Ulur është diçka që shumica prej nesh e bëjnë shumë. Nuk është e vështirë të kuptosh pse: ulja është relaksuese, e lehtë dhe një pjesë e spikatur e përvojës së punës së përditshme të shumicës së njerëzve. Sidoqoftë, ulja për periudha të zgjatura kohore mund të ketë pasoja serioze negative për shëndetin tuaj. Për fat të mirë, duke prishur kohën tuaj të uljes dhe duke bërë disa ndryshime të vogla në rutinën tuaj të përditshme, ju mund të shmangni këto pasoja negative dhe ta mbani uljen tuaj të shëndetshme dhe të sigurt.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Marrja e pushimeve nga ulja
Hapi 1. Bëni pushime në këmbë çdo orë
Mënyra më e mirë dhe më themelore për të shmangur uljen për një kohë të gjatë është të ndaloni uljen herë pas here. Ngrihuni nga karrigia juaj dhe flisni një shëtitje të shkurtër një herë në orë për të prishur një sesion të zgjatur të uljes.
- Ndonjëherë rekomandohet që të bëni një pushim nga ulja çdo 30 minuta. Edhe pse kjo patjetër do t'ju ndihmojë të shmangni ndikimet e dëmshme për shëndetin tuaj, mund të mbytë edhe produktivitetin tuaj.
- Nëse keni një smartphone, vendosni një kujtesë që të fiket çdo orë për t'ju ndihmuar t'ju kujtojë të bëni një pushim.
- Edhe nëse nuk ecni përreth, së paku duhet të shtrini krahët dhe këmbët para se të uleni nga pushimi.
Hapi 2. Bëni shtrirje yoga në mëngjes
Në vend që të uleni menjëherë për mëngjes, kafe dhe TV, filloni ditën tuaj me disa ushtrime joga. Kjo do të vendosë tonin e ditës tuaj që në fillim si aktive dhe të shëndetshme në vend të ulur dhe do t'ju inkurajojë ta mbani atë gjatë gjithë ditës.
- Shtrirja në mëngjes gjithashtu do t'ju ndihmojë të lironi muskujt tuaj dhe t'ju mbajë të qetë, duke e bërë më të lehtë t'i përmbaheni një rutine të ngritjes dhe ecjes çdo orë.
- Nëse nuk mund të gjeni kohë në mëngjes për të bërë yoga, bërja e shtrirjeve në mbrëmje gjithashtu mund të ketë një ndikim pozitiv.
Hapi 3. Qëndroni ndërsa flisni në telefon ose shikoni televizor
Sa herë që jeni duke bërë diçka që nuk kërkon që ju të jeni ulur, shfrytëzoni atë mundësi për t'u ngritur dhe për të ecur pak. Qëndrimi në telefon ose shikimi i televizorit do t’ju parandalojë që të bini rastësisht në një sesion të zgjatur të uljes.
- Për një ndikim edhe më të mirë në shëndetin tuaj, ecni përpara duke folur në telefon në vend që të qëndroni vetëm në këmbë.
- Nëse ideja e qëndrimit në këmbë për të parë TV tingëllon e mërzitshme, ju gjithashtu mund të bëni disa shtrirje, një stërvitje të lehtë, ose punë të tjera lëvizëse ndërsa jeni duke parë. Kjo do të ketë përfitimin e shtuar për të mbrojtur muskujt dhe nyjet tuaja nga tendosjet ose dëmtimet e zakonshme.
Hapi 4. Mbusheni pijen tuaj çdo orë
Nëse jeni duke pirë diçka si ujë ose çaj, ngrihuni për të rimbushur gotën tuaj çdo orë për të ndërprerë uljen tuaj në shtëpi dhe për t’ju nxitur të lëvizni. Kjo gjithashtu do t'ju ndihmojë të jeni të hidratuar dhe të përfshini më shumë lëvizje në jetën tuaj shtëpiake.
- Vini re se nëse jeni duke pirë sode, lëng ose pije të tjera jo të shëndetshme, rimbushja e gotës tuaj çdo orë ndoshta do të bëjë më shumë dëm sesa dobi në afat të gjatë. Ndiqni këtë hap vetëm nëse ajo që pini është e shëndetshme.
- Ju gjithashtu mund ta bëni këtë nëse jeni duke pirë ujë ose kafe në punë!
Hapi 5. Bëni shëtitje në fund të ditës
Bëni një shëtitje në mbrëmje pjesë të rutinës tuaj të përditshme. Kjo do t'ju dekurajojë të uleni deri në kohën e gjumit dhe gjithashtu do t'ju lejojë të korrni përfitimet shëndetësore të ecjes më shumë çdo ditë.
- Synoni një shëtitje 30-minutëshe për përfitim maksimal shëndetësor. Nëse nuk mund t'i kushtoni kaq shumë kohë shëtitjes tuaj të mbrëmjes, përpiquni të ecni të paktën për të paktën 5 minuta.
- Nëse keni një familje ose një qen, merrni me vete! Do të jeni më të motivuar për të ecur nëse nuk jeni vetëm dhe pjesa tjetër e familjes suaj do të marrë të njëjtat përfitime shëndetësore si ju!
Metoda 2 nga 3: Gjetja e Alternativave për Uljen
Hapi 1. Përdorni një tavolinë në këmbë për të shmangur plotësisht rreziqet e uljes
Nëse puna juaj zhvillohet në një tavolinë, ju me siguri mund ta kryeni atë po aq lehtë sa të qëndroni në këmbë si mund të uleni. Merrni parasysh të përdorni një tavolinë në këmbë për të shmangur uljen gjatë gjithë ditës tuaj të punës.
- Nuk keni pse të qëndroni gjatë gjithë ditës nëse sapo filloni me një tavolinë në këmbë. Filloni duke qëndruar vetëm për 1-2 orë në të njëjtën kohë dhe gradualisht rrisni kohën tuaj të qëndrimit në këmbë.
- Edhe pse tavolinat në këmbë janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të shmangur uljen e tepërt, qëndrimi gjatë gjithë ditës nuk ju jep përfitime pozitive shëndetësore. Për këtë, është e nevojshme të ecni një herë në orë ose të përfshini një lloj lëvizjeje në ditën tuaj.
Hapi 2. Zëvendësoni takimet e ulura me takime në këmbë
Nëse takimet rreth një tryeze konferencash janë një pjesë normale e përvojës tuaj të punës, merrni parasysh zëvendësimin e tyre me diskutime në këmbë midis pjesëmarrësve. Kjo jo vetëm që do të parandalojë uljen e tepërt, por gjithashtu do të lejojë që të gjithë të përfshirë të përfshijnë pak stërvitje në ditën e tyre.
- Për lehtësi shtesë, caktoni takime në këmbë që të zhvillohen menjëherë pas drekës. Kjo do të sigurojë që të gjithë të përfshirë të kenë energjinë e nevojshme dhe ata gjithashtu ndoshta do të duan të largohen nga vakti i tyre!
- Nëse nuk mund t'i kushtoni kohë të gjata takimeve në këmbë, përfshini të paktën 5 minuta kohë në këmbë në një takim në mënyrë që të përfitoni dhe të shmangni uljen e tepërt.
Hapi 3. Shmangni udhëtimet me makinë
Për të shmangur më së miri uljen e dëmshme, duhet ta minimizoni atë gjatë rrugës për të punuar, si dhe në të vërtetë në punë. Ecni me biçikletë ose shkoni në punë, nëse është e mundur. Nëse nuk mund të shmangni vozitjen në punë, parkoni shumë larg destinacionit tuaj dhe bëni një shëtitje të gjatë nga makina juaj në tryezën tuaj.
- Nëse jetoni në një qytet me transport publik të mirë, merrni parasysh të merrni metro për në punë dhe thjesht të qëndroni në makinën e trenit në vend që të uleni.
- Merrni një pushim në gjysmë të rrugës për të ndaluar makinën dhe për të ecur për disa minuta nëse udhëtimi juaj në punë zgjat më shumë se 1 orë.
Hapi 4. Kushtojini më shumë kohë gatimit dhe pastrimit të shtëpisë tuaj
Kur të ktheheni në shtëpi, në vend që të rriheni, merrni pak kohë për të fshirë, fshirë ose pastruar një pjesë të shtëpisë tuaj. Për të kaluar më shumë kohë duke qëndruar në këmbë dhe lëvizur, si dhe për të kursyer para, përgatitni një vakt të bërë në shtëpi në vend që të porosisni dërgesën.
- Pastrimi i shtëpisë tuaj të paktën një herë gjithashtu do t'ju ndihmojë të keni një gjendje të përgjithshme mendore për ta mbajtur atë të pastër, duke ju inkurajuar kështu që të kaloni më shumë kohë duke pastruar dhe më pak kohë ulur.
- Kur gatuani, qëndroni në këmbë ose lëvizni gjatë kohës së uljes në vend që të uleni. Nëse jeni duke pritur që uji të vlojë, për shembull, kaloni atë kohë duke larë enët e pista në vend që të uleni përsëri.
Metoda 3 nga 3: Të uleni siç duhet
Hapi 1. Uluni me një qëndrim të mirë për të shmangur dhimbjet e shpinës dhe dëmtimet e tendosjes
Kur punoni në një kompjuter, është e lehtë të krijoni një qëndrim të përkulur që dëmton shpinën dhe i lë kyçet tuaja në një pozicion të vështirë. Sigurohuni që jeni gjithmonë ulur me një qëndrim të mirë për të shmangur dëmtimin e shpinës ose kyçeve të dorës.
- Uluni me shpinën drejt dhe shmangni harkimin përpara. Mbajeni kokën drejt.
- Mbani këmbët tuaja të sheshta në dysheme dhe gjunjët pak poshtë ijëve kur jeni ulur.
Hapi 2. Përdorni një karrige që do të përshtatet me nevojat tuaja
Se çfarë lloj karrigeje uleni luan një rol të madh në përcaktimin se sa i dëmshëm do të jetë sesioni juaj i ardhshëm i uljes. Sigurohuni që të uleni në një karrige që mund ta rregulloni sipas nevojës për të siguruar që jeni ulur siç duhet.
- Për shembull, do të dëshironi të rregulloni lartësinë e karriges tuaj në mënyrë që kyçet dhe parakrahët tuaj të jenë paralel me dyshemenë kur punoni në një tavolinë.
- Sigurohuni që pjesa e poshtme e shpinës të mbështetet dhe të jetë e rehatshme kur uleni në karrigen tuaj për të shmangur zhvillimin e një dëmtimi të shpinës.
Hapi 3. Rregulloni sediljen e makinës tuaj që të jetë në distancën e duhur nga timoni
Allshtë shumë e lehtë të kalosh në një pozicion të papërshtatshëm ulur kur je duke vozitur, veçanërisht gjatë udhëtimeve të gjata. Përdorni mbështetësen e shpinës dhe pozicionimin e duhur të sediljeve për të siguruar që jeni ulur siç duhet kur vozitni.
- Vendosja e një rrotull lumbar në kthesën e shpinës është një mënyrë e mirë për të siguruar që keni mbështetje kur ktheheni.
- Mbani gjunjët në nivel me ijet tuaja ose më lart kur vozitni.
- Lëvizni ulësen tuaj mjaft pranë timonit në mënyrë që gjunjët tuaj të jenë në gjendje të përkulen dhe të jeni akoma në gjendje të arrini në pedale.
