Ndonjëherë është e shëndetshme të shkëputesh nga dhimbja emocionale nëse është shumë intensive ose dërrmuese në atë moment, nëse mund të jetë e rrezikshme (mund të çojë në dëmtimin e vetes, ose përdorimi i një droge të rrezikshme), nëse koha nuk është e duhur (nëse jeni në punë ose shkollë ose në një vend të pasigurt), ose nëse nuk ndiheni rehat duke shprehur emocione në situatën tuaj aktuale (p.sh. nëse jeni pranë individëve të caktuar të cilëve nuk ju besoni të ndani ndjenjat tuaja). Në mënyrë që të shkëputeni në mënyrë të shëndetshme nga emocionet e forta, mund të përfitoni nga të mësuarit për të përballuar emocionet e vështira, duke i kushtuar vëmendje vetes dhe nevojave tuaja, dhe duke praktikuar teknika për shkëputje të suksesshme emocionale.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Përballimi i ndjenjave
Hapi 1. Eksploroni arsyet e reagimeve tuaja të forta emocionale
Në mënyrë që të shkëputeni më mirë, duhet të jeni të vetëdijshëm për arsyen e reagimit tuaj të fortë. Tre arsyet pse mund të ndiheni emocional janë:
- ju jeni shumë të ndjeshëm
- situata po shkakton një ngjarje të dhimbshme të së kaluarës
- po ndjeni një humbje të kontrollit mbi situatën, e cila mund të provokojë shumë zemërim dhe zhgënjim.
Hapi 2. Njihni ndryshimin midis shkëputjes së shëndetshme dhe asaj të pashëndetshme
Naturalshtë e natyrshme dhe normale të duash të shkëputesh emocionalisht ndonjëherë, veçanërisht nëse emocioni është shumë i dhimbshëm ose dërrmues për t'u përballuar plotësisht në kohën e tanishme. Sidoqoftë, shkëputja ekstreme emocionale nga të tjerët shoqërohet me psikopati, ku individët kryejnë krime kundër të tjerëve pa keqardhje. Shkëputja ekstreme emocionale mund të jetë gjithashtu rezultat i përjetimit të traumave.
- Nëse doni të shkëputeni ndonjëherë për shkak të emocioneve të forta, kjo është krejtësisht e shëndetshme. Ne nuk mund të jemi gjithmonë në vendin për të përballuar emocionet e forta. Sidoqoftë, nëse e gjeni veten të izoluar vazhdimisht nga të tjerët ose jeni emocionalisht të mpirë (duke mos ndjerë emocione), mund të vuani nga një shqetësim më i madh psikologjik.
- Disa shenja që ju mund të keni nevojë për terapi ose trajtim përfshijnë: izolimin shoqëror, shmangien e aktiviteteve shoqërore, frikën e madhe nga refuzimi, gjendjen shpirtërore të dëshpëruar ose depresive, vështirësi në përfundimin e punës (detyrat shkollore ose profesionale), dhe konflikte të shpeshta shoqërore ose luftime fizike me të tjerët.
Hapi 3. Pranoni gjendjen tuaj emocionale
Paradoksalisht, nëse i pranojmë emocionet tona si të vlefshme dhe normale, mund të jemi më të mirë në shkëputjen prej tyre kur kemi nevojë për pushim. Shpesh, ne mund të duam t'i largojmë emocionet tona sepse ato nuk ndihen mirë. Sidoqoftë, këto emocione na japin informacion të vlefshëm për situatën dhe perceptimet tona. Ngjashëm me dhimbjen fizike, ndjenjat negative (frika, zemërimi, trishtimi, ankthi, stresi) janë si mënyra e trurit tuaj për t'ju paralajmëruar se ekziston një problem.
- Herën tjetër kur të keni një emocion të dhimbshëm siç është zemërimi, mendoni me veten: “Unë jam i zemëruar sepse _. Ky zemërim më jep informacion të mirë se si po reagoj ndaj kësaj situate dhe do të më ndihmojë të vendos se si duhet të sillem me të. Okshtë në rregull të ndihesh i zemëruar. " Zemërimi në vetvete nuk është çështja, është ajo që bëni me zemërimin që ndjeni. Ju mund të zgjidhni ta injoroni dhe mbushni atë, por kjo mund të përfundojë duke e bërë atë të kthehet edhe më e fuqishme herën tjetër.
- Nëse e pranoni emocionin tuaj dhe gjeni një mënyrë të shëndetshme për ta përballuar atë, atëherë ai humbet fuqinë e tij mbi ju dhe ju mund të shkëputeni në mënyrë të shëndetshme prej tij kur të keni nevojë.
- Për momentin, provoni të zhvendosni fokusin, si dhe frymëmarrje të thellë për të aktivizuar përgjigjen qetësuese të trupit. E para është një proces njohës i shoqëruar me uljen e ankthit, dhe i dyti është një veprim fizik që mund të ndërmerret për të filluar reagimin qetësues të trupit.
- Ju gjithashtu mund të përballoni duke bërë një sy gjumë, duke bërë një projekt arti, duke bërë një shëtitje, duke bërë një masazh, duke qëndruar me një kafshë shtëpiake, duke pirë çaj, duke dëgjuar muzikë dhe madje duke puthur tjetrin tuaj të rëndësishëm.
Hapi 4. Shprehni ndjenjat tuaja në një vend të sigurt
T’i japësh vetes hapësirë për t’i ndier emocionet e tua në mënyrë të sigurt është thelbësore për të qenë në gjendje të shkëputesh kur të kesh nevojë. Caktoni një ditë çdo ditë për të ndier ndjenjat tuaja.
Praktikoni të qani vetëm. Duke qarë para atij që ju ngacmon ju vetëm do t'i provokoni ata që t'ju tallin më shumë ose do të vazhdojnë me ngacmimet e tyre. Frymëmarrja e thellë dhe të menduarit për diçka tjetër përveç situatës mund t'ju pengojë të përpunoni plotësisht situatën dhe përfundimisht t'ju pengojë të qani. Megjithatë, nuk është e shëndetshme ta mbash atë trishtim. Mundohu sa më mirë të presësh derisa të përfundojë situata dhe që antagonisti të largohet nga dhoma para se të fillosh të qash
Hapi 5. Shkruani ndjenjat dhe mendimet tuaja
Ashtu siç është e pashëndetshme të mos qash, është gjithashtu e pashëndetshme të mbash zemërimin, konfuzionin dhe emocionet e tjera negative brenda. Vendosja e atyre ndjenjave dhe mendimeve në letër ose në kompjuter mund t’ju ndihmojë të përpunoni dhe përballeni me emocione të vështira në mënyrë që të shkëputeni kur të ndjeni nevojën.
- Shkruani se si ndiheni në një ditar ose ditar të fshehtë.
- Për të shmangur mendimet tuaja negative, përpiquni të identifikoni mënyra alternative për të menduar ose shikuar situatën. Për shembull, nëse mendimi juaj negativ është: "Ky person është një budalla i tillë!" Ndoshta ju gjithashtu mund të shkruani, "Sidoqoftë, ky individ mund të ketë pasur një jetë të vështirë dhe po e përballon zemërimin ose trishtimin." Pak ndjeshmëri mund të ndihmojë shumë në përballimin e njerëzve dhe situatave të vështira.
Hapi 6. Shpërqendrojeni veten
Mendoni ose bëni diçka tjetër. Mos e injoroni thjesht ndjenjën ose situatën. Nëse përpiqeni të ndaloni së menduari për diçka, mund të përfundoni duke menduar për të më shumë. Ky quhet fenomeni i ariut të bardhë, ku subjekteve në një studim kërkimor iu tha të mos mendonin për një ari të bardhë; dhe natyrisht kjo është gjithçka që ata mund të mendojnë. Në vend që të përqendroheni në shmangien e të menduarit për atë që ju shqetëson, përpiquni të mendoni për diçka tjetër.
Provoni aktivitete të shpërqendrimit si: kopshtari, të luani një lojë, të shikoni një film, të lexoni një revistë, të luani një instrument, të pikturoni, të vizatoni, të gatuani ose të flisni me një mik
Hapi 7. Merrni masa fizikisht
Shkoni për një shëtitje, një biçikletë ose ndonjë aktivitet tjetër kardiovaskular. Aktiviteti aerobik është vërtetuar se rrit endorfinat dhe do t'ju ndihmojë të jeni në një pozitë më të mirë për të monitoruar dhe ndryshuar reagimet tuaja ndaj grabitqarëve emocionalë. Ushtrimi mund të jetë gjithashtu një teknikë e madhe tërheqëse ose argumentuese.
Konsideroni aktivitetet e mëposhtme fizike: ecje, kanotazh, kajak, kopshtari, pastrim, kërcim me litar, vallëzim, kikboks, yoga, Pilates, Zumba, shtytje, ulje, sporte, vrapim dhe ecje
Metoda 2 nga 3: Përqendrimi te vetja
Hapi 1. Vetë-reflektim
Një mënyrë për t’u shkëputur shëndetshëm është të përqendroheni në vëzhgimin e vetes si një i huaj, nga një qëndrim objektiv. Ky nganjëherë quhet "syri i tretë", ku ju keni një vizion shtesë për veten nga jashtë.
- Kur jeni vetëm, thjesht vëzhgoni se si ndiheni dhe mendoni. Pyesni veten: "Si jam sot? Për çfarë po mendoj?”
- Ju gjithashtu mund të punoni për të vëzhguar veten në situata shoqërore. Kushtojini vëmendje asaj që thoni, bëni, si veproni dhe çfarë emocionesh shprehni.
Hapi 2. Vlerësoni veten
Vetëvlerësimi është një komponent i rëndësishëm i të mësuarit se si të distancoheni emocionalisht. Vlefshmëria do të thotë të konfirmosh se mënyra se si mendoni ose ndiheni është e arsyeshme.
Ju mund të përdorni vetë-bisedë pozitive. Thuaji vetes: “okshtë në rregull dhe e natyrshme të ndiej se si ndihem. Edhe nëse nuk dua ta tregoj, më lejohet të ndihem kështu”
Hapi 3. Vendosni kufij emocionalë
Vendosja e kufijve emocional ka të bëjë me vendosjen e nevojave tuaja në radhë të parë duke vendosur kufij në atë që do të toleroni nga të tjerët. Nëse mundeni, shkëputuni nga individët që ju irritojnë ose shqetësojnë, siç janë kolegët ose fqinjët e veçantë.
Provoni të vendosni kufij duke u thënë drejtpërdrejt individëve se si ndiheni dhe çfarë dëshironi që ata të bëjnë. Për shembull, nëse vëllai yt të ngacmon, mund të thuash: “Ndihem i zemëruar kur më ngacmon kështu. Do ta vlerësoja nëse ndalesh. " Mund të jetë gjithashtu e dobishme të identifikoni pasojat e thyerjes së këtij kufiri, të tillë si: "Nëse nuk ndaleni, unë mund të mos dua të vazhdoj të jem pranë jush." Këtu, ju diskutoni me qetësi zemërimin tuaj pa u shpërthyer
Metoda 3 nga 3: Përdorimi i teknikave për t'u shkëputur
Hapi 1. Përdorni mendjen tuaj të mençur
Sipas terapisë dialektike të sjelljes (DBT), një modalitet i spikatur i terapisë që ndihmon në mësimin e individëve ndaj tolerancës ndaj shqetësimit, ne kemi një mendje emocionale dhe një mendje racionale. Mendja jonë e mençur është një përzierje e emocioneve dhe mendimit racional. Çelësi për të shkëputur ose distancuar veten nga dhimbja emocionale për një periudhë kohe është të përdorni mendjen tuaj të mençur - ekuilibrin e përsosur midis pjesës logjike dhe pjesës emocionale të trurit tuaj. Në vend që të reagoni vetëm emocionalisht, përpiquni të mendoni në mënyrë racionale për situatën.
- Pranojini ndjenjat tuaja duke thënë: "Emocionet janë të natyrshme. Edhe emocionet e forta kalojnë. Unë mund të kuptoj pse kam pasur një reagim kaq të fortë pasi jam qetësuar".
- Pyesni veten, "A do të ketë rëndësi kjo për 1 vit, 5 vjet, 10 vjet? Sa ndikon kjo në të vërtetë në jetën time?"
- Pyesni veten nëse mendimi juaj është fakt apo trillim. Cila është fotografia më e madhe?
Hapi 2. Mbani distancën emocionale përmes ndërgjegjësimit
Krijimi i distancës emocionale është i dobishëm nëse keni nevojë të jeni empatikë ndaj dikujt, por nuk doni të tronditeni ose të ndikoheni tepër nga emocionet e personit. Vetëdija mund të jetë një teknikë e dobishme në arritjen e një niveli empatie që përfshin një nivel distance që zvogëlon mundësinë e përmbytjes nga emocionet e personit tjetër.
- Provoni të hani me kujdes një copë ushqimi (rrush të thatë, karamele, mollë, etj). Së pari përqendrohuni në atë se si duket, ngjyrën dhe formën e saj. Pastaj vini re se si ndihet në duart tuaja, strukturën dhe temperaturën e tij. Së fundi, hani një pjesë të vogël të ushqimit ngadalë dhe vini re se si ka shije dhe ndjenja kur e hani atë. Kushtojini vëmendje kësaj përvoje.
- Shkoni në një shëtitje të ndërgjegjshme. Provoni të ecni për 20 minuta ose më shumë. Përqendrohuni vetëm në ecjen tuaj dhe atë që po ndodh përreth jush. Si ndihet ajri? A është e nxehtë, e ftohtë, me erë, e qetë? Çfarë tinguj dëgjoni? A ka zogj që cicërijnë, njerëz flasin, apo bien alarmet e makinave? Si ndiheni kur lëvizni trupin tuaj? Cfare shikon? A ka pemë që tunden nga era, apo kafshë që lëvizin?
- Kthejeni fokusin tuaj në momentin aktual në vend që të kapeni në mendimet dhe ndjenjat tuaja ose reagimet e tjera personale. Vetëdija kërkon përqendrim në momentin aktual, ndërgjegjësim për reagimet tuaja, pranimin dhe lënien e mendimeve dhe emocioneve të dhimbshme, dhe mendimin e mendimeve si ide në vend të së vërtetës.
Hapi 3. Merrni frymë thellë
Nëse jeni të stresuar, trupi juaj natyrisht tendoset dhe i dërgon mendimet tuaja në gara. Merrni frymë thellë dhe ngadalë për të shmangur mungesën e oksigjenit që mund të shtojë problemin.
Vendoseni veten në një pozitë të rehatshme dhe praktikoni frymëmarrjen thellë përmes hundës dhe nxjerrjes përmes gojës. Përqendrohuni thellë në frymëmarrjen tuaj dhe si ndiheni në të gjithë trupin tuaj kur thithni dhe nxirrni. Sigurohuni që po merrni frymë nga diafragma juaj; kjo do të thotë që ju duhet të ndjeni që stomaku juaj lëviz plotësisht brenda dhe jashtë ndërsa merrni frymë. Duhet të duket sikur po mbushni një tullumbace dhe e lëshoni atë sa herë që merrni frymë. Bëni këtë për të paktën 5 minuta
Hapi 4. Përdorni ushtrime tokëzimi
Tokëzimi është i përsosur për shkëputjen emocionale sepse përfshin teknika posaçërisht për të distancuar veten nga dhimbjet emocionale.
Provoni teknikat e mëposhtme të tokëzimit: numëroni deri në 100 në kokën tuaj, numëroni delet e imagjinuara, numëroni numrin e gjërave në dhomë, mendoni për emrat e të gjitha Shteteve të Bashkuara ose emërtoni të gjitha ngjyrat që mund të mendoni. Provoni çdo gjë logjike dhe pa emocione që do t’ju heqë mendjen nga situata
Hapi 5. Vazhdoni zakonin
Përfundimisht, mendja juaj do të mësojë t'i ruajë gjërat larg dhe do të filloni të mendoni për gjëra logjike dhe pa emocione në mënyrë natyrale. Sa më shumë që praktikoni, aq më mirë do të jeni të shkëputur nga emocionet e dhimbshme.
