Ndërsa kërkesat në kohë, energji dhe para rriten me kalimin e viteve, ka të ngjarë të përgjigjeni me ankth. Ju mund të ndjeni presion për të performuar në shkollë ose në punë, të jeni një anëtar i mirë i familjes ose të siguroni për dikë. Sidoqoftë, stresi dhe ankthi paraqesin rreziqe serioze për shëndetin, kështu që zhvillimi i një mënyre për të përballuar presionin dhe për të ecur përpara është jashtëzakonisht e rëndësishme.
Hapa
Pjesa 1 nga 5: Reagimi ndaj Situatave Stresuese
Hapi 1. Kuptoni kur jeni nën presion
Frikësimi, frymëmarrja e shpejtë, marramendja dhe shpërthimet e zemërimit janë vetëm disa nga shenjat që tregojnë se stresi po ju prek fizikisht dhe mendërisht. Shenja të tjera të stresit kronik mund të përfshijnë:
- Duke u sëmurur më shpesh
- Ndjenja në depresion
- Duke pasur dhimbje dhe dhimbje
- Ballafaqimi me problemet e tretjes si kapsllëku
- Duke performuar dobët
- Marrja e vendimeve impulsive
- Tërheqja nga të tjerët
- Ushqimi shumë ose shumë pak
- Fjetur shumë ose shumë pak
- Përjetimi i mungesës së dëshirës seksuale
Hapi 2. Identifikoni burimin e presionit
Ju duhet të jeni në gjendje të vini në dukje stresuesit që po ndikojnë më shumë tek ju në mënyrë që të bëni ndryshime pozitive. Stresorët mund të jenë faktorë të jashtëm, siç është puna juaj, ose faktorë të brendshëm si perfeksionizmi. Konsideroni nëse ndonjë nga këta shembuj të zakonshëm të stresit të jashtëm dhe të brendshëm zbatohet për situatën tuaj.
- Performanca në punë
- Performanca në shkollë
- Marrëdhëniet (romantike dhe familjare)
- Fëmijët
- Problemet me paratë
- Perfeksionizëm
- Mendim i ngurtë
- Pesimizmi
- Shqetësim kronik
Hapi 3. Praktikoni frymëmarrje të thella
Nëse ndjeni një sasi të madhe presioni, shfajësoni veten ose kapni disa minuta vetëm për të qetësuar veten. Frymëmarrjet e thella, diafragmatike mund të evokojnë reagimin natyror të relaksimit të trupit tuaj dhe të ulin rrahjet e zemrës dhe presionin e gjakut. Disa minuta të këtij ushtrimi mund të sjellin qetësi dhe më të reja që të përqendroheni në menaxhimin e çdo situate stresuese.
Frymëmarrja e thellë mund të bëhet kudo. Nëse jeni fillestar, megjithatë, synoni të gjeni një vend të qetë ku mund të uleni të qetë dhe të pashqetësuar për disa momente. Merrni frymë normale. Vazhdoni me një frymë të thellë dhe pastruese përmes hundës tuaj që shkakton ngritjen e barkut tuaj të poshtëm. Mbajeni frymën për 1 ose 2 akuza para se të nxirrni ngadalë, duke e lënë barkun e poshtëm të fryhet ndërsa ajri kalon nëpër gojën tuaj. Përsëriteni ciklin disa herë derisa të ndiheni më të relaksuar
Hapi 4. Pyesni veten nëse mund ta kontrolloni situatën
Stresorët që mund të kontrolloni janë ata që mund të ndërmerrni një lloj veprimi për t'i lehtësuar menjëherë. Përqendrohuni në ato. Përpjekja për të kontrolluar gjërat që janë jashtë kontrollit tuaj shkaktojnë vetëm më shumë stres. Nëse nuk mund ta kontrolloni një situatë, atëherë duhet të kaloni në atë që mund të kontrolloni. Kur të keni zgjedhur elementin që mund të kontrolloni, mund të përpiqeni të eliminoni presionin.
Hapi 5. Gjeni një zgjidhje të zbatueshme për atë që mund të kontrolloni
Pasi të ndani problemet e zgjidhshme nga ato të pazgjidhshmet, kërkoni ide për një zgjidhje. Përdorni metodën COPE për zgjidhjen efektive të problemeve.
- Sfida veten për të kuptuar secilin nga problemet tuaja, burimin e këtyre problemeve dhe rezultatin tuaj të dëshiruar.
- Bëni një listë të Opsione për zgjidhjen e secilit problem. Konsideroni të mirat dhe të këqijat e secilit opsion, duke zgjedhur atë që do t'ju ndihmojë të arrini rezultatin tuaj të dëshiruar.
- Krijoni një veprim Planifikoni për të ndjekur zgjidhjen brenda një afati realist.
- Vlerësoni progresin tuaj. Përcaktoni nëse jeni të kënaqur me rezultatet. Nëse jo, kthehuni te lista juaj e opsioneve dhe rishikoni planin tuaj të veprimit.
Pjesa 2 nga 5: Menaxhimi i Stresit dhe Ankthit
Hapi 1. Krijoni një mantër
Përsëriteni diçka si "Rrini të qetë dhe vazhdoni", "Edhe kjo do të kalojë", "Bëj që të funksionojë" ose "Unë do të pranoj gjërat që nuk mund t'i ndryshoj". Merrni parasysh marrjen e një aplikacioni që liston këto mantra, ndryshimin e imazhit të desktopit në mantra ose dëgjimin e një kënge me mantrën tuaj të preferuar, si "Hakuna Matata" ose "Çdo gjë e vogël do të jetë mirë".
Hapi 2. Provoni meditimin me mend
Mindfulness është praktika e përqëndrimit me gjithë zemër në momentin e tanishëm. Të qenit i vëmendshëm mund të përmirësojë shëndetin fizik dhe mendor. Praktikimi i ndërgjegjes përmes meditimit është një mjet i rëndësishëm në kutinë tuaj të mjeteve për menaxhimin e stresit. Ja si ta bëni:
- Gjeni një vend të qetë dhe të rehatshëm ku mund të uleni pa u shpërqendruar për disa minuta. Uluni drejt pa u ulur ose duke u mbështetur mbrapa. Nëse jeni në dysheme, kryqëzoni këmbët. Nëse jeni në një karrige, vendosni këmbët tuaja në kënde 90 gradë. Hidhni duart mbi kofshët tuaja.
- Mbyllni sytë ose vendosni shikimin tuaj në një hapësirë jo interesante në murin para jush. Merrni frymë thellësisht pastruese, me hundë dhe me gojë. "Ndiqni" frymën tuaj, thjesht duke vënë re çdo thithje dhe nxjerrje.
- Përfundimisht, mendimet tuaja do të largohen nga fryma juaj. Pranojeni këtë pa u ndalur në mendimin ose duke kritikuar veten - thjesht ktheni vëmendjen tuaj në frymën tuaj.
Hapi 3. Angazhohuni në relaksimin progresiv të muskujve
Një teknikë tjetër që mund të luftojë stresin dhe të shkaktojë reagimin relaksues të trupit është relaksimi progresiv i muskujve. Nëse jeni shpesh nën presion të madh, mund të mos e vini re kur trupi juaj fillon të tensionohet. Praktikimi i këtij ushtrimi mund t'ju ndihmojë të njihni se si ndihet trupi juaj kur është i tensionuar dhe i relaksuar.
- Uluni në një karrige të rehatshme me këmbët tuaja që prekin dyshemenë. Vendosini duart mbi kofshët tuaja. Merrni frymë thellë, duke e lënë barkun tuaj të poshtëm të fryhet me thithjen. Lironi frymën.
- Duke filluar me këmbët tuaja të lëvizin lart në të gjithë trupin tuaj duke tendosur secilin grup muskujsh, duke mbajtur tensionin dhe më pas duke e liruar tensionin. Ndërsa mbani tensionin, vini re se si ndihet. Pastaj, kur të lëshoni tensionin, vini re gjithashtu se si ndjehet kjo.
- Praktikojeni këtë ushtrim për 15 minuta në ditë ose sa herë që hasni tension dhe stres.
Pjesa 3 nga 5: Reduktimi i Presionit të Përhershëm
Hapi 1. Bëni pushime të rregullta
Kur jeni nën një presion të madh tendenca është të detyroni veten të punoni pa ndërprerje për të kompensuar kohën e humbur ose të mposhtni një afat. Sidoqoftë, marrja e një pushimi aktiv mund t'ju përtërijë në fushat e vëmendjes, krijimtarisë dhe të rezultojë në produktivitet më të madh. Vendosni që kohëmatësi i celularit tuaj të dridhet dhe bëni një pushim 2-minutësh për çdo orë punë.
Çfarë mund të bëni gjatë një pushimi aktiv? Shtrihu. Pini ujë. Ecni në një zonë të ndryshme të vendit tuaj të punës. Edhe më mirë, bëni një shëtitje të shpejtë jashtë dhe merrni pak ajër të pastër
Hapi 2. Përparësoni detyrat
Ne shpesh ndihemi nën presion të rëndë sepse jemi duke u zënë në vend që të jemi produktivë. Një mënyrë për të zvogëluar stresin dhe për të bërë më shumë është të organizoni detyrat tuaja të përditshme sipas renditjes së rëndësisë.
- Çdo mëngjes - ose një natë më parë - bëni një listë të detyrave tuaja. Shkruani të gjitha tacs që ju nevojiten për të përfunduar atë ditë.
- Tjetra, merrni ndonjë detyrë veçanërisht të madhe dhe ndani ato në hapa më të vegjël.
-
Së fundi, shënoni artikujt në listën tuaj sipas përparësisë duke përdorur metodën A-B-C.
- A - detyrat që janë të rëndësishme për rritjen tuaj profesionale dhe/ose personale; detyra në mbështetje të njerëzve të rëndësishëm në jetën tuaj; detyrat që janë urgjente dhe të rëndësishme
- B - çdo detyrë që është e rëndësishme, por që nuk ka faktorin e urgjencës
- C - detyra që do të ishte mirë të bëheshin, por jo të rëndësishme
- Së fundi, filloni të punoni në listën tuaj të përditshme të detyrave duke përfunduar së pari përparësinë tuaj A.
Hapi 3. Mësoni të delegoni
Ju mund të jeni përgjegjës për vendosjen e stresit të panevojshëm mbi veten tuaj duke u përpjekur të mbani nën kontroll gjithçka. Delegimi i disa detyrave të tjera ju lejon të vazhdoni të performoni mirë në mjedise me stres të lartë pa bërë sakrifica në standardin e punës që ofroni.
- Nëse jeni i ri në delegimin, zgjidhni një detyrë relativisht të vogël nga lista juaj e detyrave. Mendoni për një person që tashmë ka aftësitë, ose është i gatshëm të mësojë se si, për ta kryer këtë detyrë bukur.
- Thoni qartë nevojat tuaja specifike dhe çdo detaj ose afat të lidhur me kryerjen e detyrës. Kontrolloni progresin e personit rregullisht pa mikromenaxhim ose gjykim.
Hapi 4. Thoni "jo" ndonjëherë
Një nga aftësitë më praktike që mund të mësoni për të zvogëluar presionin dhe për të gjetur sukses më të madh është të ushtroni të drejtën tuaj për të thënë "jo". Ju mund të mendoni se të thuash "jo" do të bëjë që të humbasësh mundësitë ose të të mbyllë prej tyre në të ardhmen. Në fakt, të mësuarit për të thënë "jo" ju ndihmon të ripërshtatni mundësitë në mënyrë që të përdorni kohën, burimet dhe aftësitë tuaja në mënyrë më efektive. Vendosni kur është e rëndësishme të thoni jo duke pyetur veten:
- A është ky angazhim i ri diçka për të cilën ndihem fort? A është e rëndësishme për qëllimet e mia? Nëse jo, kalojeni atë.
- A është ky angazhim i ri një stresues afatshkurtër apo do të shtojë javë dhe muaj stres shtesë në pjatën time? Nëse është afatshkurtër, merrni atë. Nëse është afatgjatë, merrni atë vetëm nëse është jashtëzakonisht kuptimplotë për rritjen tuaj personale/profesionale dhe ia vlen barra.
- A po them "po" nga faji apo detyrimi? Nëse është kështu, mos e bëni.
- A kam kohë të fle për këtë dhe të peshoj të mirat dhe të këqijat pa pasur nevojë të marr një vendim të menjëhershëm? Nëse është kështu, flini mbi të.
Pjesa 4 nga 5: Nxitja e një stili jetese pa stres
Hapi 1. Konsumoni një dietë të shëndetshme
Ndjenja e stresit mund t’ju çojë në marrjen e tepërt të ushqimeve të pashëndetshme në kategorinë e ushqimit junk. Sidoqoftë, menaxhimi i duhur i stresit do të thotë të ushqeni ushqimet e duhura. Kaloni ushqimet me sheqer dhe shijoni një dietë të ekuilibruar me fruta, perime, mish të ligët, drithëra dhe qumështore me pak yndyrë.
Hapi 2. Programoni të paktën 30 minuta stërvitje në ditë
Ushtrimi zvogëlon presionin e gjakut, menaxhon stresin dhe ndihmon në lirimin e hormoneve, siç është serotonina që ju ndihmojnë të mbani një opinion pozitiv. Merrni ushtrime aerobike (dmth. Biçikletë, vrapim, ecje, etj.) Dhe ushtrime të trajnimit të forcës për shëndet optimal.
Hapi 3. Mos e teproni me kafeinën ose alkoolin
Kafeina mund t’ju ndihmojë të përqendroheni, por ju tashmë mund të jeni të stimuluar nga presioni. Alkooli mund të zvogëlojë ankthin në sasi të vogla, por në fakt rrit stresin në sistem pas një ose dy pijeve.
Hapi 4. Merrni një hobi
Hobet janë një mënyrë e mrekullueshme për t'ju tërhequr vëmendjen nga stresuesit, për t'ju dhënë diçka për të cilën prisni dhe për të zhvilluar lidhje me hobistë të tjerë. Nëse problemet financiare po ju shqetësojnë, mund të jeni në gjendje të përdorni hobi tuaj për fitim.
- Mendoni për disa gjëra që dikur ju pëlqyen të bëni ose jeni të interesuar t'i bëni. Sigurohuni që është diçka që në të vërtetë do të lehtësojë stresin në vend që të kontribuojë në të. Plus, sigurohuni që do të merrni pjesë rregullisht në këtë hobi.
- Sugjerimet për hobi përfshijnë shkrimin, pikturën, luajtjen e një instrumenti muzikor, vullnetarizmin, kopshtarinë dhe lojërat sportive.
Pjesa 5 nga 5: Kapërcimi i pengesave: Perfeksionizëm
Hapi 1. Mundohuni të jeni kompetent, jo perfekt
Një nga mënyrat kryesore që njerëzit vuajnë nga stresi i brendshëm është për shkak të perfeksionizmit. Të kesh standarde të larta shpesh ndërton një etikë dhe karakter të mirë pune. Sidoqoftë, perfeksionistët shpesh vendosin standarde aq të larta, saqë ato rezultojnë të paarritshme - ose arrihen nën presion të madh. Synoni që puna të bëhet mirë pa u shqetësuar për detajet e panevojshme.
-
Të mësosh të jesh më realist në të menduarit dhe përcaktimin e qëllimeve mund të të ndihmojë të kapërcesh perfeksionizmin. Recitoni deklarata realiste si këto kur kapni veten duke vendosur standarde të pamundura ose duke kritikuar aftësitë tuaja:
- Askush nuk është perfekt.
- E tëra çfarë mund të bëj është më e mira ime.
- Të bëj një gabim nuk më bën të dështoj.
- Okshtë mirë që të mos jem në krye të lojës time ndonjëherë.
Hapi 2. Pranoni gabimet
Perfeksionizmi gjithashtu mund t’ju bëjë të ndiheni sikur të bëni gabime është fundi i botës. Të pyesësh veten se sa i keq është një gabim në të vërtetë mund të të ndihmojë të kuptosh që të bësh gabime janë në thelb thelbësore dhe madje mund të të ndihmojnë të rritesh. Nëse e kapni veten duke u tronditur për sa vijon, pyesni veten:
- A do të ketë rëndësi kjo për një vit? Pese vite?
- Cila është më e keqja absolute që mund të ndodhë?
- Nëse ndodh më e keqja, a mund ta përballoj atë?
Hapi 3. Ndaloni së kritikuari veten
Të kesh një dialog të brendshëm të egër dhe vicioz rezulton në zemërim, zhgënjim dhe zhgënjim. Mbajeni atë zë në kokën tuaj dhe kthejeni të folurit negativ, kritik në vetvete në mendime që janë më pozitive dhe jetëdhënëse.
- Çdo ditë mbani shënim autokritikën.
- Vini re situatën ose stimulin që shkaktoi mendimin. Cila ishte sjellja juaj? Ndjenjat?
- Shkruani mendimin e saktë ashtu siç ju erdhi. (dmth "Unë kurrë nuk do të promovohem".)
- Shkruani atë që ndodhi pas mendimit. Si u ndjeve? Si veprove?
- Vendosni se si do t'i përgjigjeni një shoku. A do ta korrigjonit atë? A do t'i tregonit atij për të gjitha pikat e forta që ai ka? Praktikoni të njëjtën mirësjellje ndaj vetes.
