqyrtoni zonën tuaj të punës
Nëse nyja juaj e shpatullave padyshim nuk është shkaktuar nga sporti ose stërvitja, atëherë merrni parasysh se si mund të përfshihet vendi/tryeza juaj e punës. Për shembull, nëse kompjuteri, tavolina ose karrigia juaj nuk janë pozicionuar siç duhet për madhësinë tuaj, mund të ushtrojë tendosje mbi shpatullat, qafën dhe pjesën e mesit të shpinës (midis shpatullave tuaja). Ndërsa jeni ulur në tryezën tuaj dhe shikoni drejt përpara sytë tuaj duhet të jenë të barabartë me 1/3 e sipërme të monitorit tuaj; parakrahët tuaj duhet të jenë afër paralel me dyshemenë kur shtypni dhe të mbështeten nga mbështetëse krahësh të qëndrueshme; bërrylat tuaj duhet të jenë brenda disa centimetrave nga anët tuaja; dhe këmbët tuaja duhet të vendosen të sheshta në dysheme.
- Nëse pozicioni i krahut tuaj është shumë i lartë ose i ulët për shkak të nivelit të tavolinës ose karriges tuaj, atëherë rreziku juaj i problemeve me shpatullat është më i madh.
- Për të parandaluar tendosjen e shpatullave, minimizoni punën e sipërme duke përdorur një shkallë më të gjatë ose duke iu afruar detyrës tuaj.
- Mos e mbërtheni telefonin mes qafës dhe shpatullës. Përdorni në vend të kësaj një kufje ose cilësim të altoparlantit.
- Nëse kaloni shumë kohë në makinë duke lëvizur, kjo mund të kontribuojë në dhimbjen e shpatullave tuaja. Provoni t’i mbani duart poshtë në timon me pëllëmbët poshtë.
Pjesa 2 nga 2: Marrja e kujdesit profesional për nyjet e shpatullave
Hapi 1. Merrni një masazh profesional
Nëse përdorimi i një masazhi vibrues ose topi tenisi është i paefektshëm në përpunimin e nyjës suaj, atëherë konsideroni të shihni një terapist profesionist masazhi. Një masazh i thellë i indeve është i dobishëm për tendosjet dhe nyjet kronike sepse zvogëlon spazmin dhe tensionin e muskujve, stimulon qarkullimin e gjakut dhe nxit relaksimin. Filloni me një seancë masazhi 30-minutëshe, duke u fokusuar në shpatullën tuaj të lënduar dhe zonat përreth (pjesa e poshtme e qafës dhe mesit të shpinës). Lejoni terapistin e masazhit të hyjë aq thellë në fibrat e muskujve sa mund të toleroni.
- Terapisti i masazhit mund të bëjë një terapi të pikave të shkaktimit, e cila përfshin shtypjen e një gishti të madh ose një majë të bërrylit në nyjë për të bërë që fibrat e muskujve të lirohen. Mund të jetë e dhimbshme por efektive, kështu që besoni në përvojën dhe njohuritë e terapistit.
- Pini gjithmonë shumë ujë të pastruar menjëherë pas një masazhi, në mënyrë që çdo nënprodukt inflamator dhe acid laktik të nxirret jashtë trupit tuaj. Dështimi për ta bërë këtë mund të rezultojë në një dhimbje koke të lehtë ose dhimbje ditën tjetër.
Hapi 2. Konsideroni një trajtim akupunkture
Akupunktura është një teknikë e lashtë shëruese që përfshin ngjitjen e gjilpërave të holla në pika të veçanta brenda lëkurës / muskujve në përpjekje për të zvogëluar dhimbjen dhe promovuar shërimin. Procedura nuk është veçanërisht e dhimbshme sepse shkakton lëshimin e ilaçeve natyrore kundër dhimbjeve (të quajtura endorfina) dhe trajtimet zgjasin diku nga 15 - 45 minuta për shumicën e problemeve muskuloskeletale. Akupunktura për dëmtimet e shpatullave mund të jetë shumë efektive, veçanërisht nëse bëhet menjëherë pasi të vini re simptomat.
- Një trajtim i vetëm i akupunkturës nuk mund të heqë qafe plotësisht nyjen tuaj të shpatullave, kështu që merrni parasysh të paktën tre trajtime para se të gjykoni mbi efektivitetin e tij.
- Mbani në mend se pikat e akupunkturës që mund të lehtësojnë nyjen tuaj të muskujve nuk janë të vendosura të gjitha në shpatull - disa mund të jenë në zona të largëta të trupit.
- Akupunktura praktikohet nga një larmi e gjerë profesionistësh mjekësorë duke përfshirë disa mjekë, kiropraktorë, naturopatë dhe fizioterapistë - këdo që zgjidhni duhet të jetë i certifikuar nga NCCAOM.
Hapi 3. Lini një takim me një kiropraktor
Kiropraktorët janë specialistë muskuloskeletor të cilët fokusohen në krijimin e lëvizjes dhe funksionimit normal brenda muskujve dhe nyjeve të shtyllës kurrizore dhe zonave të lidhura, siç është shpatulla. Nëse nyja juaj e shpatullave është më afër tehut ose qafës suaj, atëherë ka një shans të mirë që mesi i shpinës ose qafës tuaj të jetë gjithashtu i përfshirë. Një kiropraktor është trajnuar në teknikat manuale për të shtrirë muskujt e shtrënguar, për të liruar nyjet dhe për të rregulluar nyjet e përfshira. Rregullimet e përbashkëta shpesh nxjerrin tinguj "kërcitës" ose "plasaritje", të cilat nuk janë të dhimbshme. Një vazhdim interesant i një rregullimi të përbashkët është se ai relakson të gjithë muskujt përreth / të lidhur pothuajse menjëherë
- Megjithëse një trajtim kiropraktik ndonjëherë mund të shpërndajë plotësisht nyjën tuaj të shpatullave, ka të ngjarë që do të nevojiten disa trajtime për të vërejtur rezultate të rëndësishme.
- Profesionistë të tjerë mjekësorë që kryejnë rregullime të përbashkëta përfshijnë disa Mjekë të Mjekësisë Osteopatike (DO) (të njohur edhe si mjekë osteopatikë), Mjekë të Mjekësisë (MD), fizioterapistë dhe osteopatë jo mjekë.
- Polisat e sigurimit shëndetësor nuk mbulojnë të gjitha shërbimet kiropraktike, kështu që mund t'ju duhet të paguani nga xhepi për trajtime.
Hapi 4. Shihni një fizioterapist
Nëse nyja juaj e shpatullave nuk zgjidhet me kujdesin në shtëpi, terapinë profesionale të masazhit ose trajtimet kiropraktike, atëherë duhet të merrni parasysh një formë të rehabilitimit të shpatullave të udhëhequr nga një fizioterapist. Mjeku juaj i familjes mund t’ju referojë tek një fizioterapist, i cili mund t’ju tregojë shtrirje dhe ushtrime forcuese specifike për të rehabilituar muskujt tuaj të përfshirë të shpatullave. Terapisti mund të përdorë makina, pesha të lira, shirita gome dhe/ose topa stërvitje për të forcuar shpatullën tuaj në mënyrë që të përballojë rreptësitë e sportit ose mjedisit tuaj të punës.
- Fizioterapistët gjithashtu janë të trajnuar për të trajtuar nyjet e muskujve me ultratinguj terapeutik ose stimulim elektronik të muskujve nëse është e nevojshme.
- Rehabilitimi fizik zakonisht kërkohet 2-3 herë në javë për 4-8 javë për të ndikuar ndjeshëm në çështjet kronike të shpatullave.
- Aktivitetet e mira të përgjithshme të forcimit të shpatullave tuaja përfshijnë vozitje, not, shtytje dhe tërheqje.
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Nëse çështja e shpatullave tuaja po përkeqësohet dhe shkakton dhimbje të forta, atëherë bëni një takim me mjekun tuaj.
- Yoga mund të jetë e dobishme për shtrirjen dhe relaksimin e muskujve të shtrënguar. Joga e butë duhet të jetë e mjaftueshme.
- Për të shmangur problemet me shpatullat, shmangni bartjen e çantave që shpërndajnë peshë në mënyrë të pabarabartë. Në vend të kësaj, përdorni një çantë shpine standarde me rripa të mbushur mirë. Nëse mundeni, një valixhe rrotulluese është edhe më e mirë.
