A jeni ndjerë ndonjëherë në ankth, të trishtuar, të izoluar, të stresuar ose të pashpresë? Merrni parasysh përdorimin e terapisë njohëse të sjelljes (CBT) për të adresuar këto ndjenja. Ky është një lloj terapie ndër shumë, por është përdorur gjerësisht vitet e fundit. CBT fokusohet në marrjen e një sërë aftësish në mënyrë që të jeni më të vetëdijshëm se si mendimet dhe emocionet tuaja janë të ndërlidhura. CBT gjithashtu mund të përmirësojë ndjenjat tuaja duke ndryshuar mendimet dhe sjelljet negative ose jofunksionale. Kërkimi i ndihmës profesionale do të rrisë aftësinë tuaj për të përdorur CBT në mënyrë efektive.
Hapa
Metoda 1 nga 5: Identifikimi i Mendimeve Negative
Hapi 1. Praktikoni vëmendjen për të vëzhguar mendimet dhe ndjenjat tuaja
Ndani 10 minuta çdo ditë për t'u ulur dhe vëzhguar këtë moment të tanishëm. Vini re mendimet dhe gjykimet që lindin dhe lërini të kalojnë pranë. Merrni frymë dhe lejoni vetes të ndiejë mendimet dhe trupin tuaj.
Ji i sjellshem me veten. Mos e gjykoni veten shumë ashpër nëse mendja juaj endet; thjesht pranoni që ka, dhe silleni butësisht përsëri në rrugën e duhur
Hapi 2. Shqyrtoni lidhjet midis një situate, një mendimi dhe një ndjenje
Ju mund të besoni se një situatë e keqe çon në ndjenja negative. Qasja CBT e sfidon këtë duke deklaruar se janë mendimet që kemi ne që na çojnë të kemi ato emocione. Një situatë krijon një mendim i cili nga ana tjetër çon në një ndjenjë ose veprim.
- Këtu është një shembull sesi një rezultat pozitiv lidhet me mendimin: Ju shkuat në palestër dhe ushtruat. Ju menduat se keni arritur qëllimin tuaj të fitnesit për atë ditë. Ju u ndjetë të kënaqur dhe të lumtur.
- Tani këtu është një shembull i një rezultati negativ: Ju shkuat në palestër dhe ushtruat. Ju menduat se nuk e ushtruat veten aq shumë sa të arrini qëllimin tuaj. U ndjetë të zhgënjyer ose jo mjaft mirë.
Hapi 3. Njoh mendimet automatike
Ju keni mendime të shkurtra gjatë gjithë ditës që nxiten nga një situatë. Ju nuk mund t'i vini re ose t'i kushtoni vëmendje këtyre mendimeve, por me CBT është e rëndësishme të keni vetëdije për këto mendime të shpejta. Kushtojini vëmendje të veçantë mendimeve negative (ose keqpërshtatëse) që keni kur reflektoni mbi një situatë.
- Mendimet automatike të papërshtatshme janë reflektime të shtrembëruara për një ngjarje, por ju mund t'i pranoni ato si të vërteta. Këto mendime keqpërshtatëse mund të shkaktojnë ndjenja trishtimi, ankthi, zhgënjimi ose dëshpërimi.
-
Keqtrajtues:
"Nuk mund të besoj se kam marrë një notë kaq të keqe në këtë provim! Unë jam një dështues dhe kurrë nuk do të arrij asgjë." Ky mendim mund të çojë në një spirale negativiteti dhe dëshpërimi.
-
Pozitive:
"Ky është vetëm një provim. Të gjithë ndonjëherë bëjnë keq në një provim. Unë mund të vazhdoj të punoj shumë në këtë për të rritur notat e mia." Ju keni më shumë gjasa të jeni shpresëdhënës me këtë mendim.
Hapi 4. Lidhni mendimet tuaja automatike me besimet tuaja kryesore
Nën mendimet tuaja automatike, ju mund të keni besime thelbësore që janë reflektime të shtrembëruara të realitetit. Këto besime thelbësore janë ato që i shtyjnë këto mendime keqpërshtatëse. Të menduarit se si besimet tuaja kryesore mund të jenë të prirura drejt të menduarit negativ do t'ju ndihmojë të kuptoni pse ndodhin mendimet keqpërshtatëse.
Besimet tuaja kryesore lidhen me vetëvlerësimin ose vetëbesimin tuaj. Ju mund të besoni se nuk jeni të dashur ose nuk jeni aq të mirë sa çon në një model të sjelljes obsesive ose ndjenja të vazhdueshme ankthi ose depresioni
Hapi 5. Merrni parasysh origjinën e besimeve tuaja kryesore
Nëse besimet tuaja kryesore bazohen në një gënjeshtër, atëherë ato besime mund të mos jenë të vërteta. Edhe nëse ato janë të vërteta, të menduarit se nga vijnë besimet tuaja themelore mund t'ju japë një kuptim më të fortë të vetes.
Për shembull, shumë njerëz marrin besimet e tyre kryesore nga njerëzit nga të cilët janë rritur. Nëse prindërit tuaj ju keqtrajtojnë, ju mund të keni një besim thelbësor se nuk jeni të denjë për dashuri. Ndarja e sjelljes së prindërve tuaj ndaj jush nga vlera juaj aktuale do t'ju tregojë se besimi juaj kryesor-se nuk jeni të denjë për dashuri-nuk është aspak i vërtetë
Hapi 6. Identifikoni shtrembërimet njohëse
Ka shumë mënyra të ndryshme për të shtrembëruar mendimet tuaja të cilat çojnë në emocione ose sjellje negative. Vini re mënyrat se si mendoni ose flisni për një problem, dhe si mund të jeni duke bërë një ose më shumë nga sa vijon:
- Katastrofizimi duke parashikuar vetëm rezultate negative në të ardhmen
- Duke menduar gjithçka ose asgjë
- Zbritja e pozitivit
- Etiketimi i diçkaje ose dikujt pa ditur më shumë për të ose për ta
- Racionalizimi i bazuar në emocione dhe jo në fakte
- Minimizimi ose zmadhimi i situatës
- Duke pasur "vizion tuneli" duke parë vetëm negative
- Leximi i mendjes në të cilin besoni se e dini se çfarë po mendon dikush
- Mbivendosja duke bërë një përfundim të përgjithshëm negativ përtej situatës aktuale
- Personalizoni situatën si diçka veçanërisht të gabuar me ju
Hapi 7. Shkarkoni një aplikacion CBT për ndihmë shtesë
Aplikacionet CBT ofrojnë një vend për të shënuar mendimet tuaja, për të vendosur qëllime dhe madje për të sfiduar veten me eksperimente të përditshme. Përdoreni atë si një mjet për t'ju mbajtur në rrugën e duhur dhe të motivuar.
- Kërkoni për "aplikacionin CBT" në dyqanin tuaj të aplikacioneve për të parë se çfarë opsionesh keni.
- Wysa është një shembull i një aplikacioni CBT që përdor një bot chat për t'ju ndihmuar të identifikoni gabimet e të menduarit dhe të qetësoni veten me ushtrime relaksimi.
Metoda 2 nga 5: Sfidimi i Mendimeve Negative
Hapi 1. Krijoni një regjistrim mendimi
Duke i shkruar mendimet tuaja me shkrim, ju do të jeni në gjendje t'i shihni mendimet dhe emocionet tuaja pak më ndryshe. Regjistrimi i mendimit duhet të përfshijë një seksion për situatën, mendimin automatik dhe emocionet, dhe një seksion të veçantë që reflekton mbi të mirat dhe të këqijat, dhe një mënyrë tjetër të mundshme për të menduar për situatën. Regjistrimi juaj i mendimit duhet të ndihmojë për t'iu përgjigjur të gjitha këtyre pyetjeve:
- Çfarë ndodhi në të vërtetë? Përfshini ku, çfarë, kur dhe si.
- Cili mendim ju shkoi në mendje? Krijoni një shkallë vlerësimi se sa besonit se ishte e vërtetë, si nga 1-10 ose 1-100.
- Çfarë emocioni keni ndier? Vlerësoni intensitetin duke përdorur një shkallë.
- Çfarë ka ndodhur që ju ka bërë të besoni se ky mendim është i vërtetë?
- Çfarë ka ndodhur për të hedhur poshtë këtë mendim?
- Cila është një mënyrë tjetër për ta parë këtë situatë?
- Si do ta vlerësonit gjendjen shpirtërore pas rishikimit të të gjitha këtyre pyetjeve? Përdorni një peshore.
Hapi 2. Zhvilloni të menduarit e balancuar
Ashtu si kur bëni një argument, mendimi juaj mund të ketë të mirat dhe të këqijat, ose mënyra të ndryshme për të parë të njëjtën gjë. Mendoni për mënyrat alternative për të parë një situatë, ose si të imagjinoni një qasje ose reagim të ndryshëm ndaj situatës.
- Hapeni mendjen tuaj ndaj rezultateve të tjera të mundshme ose mënyrave të të menduarit.
- Identifikoni mënyra alternative të të menduarit rreth një situate të mundshme ose të besueshme për ju.
- Merrni parasysh t'i kërkoni dikujt që i besoni të identifikojë mënyra të ndryshme të të menduarit rreth situatës. A e kupton ai person tjetër problemin ose situatën në një mënyrë tjetër ose më pozitive? Dëgjoni nga afër ato alternativa.
Hapi 3. Identifikoni aktivitete të këndshme
Mendoni për diçka që ju pëlqen ose shijoni në të kaluarën, ose diçka që mund të dëshironi të arrini, por që nuk e keni bërë ende. Merrni parasysh aktivitetet që janë të mundshme ose të arritshme ndoshta në një afat të shkurtër. Imagjinoni aktivitetet si qëllime të vogla dhe të realizueshme.
- Merrni parasysh të caktoni një aktivitet të këndshëm në ditë. Mund të jetë një e ndryshme çdo ditë, e njëjta, ose kombinim i disa. Bëjini këto aktivitete të vogla, por diçka që mund të prisni ta bëni.
- Nëse keni luajtur muzikë në një grup dhe dëshironi të jeni përsëri muzikant, mendoni për aktivitetet për të filluar, siç është të luani muzikë një herë në javë në shtëpi. Lini mënjanë kohën kur mund të luani me pak shpërqendrime.
Hapi 4. Merrni masa dhe angazhohuni në ato aktivitete
Krijoni një plan veprimi. Merrni parasysh të shkruani qëllimin tuaj, dhe pastaj të shkruani hapat tuaj të vegjël. Mendoni për hapat që duhet të bëni në javën, muajin ose vitin e ardhshëm dhe krijoni një afat kohor sesi secili hap ndjek hapin tjetër.
- Kërkoni opsione ose sjellje alternative për të arritur një qëllim nëse ka pengesa.
- Për shembull, ndoshta një biznesmene e suksesshme bëhet e paaftë pas një aksidenti dhe nuk mund të punojë më në punën e saj të mëparshme. Ajo mund të vendosë që dëshiron të gjejë një linjë më të mirë pune. Ajo mund të mësojë studentët e biznesit në një universitet lokal, të drejtojë seminare biznesi, të punojë vullnetarisht në një faqe në internet si wikiHow, ose të jetë produktive duke ofruar këshilla dhe udhëzime për familjen dhe miqtë e saj.
Hapi 5. Monitoroni humorin tuaj në periudha të ndryshme të ditës
Përdorni një kalendar ditor për të monitoruar emocionet tuaja gjatë gjithë ditës. Merrni parasysh të bëni një "orar për emocionet tuaja" duke shkruar atë që ndjeni çdo 3-4 orë. Shikoni çdo model që shihni me kalimin e kohës.
- A ndiheni gjithmonë keq në fillim të ditës dhe pastaj në orën 12 të mesditës po ndiheni mirë? Mendoni për çdo shkaktar midis atyre kohëve.
- Ose anasjelltas, a ndiheni mirë në mëngjes para punës, por deri në orën 2 pasdite çdo ditë ndiheni të mjeruar? Identifikoni nëse ka pasur gjëra ose ngjarje specifike që kanë ndodhur.
Hapi 6. Zëvendësoni mendimet negative me ato pozitive
Pasi të keni mësuar të identifikoni shkaktarët që çojnë në mendime dhe sjellje negative, do të jeni më të vetëdijshëm se si të aktivizoni trurin. Në momentin që keni një mendim negativ, përdorni atë moment për të vlerësuar të vërtetën që qëndron pas atij mendimi dhe çfarë mund të jetë një mënyrë tjetër për t'iu qasur atij.
- Ejani me deklarata pozitive dhe vetë-afirmuese që mund t'i mbani mend. Përdorni këto deklarata pozitive për t'ju udhëhequr kur ankthi ose depresioni juaj shkaktohet.
- Përdorni pohime pozitive për veten, jetën tuaj dhe botën përreth jush. Identifikoni gjërat pozitive, edhe nëse ato janë të vogla, që mund të ndihmojnë në trajnimin e trurit tuaj për të menduar pozitivisht.
Hapi 7. Punoni me një partner llogaridhënës për mbështetje shtesë
Pyetni një mik të ngushtë, anëtar të familjes ose anëtar të grupit mbështetës që t'ju ndihmojë të tregoni modelet tuaja të të menduarit negativ dhe ofroni t'i ndihmoni ata të bëjnë të njëjtën gjë. Ju të dy do të bëheni më të mirë në identifikimin e negativitetit dhe njohjen e modeleve tuaja. Partneri juaj madje mund të tregojë disa modele për të cilat nuk ishit në dijeni.
Metoda 3 nga 5: Zgjidhja e problemeve shqetësimin tuaj parësor
Hapi 1. Përqendrohuni në një problem specifik që dëshironi të zgjidhni
Nëse ka një problem që po përpiqeni të zgjidhni, përdorni teknikat CBT për t'ju ndihmuar të përqendroni mendimet tuaja në një mënyrë të qartë. Kur keni shumë emocione dhe mendime të ndryshme në kokën tuaj menjëherë, mund t'ju duhet të përqendroheni vetëm në një problem në të njëjtën kohë.
- Shmangni përpjekjet për të zgjidhur probleme të shumta në të njëjtën kohë. Filloni nga pak dhe përqendrohuni në një problem që është shqetësimi juaj kryesor.
- Përqendrohuni në marrjen e një roli aktiv dhe jo pasiv kur zgjidhni problemet.
Hapi 2. Hapeni mendjen për të gjitha opsionet
Brainstorm të gjitha opsionet e mundshme, qofshin ato të këqija, të mira ose neutrale. Shkruani këto opsione të ndryshme. Edhe idetë që në pamje të parë duken të pamundura mund t’ju ndihmojnë të filloni në drejtimin e duhur.
- Mendoni për zgjidhjet ose këshillat që mund t'i jepni dikujt tjetër që po përballet me të njëjtin problem.
- Merrni parasysh të flisni me një mik të ngushtë ose dikë që i besoni për opsione shtesë.
Hapi 3. Listoni të mirat dhe të këqijat e opsioneve tuaja
Mendoni për secilën opsion në dispozicionin tuaj, Rrini së pari me opsionet më logjike, pastaj krijoni të mirat dhe të këqijat për secilën. Konsideroni të mirat dhe të këqijat e opsioneve që mund të duken shumë sfiduese të fundit.
- Kjo listë do t'ju ndihmojë të shihni opsionet e tjera në një mënyrë më të balancuar. Sigurohuni që të shikoni si pozitive ashtu edhe negative, dhe jo vetëm njërën ose tjetrën.
- Konsideroni nëse keni nevojë për këshilla nga një ekspert ose një profesionist për të mirat dhe të këqijat e caktuara, të tilla si një këshilltar financiar, avokat ose profesionist i kujdesit shëndetësor.
Hapi 4. Vlerësoni këto të mirat dhe të këqijat
Shqyrtoni se si të mirat dhe të këqijat grumbullohen në lidhje me njëri -tjetrin. Merrni parasysh krijimin e një renditjeje për opsionet tuaja.
Bisedoni me dikë të cilit i besoni nëse këto renditje duken realiste. Pyetini ata nëse kanë ndonjë shqetësim në lidhje me planin që mendoni se është më i miri
Hapi 5. Merrni masa për një plan specifik për të zgjidhur problemin
Zbuloni hapat që duhet të ndërmerrni për të zbatuar planin që keni zgjedhur. Lista juaj e të mirat dhe të këqijat për opsionin që keni zgjedhur mund t'ju ndihmojë të kuptoni hapat që duhet të ndërmerrni dhe ato që duhet të shmangni.
Krijoni një afat kohor të hapave të vegjël që duhet të bëni. Me organizimin dhe planifikimin ju keni më shumë gjasa për të realizuar dhe arritur qëllimet tuaja
Hapi 6. Rishikoni rezultatin e këtij plani
Shmangni pengimin e lehtë nëse plani juaj nuk shkon ashtu siç dëshironi. Kthehuni në fazat e planifikimit të zgjidhjes së problemeve dhe kuptoni se çfarë hapash të gabuar mund të jenë bërë ose nuk janë adresuar.
- Nëse plani çoi në një rezultat pozitiv, shijoni atë moment. Edhe nëse problemi nuk është "zgjidhur" plotësisht, jini mirënjohës që jeni drejtuar në drejtimin e duhur.
- Nëse plani ka ende nevojë për disa ndryshime dhe mendimet negative ende lindin, vazhdoni dhe qëndroni të motivuar. Shumica e mendimeve, ndjenjave dhe situatave negative nuk largohen brenda natës, por kjo nuk do të thotë se është e pamundur të punosh.
Hapi 7. Festoni suksesin
Shpërblejeni veten me një aktivitet që ju pëlqen vërtet. Lëreni veten të ndiejë plotësisht kënaqësinë e përparimit, pavarësisht sa i vogël është ai. Shpërblimi i vetes do t’ju mbajë të motivuar dhe do të ndiheni pozitivë ndërsa vazhdoni të bëni hapa përpara.
- Dilni për darkë.
- Kaloni një natë në banjë (edhe nëse përfshin vetëm një banjë me flluska dhe muzikë të këndshme).
- Lini një pjesë të kohës për gjërat që ju pëlqejnë.
- Kaloni kohë me një të dashur.
- Ngrini këmbët dhe shikoni një film.
Metoda 4 nga 5: Përdorimi i Teknikave të Relaksimit
Hapi 1. Provoni të merrni frymë thellë
Ushtrimet e frymëmarrjes mund t'ju ndihmojnë të përballeni me stresuesit, shkaktarët dhe mendimet negative automatike. Ndërsa teknikat e relaksimit mund të mos "heqin qafe problemin", është e rëndësishme të mësoni se si të përqendroni mendjen dhe energjinë tuaj në mënyrë konstruktive për të shmangur mendimet shqetësuese ose obsesive. Konsideroni këtë teknikë të frymëmarrjes abdominale:
- Vendoseni njërën dorë në gjoks dhe tjetrën në bark.
- Nxirrni frymën me gojën tuaj dhe merrni frymë thellë me hundë.
- Merrni frymë sa më thellë dhe mbajeni për 7 sekonda.
- Nxjerr ngadalë përmes gojës për 8 sekonda.
- Ndërsa lëshoni ajrin me relaksim, shtrëngoni butësisht barkun tuaj për të hequr ajrin e mbetur nga mushkëritë tuaja.
- Përsëriteni këtë cikël për gjithsej 5 frymëmarrje të thella. Mundohuni të merrni një frymë çdo 10 sekonda. Kjo ndihmon si rrahjet e zemrës ashtu edhe mendjen tuaj.
Hapi 2. Përdorni ushtrime progresive të relaksimit të muskujve
Kjo është një teknikë tjetër relaksimi që fillon me frymëmarrje të thellë, por e përqendron mendjen tuaj se si të lironi tensionet e muskujve në trup. Kjo mund të ndihmojë në lehtësimin e ankthit. Mund të bëhet me drejtimin e një profesionist të shëndetit mendor ose holistik.
- Përqendrohuni në frymëmarrjet e thella dhe vini re frymëmarrjen tuaj.
- Përqendrohuni në tendosjen dhe lëshimin e muskujve në trup për pesë sekonda secila.
- Përqendroni mendjen tuaj në pjesët e trupit tuaj, duke filluar me këmbët. Përparimi është këmbët, këmbët, legeni, stomaku, shpina, krahët, qafa dhe fytyra.
Hapi 3. Angazhohuni në imazhe të udhëzuara ose teknika të tjera vizualizimi
Këto teknika mund t'ju ndihmojnë të ridrejtoni mendimet tuaja negative ose stresuesit në diçka paqësore dhe të sigurt. Ato mund t’ju ndihmojnë kur shfaqen shkaktarë të mendimeve jopërshtatëse. Ju gjithashtu mund t'i bëni ato natën para gjumit. Vendi juaj paqësor mund të jetë diku ku keni qenë më parë, ose ndoshta keni ëndërruar. Vizualizoni në këtë mënyrë:
- Mbyllni sytë dhe imagjinoni një vend të qetë ose të lumtur
- Vini re ngjyrat, format, lëvizjen, dritën dhe strukturat e këtij vendi
- Dëgjoni tingujt përreth jush që dalin
- Vini re erë në këtë vend
- Përqendrohuni në çdo ndjesi të prekjes siç është dyshemeja ose toka poshtë jush, temperatura ose gjithçka që mund të prekni.
Metoda 5 nga 5: Gjetja e Ndihmës Profesionale
Hapi 1. Gjeni një profesionist të trajnuar të shëndetit mendor me ekspertizë në CBT
Ka shumë profesionistë të cilët janë trajnuar në forma të specializuara të CBT siç janë Terapia Njohëse e Sjelljes e fokusuar në Trauma, Terapia për Zgjidhjen e Problemeve dhe Terapia e Pranimit dhe Angazhimit. Kontaktoni një qendër këshillimi ose terapiste praktike private në komunitetin tuaj lokal dhe mësoni rreth përvojës së tyre me CBT. Kur kërkoni një profesionist të shëndetit mendor, merrni parasysh këto:
- Këshilltarë profesionistë të licencuar
- Punonjësit socialë të licencuar klinikë
- Psikologë të licencuar
- Terapistët e Licencuar të Martesës dhe Familjes
- Këshilltarë të certifikuar të varësisë
Hapi 2. Gjeni ofruesit përmes sigurimit tuaj shëndetësor
Shumica e planeve të sigurimit shëndetësor kanë shëndet të sjelljes si pjesë e mbulimit tuaj mjekësor (ose familjes tuaj). Konsultohuni me kompaninë tuaj të sigurimeve për ofruesit lokal. Zbuloni nëse profesionistët e shëndetit mendor të mbuluar nën sigurimin tuaj janë të specializuar në CBT.
- Konsideroni konsultimin me mjekun tuaj të kujdesit parësor për referime të mundshme për një specialist të trajnuar të shëndetit mendor.
- Nëse keni nevojë për një konsultë me ilaçe, kërkoni një referim për një psikiatër ose infermiere të shëndetit mendor.
Hapi 3. Flisni me një këshilltar në shkollën tuaj ose përmes një programi të asistencës së punonjësve
Mund të ketë mundësi të ulëta ose pa kosto përmes shkollës tuaj nëse jeni student. Gjithashtu, shumë punëdhënës kanë programe asistence për punonjësit për të ndihmuar punonjësit që po kalojnë tranzicione të vështira.
- Zbuloni nëse mund të ketë mundësi për të shkuar në një qendër këshillimi përmes shkollës tuaj. Pyesni nëse ka këshilltarë të specializuar në CBT.
- Identifikoni nëse punëdhënësi juaj ka një program asistence për punonjësit. Kontaktoni numrin në dispozicion. Informacioni i diskutuar përmes programit të asistencës së punonjësve është konfidencial. Mund të jetë pa pagesë për sesionet e para të këshillimit.
Hapi 4. Përdorni shërbime mbështetëse për kriza për ndihmë
Ekzistojnë linja telefonike të krizës në dispozicion nëse jeni në krizë të menjëhershme. Ekzistojnë gjithashtu linja telefonike për të gjetur vende për trajtim dhe burime lokale në zonën tuaj. Konsideroni këto opsione nëse ka nevojë urgjente:
- Linja Kombëtare e Parandalimit të Vetëvrasjeve (në dispozicion 24/7): 1-800-273-TALK (8255) ose
- Linja e ndihmës së referimit për trajtimin SAMHSA për të gjetur qendra lokale të trajtimit: 1‑877 ‑ SAMHSA7 (1‑877‑726‑4727) ose
Këshilla
- Ju jeni duke bërë një hap në drejtimin e duhur duke pranuar se ju ose dikush që ju intereson ka nevojë për ndihmë. Vazhdoni dhe qëndroni të motivuar.
- CBT gjithashtu mund të përdoret për të kapërcyer mutizmin selektiv tek të rriturit.
