Çdo 28 ditë apo më shumë, mund të keni probleme me gjumin, të njohur edhe si pagjumësi, për shkak të periodave tuaja. Ky është një problem i zakonshëm që mund të shkaktohet nga hormonet, ndryshimet trupore, ngërçet dhe rritja e temperaturës së trupit. Nëse e gjeni veten duke pasur probleme me gjumin gjatë menstruacioneve, provoni ilaçet shtëpiake ose ndryshimet në dietë për të lehtësuar simptomat tuaja dhe për t'ju ndihmuar të relaksoheni. Krijimi i një rutine të mirë para gjumit mund të jetë gjithashtu e dobishme.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Trajtimi i simptomave tuaja me mjete juridike në shtëpi
Hapi 1. Përcaktoni ndryshimet në modelin tuaj të gjumit
Nëse vuani nga pagjumësia gjatë secilës prej periodave tuaja, mund të përcaktoni se cilat simptoma specifike ju mbajnë zgjuar çdo muaj. Meqenëse simptomat tuaja të periodave janë ato që ju shkaktojnë të humbni gjumin, trajtimi i tyre do t’ju ndihmojë të flini më mirë gjatë menstruacioneve. Për të përcaktuar se çfarë po shkakton pagjumësinë tuaj, kushtojini vëmendje gjërave që ju mbajnë zgjuar ose ju zgjojnë.
- Vëreni nëse keni dhimbje, nëse jeni në ankth, ose nëse jeni përgjithësisht të shqetësuar. Kjo mund t'ju ndihmojë të kuptoni se cilën teknikë të përdorni.
- Mund të jetë e dobishme të përdorni një aplikacion për të mbajtur nën kontroll modelet tuaja të gjumit dhe simptoma të tjera. Provoni aplikacione si Period Calendar, Clue ose Glow.
Hapi 2. Ushtrohuni gjatë periodave tuaja, nëse e ndjeni atë
Një nga mënyrat më të mira për të luftuar simptomat e periodave është stërvitja. Lëshimi i endorfinave mund të ndihmojë në zvogëlimin e ngërçeve, lehtësimin e dhimbjeve shtesë, zvogëlimin e ankthit dhe t'ju ndihmojë të flini më mirë. Synoni një stërvitje 30-minutëshe gjatë ditëve që çojnë në menstruacionet tuaja dhe gjatë ditëve të para të periodave tuaja.
- Yoga është një ushtrim relaksues, me ndikim të ulët që mund të ndihmojë në lehtësimin e simptomave të periodave.
- Mos punoni shumë afër kohës së gjumit. Ushtrimi mund të shkaktojë një rritje të niveleve të energjisë, kështu që do të jetë kundërproduktive ta bëni atë shumë vonë gjatë ditës.
Hapi 3. Përdorni nxehtësinë për të lehtësuar ngërçet
Kur ngërçet tuaja janë jashtëzakonisht të këqija ose nëse vuani nga dhimbja e shpinës gjatë periodave tuaja, ngrohja e zonës mund të ndihmojë dhimbjen tuaj në mënyrë që të mund të flini. Mund të ndihmojë gjithashtu në uljen e ënjtjes dhe inflamacionit të shoqëruar me fryrjen e periodave, të cilat mund ta bëjnë të pakëndshme për të fjetur. Mbuloni zonën tuaj të legenit ose pjesën e poshtme të shpinës me një peshqir ose leckë, pastaj vendosni një shishe me ujë të nxehtë ose jastëk ngrohës në zonën që dhemb më shumë.
- Nëse përdorni një jastëk ngrohjeje, mos e lini atë lart ose mos e aplikoni për më shumë se 20 minuta në të njëjtën kohë. Mund të djegë lëkurën tuaj ose të shkaktojë acarim.
- Një dush ose dush i ngrohtë ose pak kohë në një sauna gjithashtu mund t'ju qetësojë dhe lehtësojë ngërçet.
Hapi 4. Provoni akupunkturën
Akupunktura, e cila përfshin një sërë gjilpërash të holla që futen në pika strategjike në trupin tuaj, ndihmon në lehtësimin e dhimbjeve. Mund të ndihmojë me ngërçet, tensionin dhe dhimbjen e shpinës të lidhur me periodat tuaja, të cilat mund ta bëjnë të pamundur të flini.
Provoni të caktoni një takim me një akupunkturist të trajnuar më vonë gjatë ditës, kështu që efektet lehtësuese të dhimbjeve do t'ju ndihmojnë të flini më lehtë
Metoda 2 nga 4: Përdorimi i dietës dhe ushqyerjes
Hapi 1. Rritni yndyrnat tuaja omega-3
Nëse dhimbjet menstruale ju mbajnë zgjuar gjatë natës, shtoni marrjen e yndyrave omega-3 gjatë ditës për të ndihmuar në zvogëlimin e ngërçeve tuaja gjatë natës. Yndyrnat Omega-3 mund të ndihmojnë në inflamacion dhe, meqenëse ngërçet ndihmojnë me uljen e inflamacionit, mund të ndihmojë në zvogëlimin e simptomave të kësaj periudhe. Përfshini më shumë ushqime me omega-3, të tilla si:
- Arrat dhe farat, të tilla si farat e lirit, butternuts, arra, dhe farat chia
- Vajrat e arrave, të tilla si arra ose vaji i farave të lirit
- Peshq, të tillë si salmoni, peshku i bardhë, sardelet, hija dhe skumbri
- Barëra dhe erëza, të tilla si rigoni, karafil, borzilok dhe borzilok
- Perimet, të tilla si farat e rrepkës, brokoli kinez dhe spinaqi
Hapi 2. Merrni më shumë vitaminë D
Nëse ankthi ose shqetësimi janë dukuri të zakonshme gjatë periudhës tuaj, shtoni marrjen e vitaminës D. Gjithashtu ndihmon inflamacionin. Mënyra më e mirë për të marrë vitaminën D është përmes ekspozimit të lëkurës. Merrni 10 deri në 15 minuta të ditës tuaj dhe ekspozojeni lëkurën tuaj të zhveshur në rrezet e diellit, gjë që do të shkaktojë prodhimin natyral të vitaminës D në trupin tuaj.
Nëse nuk mund të merrni mjaftueshëm përmes diellit, përpiquni të hani më shumë ushqime me vitaminë D, të tilla si vaji i mëlçisë së merlucit, toni, salmoni, skumbri, djathi, kosi dhe qumështi. Këto mund të jenë jashtëzakonisht të dobishme gjatë muajve të dimrit kur merrni më pak ekspozim natyror në diell
Hapi 3. Merrni suplemente
Ekzistojnë një numër shtojcash që mund t'ju ndihmojnë me ngërçet tuaja, si dhe ankthin dhe shqetësimin e lidhur me periodat. Gjithmonë kontrolloni informacionin e dozimit dhe ndërveprimet e mundshme me mjekun ose gjinekologun tuaj para se të filloni një regjim shtesë. Shtojcat e zakonshme që janë të dobishme për simptomat e periodave përfshijnë:
- Magnez. Mangësitë e këtij minerali mund të shkaktojnë ngërçe më të këqija, kështu që rrisni marrjen e magnezit në 3 ditët para fillimit të periodave. Pyesni mjekun tuaj për marrjen e suplementeve, ose merrni magnez dietik nga perimet jeshile, me gjethe, arra, drithëra dhe drithëra të fortifikuara.
- Kalcium. Ashtu si magnezi, mangësitë mund të shkaktojnë ngërçe më intensive. Merrni 500 deri në 1000 mg në ditë para fillimit të periodave tuaja për të zvogëluar ngërçet dhe dhimbjet e përgjithshme të periodave, të cilat do t’ju ndihmojnë të flini.
- Vitamina C. Ngërçet mund të përmirësohen duke marrë doza 1000 mg vitaminë C në të njëjtën kohë.
Hapi 4. Përdorni qetësues kundër dhimbjeve pa recetë
Nëse dhimbja ju mban zgjuar gjatë natës, provoni të përdorni ilaçe anti-inflamatore jo-steroide (NSAIDs). Këto mund të shkaktojnë acarim të stomakut nëse merren shumë ose pa ushqim, prandaj i merrni me një meze të lehtë, të tilla si një banane, afër kohës së gjumit. Kjo do të ndihmojë që qetësimi i dhimbjes të zgjasë gjatë natës në mënyrë që të mund të flini.
- NSAIDs përfshijnë ilaçe të tilla si aspirina (Bayer), naproxen (Aleve) dhe ibuprofen (Advil ose Motrin).
- Ndiqni udhëzimet e dozimit në shishe. Shuma ndryshon në varësi të llojit të ilaçeve që përdorni.
Hapi 5. Përdorni ilaçe bimore
Ka disa barëra që mund të përdoren për të ndihmuar në trajtimin e shkaqeve themelore të simptomave të periodave, të cilat mund t’ju ndihmojnë të flini më mirë gjatë natës. Këto vijnë në një larmi formash, duke përfshirë barëra të thata dhe shtesa. Këto barëra përfshijnë:
- Lehja e ngërçit, e cila mund të ndihmojë në lehtësimin e ngërçeve. Bëjeni atë një çaj, duke pirë 1 deri në 2 lugë. leh të thata të ngërçit në një filxhan me ujë të nxehtë për 10 deri në 15 minuta. Filloni të pini këto çajra 2 deri në 3 ditë para se periodat tuaja të fillojnë të kenë efektet më të mira.
- Chasteberry, e njohur edhe si vitex-agnus castus, e cila stabilizon hormonet tuaja. Merrni 20 deri në 40 mg tableta çdo ditë para mëngjesit. Konsultohuni me mjekun tuaj para se ta përdorni këtë nëse jeni në kontroll të lindjeve sepse mund të ketë efekte negative.
- Cohosh i zi, i cili mund të zvogëlojë ngërçet, tensionin dhe simptoma të tjera të zakonshme të periudhës. Merrni tableta 20 deri në 40 mg dy herë në ditë.
- Kamomili, i cili ndihmon në uljen e ankthit dhe ju qetëson. Pjerrët 1 deri në 2 lugë. të kamomilit të tharë ose një çaj kamomili në qese në një filxhan me ujë të nxehtë për 10 deri në 15 minuta.
Metoda 3 nga 4: Përmirësimi i zakoneve tuaja të gjumit
Hapi 1. Praktikoni higjienën e duhur të gjumit
Pasi të keni trajtuar simptomat e periodave, ka disa mënyra të tjera që mund të përmirësoni higjenën tuaj të gjumit. "Higjiena e gjumit" i referohet zakoneve dhe sjelljeve që kontribuojnë në një gjumë të mirë të natës. Menstruacioni ndikon në cilësinë e gjumit tuaj, por ju mund t'i kundërshtoni efektet me një higjienë të mirë të gjumit. Mënyrat e mira për të përmirësuar higjenën tuaj të gjumit janë:
- Përdorni shtratin tuaj vetëm për aktivitete në shtrat, të tilla si gjumi dhe aktiviteti seksual, dhe shmangia e shikimit të televizorit dhe leximit.
- Shmangia e kafeinës pas mesditës.
- Hani vetëm ushqim të lehtë, lehtësisht të tretshëm brenda 2 orëve para se të shkoni në shtrat, ose shmangni ushqimin para gjumit të gjithë së bashku.
- Mbajtja në aktivitete relaksuese në vend të aktiviteteve stimuluese, të tilla si stërvitja, në mbrëmje.
Hapi 2. Angazhohuni në aktivitete relaksuese para gjumit
Gjatë periudhës tuaj, mund të gjeni veten të irrituar ose të shqetësuar. Mosçlodhja ose relaksimi i duhur para gjumit mund t’ju shkaktojë pagjumësi, e cila përkeqësohet nga ndjenja e ankthit e shkaktuar nga ndryshimi juaj në hormone. Në një orë ose 2 para gjumit, përpiquni të relaksoheni. Mënyrat e zakonshme për ta bërë këtë janë:
- Të bësh diçka që të pëlqen është relaksuese, si leximi i një libri, dëgjimi i muzikës ose ulja jashtë.
- Përpjekja e teknikave të relaksimit, siç janë ushtrimet e frymëmarrjes së thellë.
- Kryerja e relaksimit progresiv të muskujve, e cila është një teknikë ku tendosni pastaj relaksoni çdo muskul në trupin tuaj në mënyrë që të qetësoheni dhe të flini më mirë.
- Duke përdorur vizualizim pozitiv, ku imagjinoni vendin tuaj të lumtur në mënyrë që të zvogëloni ankthin dhe shqetësimin për të ardhmen.
- Marrja e një dushi të nxehtë për të liruar tensionin dhe për të relaksuar muskujt tuaj, gjë që gjithashtu mund të ndihmojë në ngërçet dhe fryrjen.
Hapi 3. Përmirësoni mjedisin tuaj të gjumit
Të kesh një shtrat ose dhomë gjumi të pakëndshme mund të shkaktojë pagjumësi, veçanërisht nëse jeni tashmë në prag të ndryshimeve hormonale për shkak të periodave tuaja. Temperatura e trupit tuaj gjithashtu mund të rritet për shkak të këtyre ndryshimeve, kështu që mund t'ju duhet të ndryshoni shtratin tuaj gjatë kësaj kohe të muajit. Sigurohuni që ngushëlluesi, batanije dhe çarçafët tuaj të jenë të butë, të rehatshëm dhe të sigurojnë ngrohje ose ftohje të mjaftueshme për të fjetur.
- Kjo do të ndryshojë në varësi të kohës së vitit, kontrollit të temperaturës në dhomën tuaj dhe fazës së periodave tuaja, kështu që provoni konfigurime të ndryshme për të parë se çfarë është më e mira për ju.
- Provoni të përdorni një jastëk trupi ndërsa flini për të ndihmuar me dhimbjet e muskujve. Ato ndihmojnë në heqjen e tensionit nga muskujt tuaj.
- Kjo vlen edhe për veshjen tuaj të shtratit. Vishni pëlhura që marrin frymë si pambuku ose liri.
Metoda 4 nga 4: Kuptimi i Simptomave tuaja
Hapi 1. Mësoni rreth hormoneve që shkaktojnë simptomat tuaja
Një pjesë e arsyes pse ju nuk mund të flini janë hormonet. Gjatë ciklit tuaj menstrual, nivelet tuaja të estrogjenit, progesteronit dhe testosteronit luhaten në mënyra të veçanta dhe shkaktojnë pagjumësi. Kjo është veçanërisht e vërtetë gjatë kohës para menstruacioneve.
Pagjumësia e tepërt gjatë ose menjëherë para menstruacioneve mund të jetë gjithashtu një shenjë e çrregullimit disforik premenstrual (PMDD), një gjendje më e rëndë se sindroma premenstruale që vuajnë shumë gra
Hapi 2. Njohni simptomat e periodave
Ka disa simptoma që mund të përjetoni gjatë periodave tuaja që mund të shkaktojnë pagjumësi. Gjatë periudhës suaj, mund të jeni të fryrë ose të përjetoni ngërçe, gjë që mund t’ju përkeqësojë mjaftueshëm për t’ju mbajtur zgjuar. Ju gjithashtu mund të vuani nga dhimbje koke, nauze, stomak i shqetësuar dhe rritje e nxehtësisë së trupit.
Simptomat psikologjike të periodave tuaja mund të përfshijnë depresion, ankth, të qarë dhe nervozizëm, të cilat gjithashtu mund të shkaktojnë probleme me gjumin
Hapi 3. Shihni mjekun tuaj nëse nuk mund t'i menaxhoni simptomat tuaja në shtëpi
Nëse zbuloni se keni shumë netë pagjumësi ose që ndodh çdo periodë, shihni mjekun tuaj. Ata mund të jenë në gjendje t'ju ndihmojnë të kuptoni nëse ekziston një problem themelor ose të gjeni opsione shtesë mjekësore që mund t'ju ndihmojnë të flini më mirë gjatë menstruacioneve.
Ju gjithashtu duhet të flisni me mjekun tuaj për çdo ilaç që merrni që mund të shkaktojë pagjumësi ose të përkeqësojë simptomat tuaja të periodave
Këshilla
- Provoni të kombinoni teknikat e frymëmarrjes dhe stërvitjen duke bërë aktivitete të tilla si yoga ose Pilates për të lehtësuar simptomat tuaja dhe për të qetësuar mendjen tuaj.
- Shmangni të pini kafeinë të tilla si çaj ose kafe të paktën 4 orë para se të shkoni në shtrat në mënyrë që të mos ju mbajë zgjuar.
Paralajmërimet
- Caktoni një takim me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor nëse keni simptoma të rënda, që nuk reagojnë ndaj trajtimeve të kujdesit në shtëpi ose shfaqen në mënyrë kronike.
- Gjithmonë flisni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor para se të filloni ndonjë shtesë të re dietike.
