Surya Namaskar (përshëndetja e diellit) është një seri prej 12 pozave të yogas që kanë për qëllim të lavdërojnë diellin. Tradicionalisht, ju i bëni këto poza në mëngjes për të përshëndetur lindjen e diellit dhe për të festuar fillimin e një dite të re. Pasi të kaloni nëpër pozat, kthehuni nëpër të njëjtat poza në drejtim të kundërt derisa të ktheheni në pozën tuaj fillestare. Surya Namaskar A është vetëm një nga shumë variantet në këtë sekuencë.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Hapja e Surya Namaskar
Hapi 1. Filloni me pozën e malit
Kjo pozë njihet edhe si Tadasana Namaskar. Ngrihuni drejt dhe gjatë me këmbët tuaja të mbjella fort në dysheme, në distancë nga ijët. Balanconi peshën tuaj në mënyrë të barabartë në të dy këmbët. Lërini duart tuaja të varen në anët tuaja me pëllëmbët drejtuar përpara dhe gishtat e hapur, në një pozicion marrës.
- Përndryshe, ju mund t'i bashkoni duart para gjoksit në një pozicion lutjeje. Shtypni majat e gishtërinjve tuaj kundër kraharorit, mbi chakrën tuaj të zemrës.
- Pasi të jeni në pozën e malit, merrni frymë ngadalë dhe në mënyrë të qëndrueshme dhe përqendrohuni në gjetjen e qendrës tuaj.
Hapi 2. Ngrini krahët në një përshëndetje lart (Urdhva Hastasana)
Thithni thellë dhe shikoni lart. Ngadalë ngrini krahët mbi kokë me pëllëmbët së bashku dhe gishtat drejtuar drejt lart. Shtyjeni ijet tuaja pak përpara në mënyrë që të futeni në një shtrirje të lehtë të pasme.
Mbani shpatullat tuaja poshtë dhe poshtë ndërsa jeni në këtë pozë
Hapi 3. Kaloni në një kthesë përpara (Uttanasana)
Nxirrni frymën dhe përkuluni përpara në ijet, duke i mbajtur shpinën dhe këmbët drejt. Nëse mundeni, sillni gjoksin kundër kofshëve dhe drejtojeni kurorën e kokës në dysheme. Vendosini duart tuaja në dysheme, ose mbështetini në një bllok nëse nuk mund të arrini në dysheme.
- Mundohuni të rreshtoni majat e gishtërinjve me gishtërinjtë tuaj, me duart tuaja të vendosura në pjesën e jashtme të këmbëve tuaja.
- Mbani shpinën sa më drejt që të jetë e mundur ndërsa jeni në këtë pozë. Kurrizi juaj nuk duhet të jetë i rrumbullakosur.
Hapi 4. Shkruani një kthesë përpara me gjysmë këmbë (Ardha Uttanasana)
Merrni frymë dhe ngadalë rrëshqitini duart lart përgjatë këmbëve tuaja. Ngrini kokën në mënyrë që të shikoni pak përpara dhe të mos përkuleni pak në ijet, në mënyrë që gjoksi juaj të mos qëndrojë më kundër kofshëve tuaja. Mbajeni shpinën të sheshtë dhe të drejtë. Krijoni një trekëndësh midis këmbëve, kokës dhe vitheve tuaja.
Përndryshe, ju mund t'i mbani majat e gishtave të mbështetur në dysheme për këtë pozë
Pjesa 2 nga 3: Kalimi në mes të rutinës
Hapi 1. Nxirrni frymën dhe kthehuni në palosjen përpara
Nga kthesa përpara gjysmë-qëndruar, kthehuni ngadalë në pozicionin tuaj të mëparshëm. Rrëshqitini duart poshtë këmbëve në mënyrë që të kapni kyçin e këmbës. Sigurohuni që ta mbani shpinën drejt ndërsa përkuleni përpara dhe mbështeteni gjoksin kundër kofshëve.
Hapi 2. Hyni në një pozë dërrase
Thithni dhe vendosni duart tuaja në dysheme. Kthehuni me kujdes me të dy këmbët, njërën këmbë njëherësh, duke i shtrirë këmbët drejt e mbrapa me gishtërinjtë e këmbëve të shtrënguar poshtë jush. Mbani krahët drejt dhe supet drejtpërdrejt mbi kyçet e dorës, dhe mbajeni shpinën drejt dhe të sheshtë.
Duart tuaja duhet të jenë në gjerësinë e shpatullave, dhe këmbët tuaja duhet të jenë në distancë të ijeve
Hapi 3. Uluni në një shtytje të ulët
Kjo njihet edhe si poza e stafit me 4 këmbë ose Chaturanga Dandasana. Nxirrni frymën dhe përkulni krahët në bërryla në mënyrë që trupi juaj të jetë paralel me dyshemenë. Shtyjeni prapa përmes këmbëve tuaja në thembra, duke i mbajtur këmbët drejt nga pas.
Nëse nuk jeni aq të fortë sa të bëni një shtytje të ulët, uleni poshtë në mënyrë që gjunjët, mjekrën dhe gjoksin tuaj të jenë në dysheme
Hapi 4. Thithni dhe futni një pozë qeni lart (Urdhva Mukha Svanasana)
Shtyjeni gishtërinjtë tuaj prapa jush në mënyrë që majat e këmbëve tuaja të qëndrojnë të sheshta në dysheme. Duke i mbajtur krahët drejt dhe duart tuaja të mbështetura në dysheme, ngrini kokën dhe shtyjeni gjoksin përpara dhe supet prapa në mënyrë që të futeni në një brez të pasmë.
Lërini këmbët tuaja të pushojnë në dysheme, por përpiquni t’i mbani kofshët dhe ijet pak të ngritura
Pjesa 3 nga 3: Kthimi në pozën hapëse
Hapi 1. Hyni në një pozë qeni poshtë (Adho Mukha Svanasana)
Nxirrni frymën dhe rrokullisni këmbët mbrapa në gishtërinjtë tuaj, duke i mbajtur këmbët drejt nga pas. Lëreni kokën të ulet dhe lëvizni ijet tuaja lart e mbrapa, duke i shtyrë shpatullat tuaja. Mbani duart tuaja në dysheme dhe krahët drejt.
Mbani shpinën dhe këmbët drejt dhe drejtojini ijet drejtpërsëdrejti në tavan
Hapi 2. Lëvizni përsëri në kthesën në këmbë përpara
Nga pozicioni i qenit poshtë, thithni dhe ecni përpara me njërën këmbë, pastaj tjetrën. Lëvizni këmbët në mënyrë që ato të jenë në përputhje me duart tuaja dhe më afër pjesës së përparme të dyshekut. Mbani këmbët dhe shpinën drejt, dhe përkuluni në ijet.
Hapi 3. Thithni dhe lëvizni përsëri në përshëndetjen lart
Ngadalë drejtohuni derisa të qëndroni në këmbë, pastaj ngrini krahët mbi kokën tuaj, duke e kthyer shikimin lart. Mbajini duart përballë njëra -tjetrës ose prekni, pëllëmbë me pëllëmbë. Shtyjeni ijet tuaja përpara dhe shpatullat tuaja prapa në mënyrë që të futeni në një përthyerje të lehtë.
Mbani gjunjët shumë pak të përkulur gjatë kësaj poze
Hapi 4. Nxirrni frymën dhe kthehuni në pozën e malit
Ngadalë ulni krahët dhe drejtoni shpinën. Lërini duart tuaja të varen në anët tuaja në pozicionin pritës përpara, ose mbajini ato para gjoksit në pozicionin e lutjes. Sigurohuni që pesha juaj të shpërndahet në mënyrë të barabartë midis të dy këmbëve tuaja.
