A keni menduar ndonjëherë për ndryshimin e jetës tuaj për mirë? Ndoshta jeni të interesuar të humbni peshë, të jeni më aktivë ose thjesht të ndiheni më të shëndetshëm. Për të jetuar një jetë më të shëndetshme, ka shumë të ngjarë që të keni nevojë të bëni disa rregullime në një larmi fushash. Të qenit "i shëndetshëm" bazohet në shumë gjëra duke përfshirë: gjenetikën tuaj, dietën, rutinën e stërvitjes dhe zgjedhjen e stilit të jetesës. Meqenëse nuk mund t'i kontrolloni gjenet tuaja, ndryshimet në artikujt mbi të cilët keni kontroll mund të ndihmojnë në një mënyrë jetese më të shëndetshme. Përqendrohuni në bërjen e ndryshimeve të vogla në dietën tuaj, stërvitjen dhe faktorë të tjerë të jetesës për t'ju ndihmuar të jeni më të shëndetshëm.
Hapa
Pjesa 1 nga 4: Përgatitja për një jetë më të shëndetshme
Hapi 1. Lini një takim me mjekët tuaj
Një çelës për të përmirësuar shëndetin tuaj dhe ruajtjen e tij janë vizitat e rregullta te mjeku. Këta profesionistë të kujdesit shëndetësor do të ndihmojnë në mbështetjen e dëshirës tuaj për një jetë më të shëndetshme. Ata gjithashtu do të jenë në gjendje t'ju tregojnë nëse keni nevojë të filloni ose ndaloni ndonjë gjë në mënyrë që të keni një jetë më të shëndetshme.
- Vizitoni mjekun tuaj të kujdesit parësor. Flisni me të për gjendjen tuaj aktuale shëndetësore dhe nëse ka ndonjë gjë që ata do të rekomandonin për t'ju ndihmuar të jetoni një jetë më të shëndetshme.
- Gjithashtu vizitoni dentistin tuaj. Zakonisht rekomandohet të shkoni dy herë në vit vetëm për një kontroll. Kjo është një vizitë tjetër e rëndësishme që nuk duhet ta anashkaloni.
- Vizitoni çdo mjek tjetër që mund t'ju nevojitet. Për shembull: OB/GYN, alergolog ose endokrinolog (një mjek i specializuar në hormonet).
Hapi 2. Merrni disa matje
Ka disa mënyra për të kontrolluar gjendjen tuaj shëndetësore pa mjek. Matja e peshës dhe madhësisë së përgjithshme mund t'ju japë një pasqyrë nëse trupi juaj është apo jo i shëndetshëm gjithashtu.
- Peshoni veten. Vini re peshën tuaj dhe krahasojeni atë me standardet kombëtare për peshën ideale të trupit. Kjo do t'ju tregojë nëse jeni afër një peshe të shëndetshme ose duhet të konsideroni humbjen e peshës.
- Matni perimetrin e belit tuaj. Një mënyrë tjetër për të interpretuar peshën dhe shëndetin tuaj është duke matur perimetrin e belit tuaj. Një bel i madh mund të nënkuptojë që keni një sasi të lartë të yndyrës viscerale e cila mund të jetë e rrezikshme për shëndetin tuaj. Burrat duhet të kenë një perimetër të belit më pak se 40 "dhe gratë duhet të jenë më pak se 35".
- Gjithashtu kuptoni BMI -në tuaj me një kalkulator online. Përsëri, kjo është vetëm një metodë shtesë për t'ju bërë të ditur nëse jeni apo jo në një peshë të shëndetshme.
- Nëse shumë nga këto matje janë shumë të larta dhe mendoni se mund të jeni mbipeshë ose mbani shumë peshë, kjo mund të jetë një pjesë e jetës tuaj në të cilën punoni kështu që të jeni më të shëndetshëm.
Hapi 3. Filloni një ditar
Mbajtja e një ditari është një mënyrë e shkëlqyeshme për të filluar një jetë më të shëndetshme. Ju mund të mbani shënime, të shkruani qëllime, të ndiqni qëllimet tuaja dhe madje të mbani një ditar ushqimi. Këto artikuj do t'ju ndihmojnë të kuptoni se çfarë duhet të bëni dhe t'ju motivojnë për t'i përmbushur ato qëllime.
- Ju së pari mund të dëshironi të filloni të mbani shënime për çdo informacion që merrni nga mjekët tuaj ose të ndiqni peshën tuaj, BMI ose perimetrin e belit.
- Gjithashtu shënoni shënime për qëllimet që keni dhe si mendoni se do të jetoni një jetë më të shëndetshme. Do të duhet një stuhi mendimesh dhe duke menduar për të gjitha aspektet e ndryshme të jetës tuaj që dëshironi të ndryshoni për të qenë më të shëndetshëm.
- Merrni shënime për zgjedhjet tuaja ushqimore edhe në ditarin tuaj. Studimet tregojnë se ata që shkruajnë rregullisht ushqimin e tyre qëndrojnë në rrugën e duhur me modelet e reja të dietës për më gjatë.
Hapi 4. Ndërtoni një grup mbështetës
Një grup mbështetës është një pjesë e madhe e një jetese më të shëndetshme. Ato jo vetëm që mund të ofrojnë mbështetje për qëllimet tuaja, por gjithashtu janë një mbështetje për mirëqenien tuaj mendore dhe emocionale.
- Një pjesë e madhe e një jete më të shëndetshme që shpesh anashkalohet është shëndeti juaj mendor dhe emocional. Një grup mbështetës nuk duhet të jetë vetëm atje për t'ju gëzuar, por të jetë një mik i mirë.
- Kërkojuni miqve, anëtarëve të familjes ose bashkëpunëtorëve të bashkohen me ju për qëllime të caktuara. Ndoshta të tjerët duan të humbin peshë, të ushqehen më shëndetshëm ose të ushtrohen më shumë.
- Studimet tregojnë se ata njerëz që kanë një grup mbështetës kanë më shumë gjasa të arrijnë qëllimet e tyre afatgjata.
Pjesa 2 nga 4: Marrja e Zgjedhjeve të Ushqimit më të Shëndetshëm
Hapi 1. Shkruani një plan ushqimi
Kur përpiqeni të jetoni një jetë më të shëndetshme, dieta juaj mund të jetë ajo që dëshironi të ndryshoni. Shkrimi i një plani të ri ushqimi për veten tuaj mund t'ju ndihmojë të jepni udhëzimet që ju nevojiten për të ngrënë të shëndetshëm gjatë gjithë javës.
- Një plan ushqimi është plani juaj për çdo vakt, meze të lehtë dhe pije gjatë gjithë javës.
- Ky plan gjithashtu mund t'ju lejojë të shihni dhe planifikoni secilën nga zgjedhjet tuaja. Mund të ndiheni të sigurt se ajo që hani çdo ditë plotëson jetën tuaj të re më të shëndetshme.
- Për të filluar planin tuaj të ushqimit, merrni një stilolaps dhe letër dhe shkruani çdo ditë të javës. Shkruani të gjitha ushqimet, ushqimet dhe pijet tuaja.
- Shkrimi i një plani ushqimi gjithashtu mund t'ju ndihmojë të keni një listë ushqimore më të organizuar.
Hapi 2. Hani me kujdes
Ushqimi i kujdesshëm është një mënyrë e të ngrënit që ju ndihmon të sillni më shumë vëmendje dhe fokus në mënyrën se si hani. Ushqimi i kujdesshëm është i rëndësishëm për një jetë më të shëndetshme pasi ju ndihmon të kënaqeni duke ngrënë.
- Njerëzit që hanë me mend zakonisht hanë më pak, e kanë më të lehtë të humbin peshë dhe të kenë më shumë kënaqësi nga ushqimet e tyre.
- Ushqimi me mend përfshin shumë gjëra. Për të filluar, fikni të gjitha pajisjet elektronike (si telefoni ose televizori juaj) dhe hiqni çdo shqetësim tjetër. Ju duhet të jeni në gjendje të përqendroheni plotësisht në vaktin tuaj.
- Kur jeni duke ngrënë i kushtoni vëmendje sesi duket ushqimi juaj, si ka shije, teksturave dhe temperaturave. Përqendrohuni vërtet në secilën kafshim.
- Gjithashtu merrni të paktën 20-30 minuta për të ngrënë vaktin tuaj. Kur merrni kohën tuaj me vaktin tuaj, mund të përfundoni duke ngrënë më pak dhe të shijoni vaktin tuaj më shumë.
Hapi 3. Mbani një dietë të ekuilibruar
Një dietë e ekuilibruar mirë është themeli i një diete të shëndetshme. Ushqimi i duhur është i rëndësishëm për t'ju ndihmuar të jetoni një jetë më të shëndetshme.
- Kur hani një dietë të ekuilibruar mirë, jeni në gjendje të konsumoni të gjitha lëndët ushqyese të rekomanduara që i nevojiten trupit tuaj. Ju jeni më pak të rrezikuar për mangësi ushqyese dhe efekte të tjera anësore të një diete me cilësi të dobët. Do të ndiheni dhe do të jeni më të shëndetshëm.
- Një dietë e ekuilibruar mirë është ajo që përfshin të pesë grupet ushqimore çdo ditë. Përveç kësaj, është një dietë që përmban një larmi të madhe ushqimi. Mos hani të njëjtat ushqime çdo ditë. Kjo kufizon aftësinë tuaj për të ngrënë një larmi të gjerë ushqyesish.
Hapi 4. Kushtojini vëmendje madhësive të pjesëve
Kur lexoni informacionin ushqyes dhe numërimin e kalorive në paketimin e ushqimit, ai i referohet një pjese të atij artikulli ushqimor. Por çfarë është një pjesë e vetme? Ju mund të hani një qese të tërë patate të skuqura duke menduar se përmban vetëm një pjesë, por në fakt keni ngrënë tre ose katër porcione. Sigurohuni që po kontrolloni madhësinë e porcionit dhe se nuk hani më shumë seç duhet.
- Mos harroni se këto matje përbëjnë një pjesë të vetme: 3-4 oz proteina, 1/2 filxhan kokrra, 1/2 filxhan fruta ose një copë të vogël dhe 1 filxhan perime/2 gota zarzavate me gjethe. Këto janë shërbyer madhësive për vakt.
- Nëse shkoni në një restorant dhe madhësitë e porcioneve janë të mëdha (siç janë shpesh), shikoni nëse mund të merrni gjysmën e vaktit tuaj në kuti menjëherë për të marrë në shtëpi. Në atë mënyrë, nuk do të tundoheni të pastroni pjatën tuaj, edhe nëse jeni të ngopur.
Hapi 5. Pini më shumë ujë
Bëni një përpjekje të ndërgjegjshme për të pirë më shumë ujë. Të qenit i hidratuar në mënyrë adekuate është thelbësore për të jetuar një jetë më të shëndetshme.
- Kur jeni të dehidratuar mund të përjetoni një sërë efektesh anësore që mund të ndikojnë jo vetëm në shëndetin tuaj, por edhe në atë se si ndiheni gjithashtu.
- Kur jeni të dehidratuar mund të keni dhimbje koke kronike, lodhje dhe mjegullim pasdite.
- Synoni për rreth tetë deri në 13 gota me lëngje të pastra dhe hidratuese çdo ditë. Kjo shumë do të ndryshojë në varësi të moshës, gjinisë dhe nivelit të aktivitetit tuaj.
- Pijet që mund të llogariten për ujin përfshijnë: ujë, ujëra me shije, kafe pa kafe dhe çaj pa kafe. Mbani në mend se pijet sportive shpesh përmbajnë shumë sheqer dhe duhet të hollohen me ujë në një raport 1: 1.
Hapi 6. Kufizoni alkoolin
Konsumimi i tepërt i alkoolit mund të çojë në shtim në peshë ose ngecje në peshë dhe gjithashtu të ketë efekte negative në shëndetin tuaj të përgjithshëm.
- Profesionistët e shëndetit zakonisht rekomandojnë që gratë të konsumojnë jo më shumë se një pije alkoolike në ditë dhe burrat të konsumojnë jo më shumë se dy pije alkoolike në ditë.
- Kufizoni këto edhe më tej sesa rekomandimet për të ndihmuar në mbështetjen e dëshirës tuaj për të humbur peshë dhe për të qenë më të hollë. Alkooli siguron vetëm kalori, pa ushqim.
- Zakonisht një racion alkooli është 4 oz verë, 2 oz pije alkoolike ose një birrë 12 oz.
Hapi 7. Konsideroni suplementet
Kur dieta juaj është e kufizuar - për shkak të alergjive, kufizimeve dietike, etj. - ju mund të keni nevojë të mbështeteni në një shtesë për t'ju ndihmuar të merrni mjaftueshëm lëndë ushqyese vitale për trupin tuaj. Bisedoni me mjekun tuaj nëse keni nevojë për shtesa ose jo dhe cilat mund të jenë të përshtatshme për ju.
- Shtojcat mund të ndërveprojnë negativisht me ilaçet e tjera që mund të merrni, prandaj sigurohuni që të flisni me mjekun tuaj për efektet anësore dhe ndërveprimet e mundshme.
- Vitaminat A, D, E dhe K janë të tretshme në yndyrë, që do të thotë se nëse merrni shumë, nuk do të hiqni vetëm tepricën, por do të qëndrojë në trupin tuaj. Kjo mund të jetë shumë e rrezikshme, dhe për këtë arsye është e rëndësishme që të flisni me mjekun tuaj se sa duhet të merrni. Asnjëherë mos i tejkaloni sasitë e rekomanduara.
- Ju mund të dëshironi të merrni parasysh marrjen e kalciumit (veçanërisht për gratë), hekur (për gratë që kanë një periudhë të rëndë), ose B12 (për ata që janë veganë ose vegjetarianë).
- Mos harroni, vitaminat janë atje si një rezervë. Ato nuk duhet të përdoren në vend të ushqimeve. Ju gjithmonë duhet të synoni që të merrni sa më shumë nga ushqimi juaj nga ushqimet.
Hapi 8. Rritni nivelet e serotoninës tuaj në mënyrë natyrale
Serotonin ("hormoni i lumturisë") rregullon humorin, gjumin, kujtesën dhe oreksin. Ju mund të rrisni nivelet e serotoninës në trurin tuaj duke ngrënë perime dhe fara me një raport të lartë triptofan me proteina. Kjo ndodh sepse serotonina sintetizohet nga triptofani, një aminoacid thelbësor që vjen nga proteina në ushqim.
- Triptofani nuk mund të kalojë barrierën gjak-tru kur ka shumë LNAA në plazmën tuaj të gjakut.
- Karbohidratet në farat (dhe perimet) shkaktojnë një ulje të LNAA të ndërmjetësuar nga insulina në plazmën tuaj të gjakut, aq sa më shumë triptofan mund të hyjë në tru ku do të prodhojë më shumë serotonin.
- Përbërësit më të mirë janë farat si susami, kungulli, luledielli, farat e kungullit. Por mos i pjekni, sepse kjo ul efektin e tyre.
- Produktet shtazore të pasura me triptofan (si pula, qumështi dhe djathi) nuk do të rrisin nivelet e serotoninës në trurin tuaj. Nëse ka, ato do të kenë një efekt negativ. Kjo ndodh sepse karbohidratet në produktet shtazore nuk ulin nivelet e LNAA në plazmën tuaj të gjakut.
Pjesa 3 nga 4: Përshtatja në Aktivitetin Fizik
Hapi 1. Bëni stërvitjen argëtuese
Aktiviteti fizik është një komponent i rëndësishëm i një jetese më të shëndetshme. Sidoqoftë, nëse nuk ju pëlqen lloji i ushtrimit që bëni, kjo mund të funksionojë kundër qëllimit tuaj për të jetuar një jetë më të shëndetshme.
- Gjeni një rutinë ushtrimesh që ju pëlqen vërtet. Kjo gjithashtu do të ndihmojë në mbështetjen e shëndetit tuaj mendor dhe emocional. Ushtrimi duhet të ndjehet rinovues dhe i këndshëm.
- Bëni një përzierje të punuar që e dëgjoni vetëm kur jeni duke stërvitur. Sa herë që ndizni përzierjen trupi juaj do të hyjë në modelin e të kuptuarit se është koha për të punuar!
- Gjeni ushtrime që ju pëlqejnë: ecje, çiklizëm, yoga, Zumba, balet - vetëm sigurohuni që jeni duke ushtruar në mënyrë të vazhdueshme. Shfletoni bibliotekën tuaj lokale falas për çdo DVD stërvitje ose material leximi. Ekziston një mori informacionesh në internet.
- Gjeni një shok për të stërvitur. Ju mund t'i mësoni njëri -tjetrit ushtrimet tuaja të preferuara, si dhe të motivoni njëri -tjetrin për të shkuar gjatë një magji dembel. Gjithashtu, nuk ka asgjë të keqe me një konkurrencë të vogël!
Hapi 2. Synoni për 150 minuta kardio çdo javë
Në përgjithësi, ekspertët e shëndetit rekomandojnë që të synoni rreth 150 minuta ose 2 1/2 orë kardio të moderuar çdo javë.
- Kur bëni kardio me intensitet të moderuar, duhet të jeni në gjendje të flisni, por jo, të themi, të këndoni një këngë. Ju duhet të derdhni djersë dhe rrahjet e zemrës suaj duhet të jenë në 50 - 70% të rrahjeve tuaja maksimale të zemrës.
- Kur përfshini kardio të rregullt, do të bëni hapa të mëdhenj drejt jetesës së një jete më të shëndetshme. Ushtrimi, veçanërisht aktiviteti kardiovaskular, vjen me një sërë përfitimesh shëndetësore duke përfshirë: përmirësimin e humorit, gjumë më të mirë, ulje të rrezikut të sëmundjeve kronike, kontroll të peshës dhe përmirësim të presionit të gjakut dhe kontroll të glukozës.
- Nëse dëshironi të shihni përfitime shtesë shëndetësore nga ushtrimet tuaja kardio, synoni 300 minuta çdo javë.
Hapi 3. Përfshini trajnimin e forcës
Përveç ushtrimeve të rregullta kardio, është e rëndësishme të përfshini trajnime adekuate të forcës.
- Trajnimi i rezistencës ose trajnimi i forcës ofron përfitime shtesë shëndetësore jashtë atyre të ofruara nga kardio. Trajnimi i rregullt i forcës mund të ndihmojë në ndërtimin e masës së muskujve të dobët dhe të zvogëlojë rrezikun e osteoporozës.
- Përfshini 1-3 ditë stërvitje me forcë çdo javë. Synoni për 20 minuta në seancë dhe përfshini ushtrime që punojnë në të gjitha grupet tuaja kryesore të muskujve.
- Nëse sapo po filloni, kaloni peshat e lira dhe përdorni makina në palestër. Sigurohuni që t'i kërkoni një traineri t'ju tregojë se si t'i përdorni ato dhe si të ruani formën e duhur.
Pjesa 4 nga 4: Bërja e ndryshimeve më të shëndetshme të stilit të jetesës
Hapi 1. Ndiqni rregullin 80/20
Nëse synoni të jetoni një jetë më të shëndetshme, nuk ka të bëjë me shmangien e çdo ushqimi të pashëndetshëm ose stërvitjen e përditshme. Bëhet fjalë për moderimin që funksionon për ju.
- Shumë profesionistë të shëndetit sugjerojnë një rregull të përbashkët të njohur si rregulli 80/20. Kjo do të thotë që 80% e kohës ju zgjidhni aktivitete të shëndetshme ose gjëra që do të promovojnë një jetë më të shëndetshme. 20% të kohës mund të zgjidhni diçka pak më pak të shëndetshme (si të flini në vend të stërvitjes tuaj në mëngjes ose të pini një gotë verë shtesë).
- Kur filloni së pari në qëllimet tuaja drejt një jete më të shëndetshme, sigurohuni që të përfshini trajtime dhe gjëra argëtuese që jo domosdoshmërisht mund të konsiderohen "të shëndetshme". Këto gjëra do të mbështesin shëndetin tuaj mendor dhe emocional.
Hapi 2. Hiqni dorë nga pirja e duhanit
Të gjithë profesionistët shëndetësorë do të rekomandojnë ndërprerjen e pirjes së duhanit ose përdorimin e produkteve të tjera të duhanit. Ato janë lidhur me një sërë problemesh dhe sëmundjesh të shëndetshme, duke filluar nga sëmundjet e mushkërive deri tek dështimi i veshkave.
- Mundohuni të lini duhanin sa më shpejt të jetë e mundur. Heqja dorë nga gjeldeti i ftohtë është më e vështirë dhe mund të ketë më shumë efekte anësore, por është mënyra më e shpejtë për të ndaluar dëmtimin e trupit tuaj.
- Nëse keni probleme me lënien e duhanit, shihni mjekun tuaj për ndihmë. Ata mund të jenë në gjendje t'ju përshkruajnë një ilaç ose t'ju referojnë në një program të ndërprerjes së duhanit.
Hapi 3. Menaxhoni stresin
Stresi është një emocion i vështirë për tu kontrolluar që mund të bëjë kërdi në shëndetin tuaj. Stresi kronik i shkallës së ulët është shumë i zakonshëm dhe mund të pengojë përparimin tuaj drejt të jetuarit të një jete më të shëndetshme.
- Stresi mund të çojë në një sërë efektesh anësore të lidhura me shëndetin, duke përfshirë: dhimbje koke, depresion, lodhje, rrit rrezikun e sulmit në zemër dhe diabetin e tipit 2, zbaticën e acidit dhe uljen e imunitetit.
- Angazhohuni në sjellje të tjera për t'ju ndihmuar të qetësoheni, të lironi stresin dhe ankthin. Provoni: meditim, joga, stërvitje të lehta, duke dëgjuar muzikë, duke folur me një mik apo duke bërë një dush ose banjë të nxehtë.
Hapi 4. Shihni një terapist
Këta profesionistë të shëndetit do të jenë në gjendje t'ju japin udhëzime të drejtpërdrejta se si të menaxhoni më mirë stresin tuaj, një mënyrë jetese të vrullshme dhe situata të tjera të jetës.
- Ju mund të dëshironi të flisni me mjekun tuaj të kujdesit parësor për një terapist lokal ose dikë që do t’ju rekomandonte.
- Shikimi i një terapisti nuk është i rezervuar vetëm për ata njerëz që kanë të bëjnë me një sëmundje të rëndësishme mendore si depresioni. Shumë studime kanë treguar se njerëzit e të gjitha moshave dhe prejardhjes mund të përfitojnë nga vizita te një terapist ose një trajner jete.
Hapi 5. Flini më shumë
Të flini më shumë do t’ju ndihmojë të ndiheni më të pushuar dhe gati për t’u përballur me ditën në mëngjes. I jep trupit tuaj më shumë kohë për të përtërirë veten gjithashtu! Kjo është kur trupi juaj riparohet në nivel qelizor.
- Zakonisht rekomandohet të flini nga 7 deri në 9 orë çdo natë.
- Për t'ju ndihmuar të flini mirë, mos bëni ushtrime para gjumit, fikni të gjitha pajisjet elektronike, fikni të gjitha dritat dhe gjërat që bëjnë zhurmë. Kjo do t’ju ndihmojë të bëni gjumin më të mirë.
- Mos i injoroni problemet kronike të gjumit. Nëse nuk mund të flini mjaftueshëm, nuk flini mirë ose nuk ndiheni mirë, bëni një takim me mjekun tuaj për të parë nëse ata mund të ndihmojnë në zbutjen e këtij problemi.
