Meqenëse çdo trup është i bukur në mënyrën e vet, ju në të vërtetë mund të arrini trupin e përsosur të plazhit vetëm duke u futur në një rroba banje. Por nëse doni të punoni drejt humbjes së disa kilogramëve ose tonifikimit të muskujve para se të shkoni në plazh, filloni duke identifikuar zonat ku dëshironi të punoni. Pasi të keni vendosur disa qëllime realiste, mund të zhvilloni një plan të detajuar se si do t'i arrini ato. Cilido qoftë qëllimi juaj, të punoni disa grupe kryesore të muskujve, të jepni përparësi një diete me fryrje të ulët dhe të zgjidhni një rroba banje të mrekullueshme mund t’ju ndihmojë të dukeni dhe të ndiheni fantastik në plazh.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Ushqimi i një diete me fryrje të ulët
Hapi 1. Qëndroni të hidratuar duke pirë rreth 8 gota ujë në ditë
Të qenit i dehidratuar mund të bëjë që trupi juaj të mbajë ujin dhe t'ju japë një pamje të fryrë. Shmangni këtë duke e mbajtur veten të hidratuar dhe të shëndetshëm. Për të rimbushur lëngjet e trupit tuaj, synoni të pini rreth 8 gota ujë (8 ml) (240 ml) ujë çdo ditë.
Merrni me vete një shishe uji kur jeni duke stërvitur ose duke shijuar plazhin
Hapi 2. Rritni marrjen tuaj të fibrave për të zvogëluar fryrjen
Futni më shumë ushqime të pasura me fibra në dietën tuaj për të ndihmuar që sistemi juaj tretës të funksionojë pa probleme dhe për të parandaluar që barku juaj të duket dhe të ndihet i fryrë. Synoni për fruta të pasura me fibra si mjedra, luleshtrydhet, portokallet dhe bananet. Zëvendësoni drithërat si orizi kafe, quinoa dhe hikërror për drithërat e përpunuara.
- Ju gjithashtu mund të merrni fibra nga perimet dhe bishtajoret si bizele jeshile, bizele të ndara dhe thjerrëza, gjithashtu.
- Ushqimet e pasura me fibra gjithashtu do t’ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur më gjatë kështu që nuk do të tundoheni për të ngrënë.
Hapi 3. Hani 3 vakte të ekuilibruara çdo ditë
Edhe nëse doni të humbni peshë, shmangni anashkalimin e vakteve. Në vend të kësaj, mbani metabolizmin tuaj në punë duke konsumuar 3 vakte të ndara gjatë ditës. Në vend që të hani një darkë të madhe, synoni të konsumoni shumicën e kalorive tuaja para orës 15:00. Mundohuni të merrni 5 racione fruta dhe perime gjatë gjithë ditës dhe zgjidhni drithërat e grurit të plotë.
- Përmbahuni nga kënaqësia me ushqime të mesnatës ose ushqime me sheqer.
- Merrni parasysh mbajtjen e një ditari ushqimor për të ndjekur marrjen tuaj ditore të kalorive.
Hapi 4. Shtoni më shumë proteina në dietën tuaj për të nxitur rritjen e muskujve
Nëse jeni duke ushtruar shumë, shtoni sasinë e proteinave që merrni. Në çdo vakt, përqendrohuni në konsumimin e shumë proteinave të ligëta në formën e peshkut, vezëve, shpendëve, mishit të kuq pa yndyrë, arra dhe bishtajore. Nëse vërtet dëshironi të merrni më shumë proteina, merrni parasysh marrjen e suplementeve në formën e shakave të proteinave ose shiritave të proteinave për sa kohë që ato janë me yndyrë të ulët dhe sheqer të ulët.
Fasulet e sojës dhe produktet e qumështit me yndyrë të ulët janë gjithashtu burime të mira të proteinave
Hapi 5. Qëndroni larg birrës, verës, koktejeve dhe pijeve të gazuara
Ndërsa jeni duke punuar në trupin tuaj në plazh, hiqni dorë nga pijet alkoolike pasi ato përmbajnë kalori boshe dhe shpesh shumë sheqer. Largohuni nga pijet e gazuara me sheqer si dhe uji i gazuar; karbonizimi mund t’ju bëjë të ndiheni më të fryrë.
Në vend të kësaj, zgjidhni çajin bimor si xhenxhefilin ose kamomilin, i cili do të ndihmojë në zvogëlimin e fryrjes
Hapi 6. Shmangni konsumimin e natriumit dhe ushqimeve që shkaktojnë fryrje
Largohuni nga ushqimet e përpunuara që kanë një përmbajtje të lartë të natriumit; këto do të çojnë vetëm në mbajtjen e ujit. Kini parasysh cilat fruta, perime dhe bishtajore hani gjithashtu, pasi disa ushqime të tjera të shëndetshme mund të shkaktojnë gazra dhe fryrje të barkut. Ushqimet për të marrë një pushim përfshijnë brokolin, lakrën jeshile, fasulet, qepët dhe mollët, si dhe produktet e qumështit.
Në vend të kësaj, zgjidhni ushqime që zvogëlojnë fryrjen e barkut, duke përfshirë tranguj, banane, papaja, asparagus dhe zarzavate me gjethe të errëta
Metoda 2 nga 4: Ushtrimi
Hapi 1. Ndiqni një stërvitje me intensitet të lartë (HIIT) për të promovuar humbjen e peshës
Ushtrimet HIIT përfshijnë nxitje të shkurtër të aktivitetit kardio të ndjekur nga periudha të shkurtra pushimi. Ngrohuni për rreth 5 minuta duke i dhënë stërvitjes tuaj rreth 20 deri në 30% të përpjekjeve tuaja. Rritni intensitetin e aktivitetit tuaj në mënyrë që të jepni rreth 80 deri në 90% të përpjekjeve tuaja për një minutë të plotë. Pastaj, zbritni në rreth 50% të përpjekjes suaj për 2 minuta. Alternoni ndërmjet bërjes 1 minutë me intensitet të lartë dhe 2 minutash me intensitet të moderuar për rreth 30 minuta para se të ftoheni.
- Ju lehtë mund të bëni një stërvitje HIIT në rutine ose duke përdorur vetëm peshën tuaj trupore.
- Shikoni në internet ose flisni me një trajner fitnesi për të gjetur disa ide HIIT që mund të provoni.
Hapi 2. Përqendrohuni në ushtrimet për forcimin e bërthamës për të forcuar barkun tuaj
Ndërsa nuk keni nevojë për bark me 6 pako për të pasur një trup të mrekullueshëm në plazh, mund të punoni në tonifikimin e bërthamës tuaj me disa ushtrime të thjeshta. Bëni disa minuta shtrëngime, biçikleta dhe dërrasa çdo ditë dhe do të filloni të vëreni rezultatet. Përziejini gjërat me ngritjen e këmbëve dhe goditjet me valë ndërsa shtriheni në tokë.
- Ndërsa këto janë të lehta për tu bërë në shtëpi, ju gjithashtu mund të regjistroheni në një klasë fitnesi të fokusuar në forcimin thelbësor nëse preferoni një mjedis palestër në grup.
- Ndryshoni disa nga këto ushtrime për të tonifikuar gjithashtu pjerrët tuaja.
Hapi 3. Tonifikoni krahët duke ngritur pesha dhe duke bërë ushtrime të rezistencës
Zgjidhni 3 ose 4 ushtrime që synojnë grupet e muskujve në krahët tuaj që dëshironi të tonifikoni dhe praktikojini ato çdo ditë. Provoni shtytje, tërheqje ose ulje në stol, të cilat përfshijnë pozicionimin e krahëve pas jush në një stol. Me trupin tuaj në një pozicion ulur lundrues, ju do të ngrini dhe ulni trupin tuaj lart e poshtë për të punuar tricepsin tuaj. Përndryshe, përdorni peshat e duarve për të bërë kaçurrela bicep ose rrathë krahësh.
Për djemtë, konsideroni të stërvitni gjoksin tuaj si dhe krahët tuaj duke bërë presione në stol
Hapi 4. Forconi glute tuaj duke vrapuar ose duke bërë mbledhje dhe goditje
Çdo ditë, bëni përsëritje të mbledhjeve të rregullta, kërcimeve, kërcimeve, ngritjeve të këmbëve, urave dhe ushtrime të tjera të goditjes së glute për të shtrënguar muskujt tuaj. Nëse preferoni, përdorni një rutine ose shkoni për të vrapuar në një pjerrësi për të përpunuar atë zonë.
Shkoni për një shëtitje me biçikletë ose merrni klasa yoga për të stërvitur muskujt e këmbës dhe muskujt e tjerë të këmbëve
Hapi 5. Ecni dhe merrni shkallët për të djegur kalori dhe tonifikuar këmbët tuaja
Sa më shumë të lëvizni, aq më shumë kalori do të digjni dhe aq më shumë muskuj do të punoni në këmbët tuaja. Synoni të bëni 10, 000 hapa në ditë në përgjithësi. Në vend që të merrni ashensorin ose të vozitni përreth, ecni lart e poshtë shkallëve dhe ecni deri në destinacionin tuaj, nëse është e mundur.
- Provoni të përdorni një aplikacion ose pajisje për ndjekjen e fitnesit për t'ju ndihmuar të numëroni hapat tuaj dhe të dokumentoni përparimin tuaj.
- Synoni të ngriheni dhe të lëvizni sa herë që të keni mundësi. Ju mund të ngriheni në këmbë dhe të bëni disa ushtrime të thjeshta ose shtrirje ndërsa jeni duke parë TV, ose të provoni të vallëzoni në shtëpi për të djegur disa kalori ndërkohë që jeni të lirë.
Metoda 3 nga 4: Marrja e lëkurës gati për plazh
Hapi 1. Mbroni lëkurën tuaj me një krem dielli që përmban të paktën SPF 30
Para se të bëni rreze dielli, aplikoni një krem dielli me spektër të gjerë në të gjithë lëkurën tuaj të ekspozuar. Zgjidhni një SPF (faktor mbrojtës nga dielli) prej 30 ose më të lartë, dhe sigurohuni që ta aplikoni përsëri çdo 2 orë ose menjëherë pasi të dilni nga uji.
Një djegie nga dielli mund të ketë pasoja afatgjata. Gjithmonë duhet të mbani krem kundër diellit kur jeni në plazh për të mbrojtur lëkurën tuaj nga rrezet e dëmshme ultraviolet
Hapi 2. Eksfoloni lëkurën dhe këmbët tuaja për të hequr qelizat e vdekura të lëkurës
Përdorni një pastrim trupi ose pastrues trupash për të hequr qafe çdo qelizë të vdekur të lëkurës. Nëse këmbët tuaja thahen dhe kalusojnë, përdorni një gur shtufi ose pastrues këmbësh për të zbutur çdo njollë të ashpër. Pas eksfolimit, aplikoni një krem hidratues për të mbajtur trupin dhe këmbët tuaja të buta dhe elastike.
Për gratë, aplikoni një shtresë të freskët të llakut të thonjve për një pop të ndritshëm me ngjyrë plazhi
Hapi 3. Eliminoni çdo qime të trupit që nuk dëshironi të jetë e dukshme
Për gratë që duan lëkurë të butë të mëndafshtë, provoni të rruheni, të depiloheni ose të përdorni një krem për heqjen e flokëve për të hequr qafe çdo qime të padëshiruar të trupit në këmbët tuaja, zonën e bikinit dhe sqetullën. Për djemtë që duan të duken më të rregulluar, shkurtojnë ose rruajnë çdo tufë të humbur të flokëve të trupit.
Nëse jeni djalë, konsideroni të shkurtoni flokët nën sqetull në mënyrë që të mos jetë e dukshme kur krahët tuaj janë ulur
Hapi 4. Aplikoni vetë-rrezitje për të bronzuar lëkurën tuaj pa e ekspozuar ndaj rrezeve UV
Nëse doni të krijoni shpejt një shkëlqim të artë, konsideroni të vizitoni një sallon për lyerje me llak. Mund të punoni me një profesionist për të gjetur nuancën që do të funksionojë më mirë për tonin e lëkurës tuaj. Përndryshe, merrni një produkt për vetë-rrezitje dhe aplikojeni sipas udhëzimeve. Vazhdoni ta aplikoni atë çdo ditë derisa toni i lëkurës tuaj të arrijë nivelin e dëshiruar të nxirjes.
- Mos harroni të eksfoloni lëkurën tuaj së pari në mënyrë që të merrni një nxirje të bukur dhe të barabartë.
- Shmangni përdorimin e shtretërve për rrezitje ose shtrirjen në diell. Rrezet e dëmshme UV të emetuara nga shtretërit për rrezitje dhe dielli mund të shkaktojnë dëmtime të përhershme të lëkurës.
Hapi 5. Përdorni një xhel për gdhendjen e trupit për të shtrënguar lëkurën tuaj dhe për të shtuar një përkufizim
Nëse dëshironi të dukeni pak më të zbukuruar dhe të tonifikuar, aplikoni një xhel ose serum për skulpturën e trupit në lëkurën tuaj. Kërkoni produkte që përmbajnë kafeinë, kreatinë, Vitaminë C, proteina soje dhe produkte të tjera që zvogëlojnë inflamacionin dhe rrisin prodhimin e kolagjenit.
Këto produkte zakonisht funksionojnë më mirë nëse tashmë keni një fizik të dobët; ata nuk shkrijnë dhjamin ose nuk ndërtojnë muskuj
Metoda 4 nga 4: Ndiheni mirë në plazh
Hapi 1. Vishni një rroba banje në të cilën ndiheni mirë për t'i dhënë vetes një forcë besimi
Mos harroni se nuk keni nevojë të bëni ndonjë dietë apo stërvitje për të pasur një trup të mrekullueshëm në plazh; gjithçka që ju nevojitet është një rroba banje, një plazh dhe një qëndrim i sigurt! Kërkoni një rroba banje që përshtatet mirë, lajkaton tiparet tuaja të preferuara dhe fsheh çdo pjesë të trupit tuaj që nuk jeni të kënaqur t’i shfaqni. Zgjidhni një ngjyrë të ndritshme ose model që ju pëlqen të vishni, futeni në rroba banje para se të shkoni në plazh.
- Nëse nuk jeni mësuar të tregoni shumë lëkurë, provoni të vishni rroba banje në shtëpi për t'u mësuar me të.
- Mos harroni të sillni me vete edhe një palë syze dielli.
Hapi 2. Sillni një mbulesë që mund ta hidhni mbi rroba banje
Për djemtë, hidhni një bluzë ose majë tank mbi mbathjet tuaja të notit. Për gratë, zgjidhni disa rroba mbi të cilat lehtë mund t'i kaloni mbi rroba banje. Provoni një fustan apo mbulesë të stilit romper, një sarong, ose një bluzë dhe pantallona të shkurtra. Zgjidhni një pëlhurë që do të thahet lehtë në rast se përfundoni të veshur me rroba banje të lagura.
- Nëse do të jeni në diell gjatë gjithë ditës, zgjidhni një mbulesë që siguron një mbulim të shpatullave për të ndihmuar në parandalimin e djegies nga dielli.
- Mos zgjidhni asgjë që ju bën të ndiheni dumpy; zgjidhni një mbulesë seksi, të freskët, në mënyrë që të ndiheni fantastik gjatë gjithë ditës.
Hapi 3. Praktikoni një qëndrim të mirë në mënyrë që të dukeni dhe të ndiheni më mirë me rroba banje
Ju nuk do të ndiheni mirë me trupin tuaj në plazh nëse stërviteni gjatë gjithë kohës. Në vend të kësaj, kur të shkoni në plazh, mos harroni të ngriheni drejt me kokën lart. Ulni shpatullat, duke u fokusuar në tërheqjen e shpatullave drejt njëri -tjetrit për të hapur gjoksin.
- Jo vetëm që do të dukeni shkëlqyeshëm me rrobat e plazhit, por gjithashtu do të ndiheni shkëlqyeshëm.
- Nëse keni nevojë për një nxitje të shpejtë të besimit, pretendoni se jeni një njeri i famshëm dhe këmbëngulës rreth plazhit sikur ta keni vendin!
- Para se të dilni me rroba banje, mund të praktikoni disa poza seksi, në mënyrë që të dini se çfarë të bëni nëse jeni të shtrirë në një peshqir, të mbështetur në një karrige në shezlong, ose duke qëndruar dhe duke u përzier në një festë në plazh.
Hapi 4. Bëhuni aktiv ndërsa jeni në plazh
Ndërsa mund të jetë relaksuese të shtriheni në një peshqir plazhi, synoni të digjni disa kalori dhe të punoni muskujt tuaj ndërsa jeni në rërë dhe bëni sërf. Merrni disa miq së bashku për një raund volejbolli plazhi. Nëse preferoni të jeni në ujë, provoni notin, ngritjen në vozitje, sërf ose ski në ujë. Për një ditë më të qetë në plazh, thjesht shkoni për një shëtitje ose vraponi përgjatë bregut.
Nëse lëvizni, do të filloni të përqendroheni më shumë në argëtimin që keni sesa në pamjen tuaj. Plus, mund të ndiheni mirë duke ditur se jeni duke punuar në mënyrë aktive drejt qëllimeve të trupit tuaj në plazh
Këshilla
- Mos harroni të bëni një gjumë të mirë për t’i dhënë trupit tuaj pjesën tjetër që i duhet për t’u dobësuar dhe tonifikuar.
- Provoni notin, jogën ose pilates nëse doni një stërvitje të mirë me të gjithë trupin.
- Njihni llojin e trupit tuaj. Nëse keni një figurë në formë dardhe tani, me siguri do të keni ende një figurë në formë dardhe edhe pasi të keni humbur peshë. Përqendrohuni në përmirësimin e trupit tuaj në vend që të dëshironi për trupin e dikujt tjetër.
- Konsultohuni me mjekun tuaj para se të filloni një dietë të re ose rutinë stërvitore.
- Pranoni trupin tuaj. Çdo trup është një trup plazhi, kështu që mos u bëni presion për të qenë në përputhje me standardet e bukurisë. Ju jeni të bukur, ashtu siç jeni.
