Sëmundja e zemrës është një term ombrellë që mbulon një sërë kushtesh kardiovaskulare, duke përfshirë sëmundjet e enëve të gjakut, sëmundjet e arterieve koronare, aritminë, defektet e lindura të zemrës dhe infeksionet e zemrës. Megjithëse sëmundjet e zemrës janë një gjendje serioze, ka disa hapa të thjeshtë që mund të ndërmerrni për të ulur rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve të zemrës, të tilla si ngrënia e një diete të shëndetshme për zemrën, qëndrimi aktiv, menaxhimi i stresit dhe lënia e duhanit. Disa faktorë janë jashtë kontrollit, por ju mund të ndihmoni për të mbrojtur veten nga sëmundjet e zemrës duke marrë përgjegjësinë për faktorët që mund të kontrolloni.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Ushqimi i ushqimeve të shëndetshme për zemrën
Hapi 1. Rritni marrjen tuaj të ushqimeve që përmbajnë acide yndyrore Omega-3
Omega-3 janë një lloj yndyre të pangopur të shëndetshme. Acidet yndyrore Omega-3 ofrojnë mbrojtje nga sëmundjet e zemrës dhe mund të gjenden në ushqime të tilla si salmoni, skumbri, farat e lirit dhe arrat dhe disa vitamina dhe shtesa minerale.
- Mundohuni të përfshini peshkun e kapur të egër në dietën tuaj dy herë në javë (peshqit e kultivuar shpesh nuk janë aq të lartë në Omega 3).
- Studimet e vetme në lidhje me përdorimin e omega-3 për të parandaluar sëmundjet e zemrës janë bërë në grupe të vogla, të zgjedhura, kështu që duhet bërë më shumë kërkime.
Hapi 2. Rritni numrin e frutave dhe perimeve që konsumoni çdo ditë
Vendosni një synim prej 10 racionesh të produkteve të freskëta ose të ngrira në ditë. Substancat e shëndetshme bimore që gjenden në fruta dhe perime mund të ndihmojnë në parandalimin e sëmundjeve të zemrës.
Hapi 3. Zgjedhni drithërat dhe zvogëloni karbohidratet
Ato janë një burim i shkëlqyer i fibrave dhe përmbajnë disa lëndë ushqyese të shëndetshme që mund të ndihmojnë në rregullimin e presionit të gjakut dhe përmirësimin e shëndetit të përgjithshëm të zemrës. Edhe pse drithërat janë shumë më të mira se kokrrat e rafinuara, një dietë që ka pak karbohidrate është treguar se përmirëson shëndetin kardiovaskular.
- Zëvendësoni produktet e grurit të rafinuar me produkte të drithërave të plota.
- Zgjidhni miell gruri të plotë, 100% bukë me drithëra, drithëra me fibra të lartë, makarona me drithëra, tërshërë të prera nga çeliku, oriz ngjyrë kafe dhe elb.
- Qëndroni larg miellit të bardhë ose të rafinuar, bukës së bardhë, waffles të ngrira, biskota, bukë misri, petë vezësh, bare granola, ushqime me yndyrë të lartë, bukë të shpejtë, ëmbëlsira, byrekë, donuts dhe kokoshka të lyera me gjalpë.
- Zgjidhni karbohidrate komplekse që kanë më shumë se 5 g fibra për të qëndruar të shëndetshëm.
Hapi 4. Mbani madhësitë e porcioneve tuaja nën kontroll
Edhe pse ajo që hani është e rëndësishme për shëndetin e zemrës, sa hani është gjithashtu një faktor në përmirësimin e shëndetit të përgjithshëm të zemrës. Përmbahuni nga ngrënia e tepërt, e cila mund të çojë në yndyrë të tepërt, kolesterol dhe marrje kalori. Mbajtja e madhësive të pjesëve nën kontroll është thelbësore për ushqimin e shëndetshëm. Përdorni gota dhe lugë dhe peshore për të matur madhësinë e porcionit tuaj derisa të njiheni mjaftueshëm për t'i njohur ato vetëm nga shikimi. Disa mënyra për të kujtuar madhësitë e duhura të pjesëve përfshijnë:
- 3 oz mishi i ligët është sa madhësia e një telefoni të mençur.
- ¼ filxhan arra është sa madhësia e një topi golfi.
- 1 filxhan perime është sa madhësia e një bejsbolli.
Metoda 2 nga 3: Bërja e ndryshimeve të tjera në stilin e jetës
Hapi 1. Humbni peshë nëse jeni mbipeshë
Mbajtja e peshës shtesë vë një tendosje në zemrën tuaj e cila mund të shkaktojë sëmundje të zemrës më vonë në jetë. Ju jeni në një rrezik edhe më të lartë nëse mbani peshë të tepërt rreth belit tuaj. Përpiquni të mbani një peshë të shëndetshme për të shmangur komplikimet e mbipeshës tani ose më vonë në jetë.
- Humbja e 5-7% të peshës trupore mund të ndihmojë në përmirësimin e sheqerit në gjak, si dhe parandalimin e diabetit, sëmundjeve metabolike dhe sulmeve në zemër.
- Kontrolloni BMI -në tuaj duke përdorur kalkulatorin BMI të Shoqatës Amerikane të Zemrës: këtu
Hapi 2. Ushtroni për të paktën 30 minuta pesë ditë në javë
Marrja e 30 minutave aktivitet fizik i moderuar pesë ditë në javë do t’ju ndihmojë të mbroheni nga sëmundjet e zemrës. Zhvillimi i zakoneve të mira të stërvitjes që në moshë të re dhe mbajtja e atyre zakoneve për jetën tuaj do të përmirësojë shanset tuaja për të qëndruar në formë dhe për të korrur përfitimet e stërvitjes për zemrën tuaj.
- Synoni për mbi 150 minuta ushtrime me intensitet të moderuar gjatë gjithë javës.
- Si alternativë, ju mund të bëni 25 minuta aktivitet të fuqishëm tre ditë në javë dhe një lloj stërvitje të muskujve të moderuar deri në intensitet të lartë dy herë në javë.
- Mundohuni të ngriheni dhe të ecni të paktën një herë në orë në mënyrë që të mos qëndroni ulur për periudha të zgjatura kohe.
Hapi 3. Menaxhoni stresin
Stresi shkakton dëmtim të arterieve tuaja të cilat mund të çojnë në sëmundje të zemrës, prandaj është e rëndësishme të zhvilloni teknika për menaxhimin e stresit. Provoni joga, ushtrime të frymëmarrjes së thellë, meditim, ose një teknikë tjetër relaksimi për të ndihmuar në kontrollin e niveleve tuaja të stresit.
Një studim tregoi se meditimi uli në mënyrë efektive presionin sistolik dhe diastolik të gjakut me një mesatare prej 4.7 dhe 3.2 mm Hg
Hapi 4. Flini shumë
Mungesa e gjumit të mjaftueshëm mund të çojë në të gjitha llojet e problemeve shëndetësore, duke përfshirë obezitetin, presionin e lartë të gjakut dhe madje edhe sulmin në zemër. Merrni masa për të përmirësuar cilësinë e gjumit tuaj dhe sigurohuni që të flini shtatë deri në tetë orë çdo natë.
- Kufizoni konsumin e kafeinës dhe hiqni të gjithë kafeinën pas orës 2 pasdite.
- Mundohuni të flini në të njëjtën kohë çdo natë për të rregulluar ciklin tuaj gjumë-zgjim.
- Ushtroni rregullisht për të rritur nivelet e serotoninës.
- Përmbahuni nga shikimi i televizorit ose përdorimi i laptopit në shtrat.
Metoda 3 nga 3: Marrja e ndihmës nga mjeku juaj
Hapi 1. Kërkoni teste të rregullta të kontrollit shëndetësor nga mjeku juaj
Mbajtja nën kontroll e presionit të gjakut, niveleve të kolesterolit dhe sheqerit në gjak mund t’ju ndihmojë të mbani shëndet të mirë. Presioni i gjakut, kolesteroli dhe sheqeri në gjak janë faktorët kryesorë në zhvillimin e sëmundjeve të zemrës, por mund t’i mbani nën kontroll duke i kontrolluar shpesh.
- Presioni i gjakutMe Kontrolloni presionin e gjakut çdo dy vjet. Ju mund të keni nevojë të kontrolloheni më shpesh nëse numrat tuaj janë të lartë ose nëse jeni në rrezik të presionit të lartë të gjakut. Presioni juaj i gjakut duhet të qëndrojë nën 130/80.
- KolesteroliMe Informacioni në lidhje me kolesterolin është bërë më i detajuar dhe bazohet më shumë në lipoproteinat më të vogla sesa në kolesterolin e përgjithshëm. Prandaj, kërkoni nga doktori juaj që të drejtojë një panel kolesteroli për të kontrolluar nivelet tuaja të CRP, ose proteinave reaktive C. Nivelet e ngritura të CRP janë të lidhura me inflamacionin e arterieve, të cilat mund të lidhen me sëmundjet e zemrës. Një test i thjeshtë gjaku mund të kontrollojë nivelet tuaja të CRP. Ju mund të keni nevojë për ilaçe për kolesterolin nëse keni LDL mbi 189 nëse nuk keni diabet mellitus ose sëmundje kardiovaskulare.
- DiabetiMe Mosha e rekomanduar për të filluar shqyrtimin për diabetin është 45, por duhet të pyesni mjekun tuaj kur duhet të filloni të bëni shfaqje bazuar në historinë tuaj mjekësore dhe faktorët e rrezikut. Edhe prediabeti tani po trajtohet nga mjekët si një faktor rreziku për zhvillimin e diabetit dhe sëmundjeve kardiovaskulare gjithashtu. Kontrolloni nivelet jonormale të sheqerit në gjak veçanërisht nëse jeni midis 40-70 vjeç dhe mbipeshë ose obezë.
Hapi 2. Pyetni për sindromën metabolike
Sindroma metabolike - e cila i referohet një grupi faktorësh rreziku që rrisin rrezikun për sëmundje të zemrës, goditje në tru dhe diabet - po bëhet më e zakonshme pasi më shumë njerëz bëjnë një mënyrë jetese të ulur. Faktorët e rrezikut përfshijnë yndyrë të tepërt rreth belit, një nivel të lartë të triglicerideve, sheqer të lartë në gjak ose presion të lartë të gjakut.
Luftoni sindromën metabolike duke trajtuar çdo faktor rreziku që mund të keni. Ushtroni dhe ndryshoni dietën tuaj për të humbur peshë nëse keni obezitet në bark. Kufizoni alkoolin, menaxhoni stresin dhe ndiqni udhëzimet e tjera për një mënyrë jetese të shëndetshme për zemrën
Hapi 3. Flisni me mjekun tuaj për rolin e inflamacionit
Studimet e fundit po tregojnë se inflamacioni është një faktor rreziku jashtëzakonisht i neglizhuar për arteriosklerozën. Mënyra më e mirë për të testuar aktualisht për inflamacion është që të bëni që mjeku juaj të kontrollojë nivelet tuaja të CRP.
Inflamacioni mund të shkaktohet nga humbja e masës muskulare, kanceri, sëmundjet inflamatore (si artriti reumatoid ose lupus), sindroma metabolike dhe dëmtimet në murin e arteries, shpesh të shkaktuara nga kolesteroli i oksiduar LDL, pirja e duhanit, presioni i lartë i gjakut dhe sheqeri i lartë në gjak. Sigurohuni që keni ndonjë kusht të kontrolluar nga mjeku juaj para se të supozoni se nivelet tuaja të CRP janë nga sëmundjet e zemrës
Hapi 4. Merrni ndihmë për të lënë duhanin
Pirja e duhanit është një kontribues kryesor në zhvillimin e sëmundjeve të zemrës dhe është shkaku kryesor i vdekjeve të parandalueshme. Nëse pini duhan, bëni gjithçka që mundeni për ta lënë. Pyesni mjekun tuaj për programet e ndërprerjes së duhanit dhe ilaçet që mund të ndihmojnë në lehtësimin e lënies së duhanit.
Një studim tregoi se pirja e duhanit për dy vjet rrit rrezikun e vdekjes nga sëmundjet kardiovaskulare me 36%
Hapi 5. Flisni me mjekun tuaj për këshilla në lidhje me moderimin e përdorimit të alkoolit
Pirja e moderuar e alkoolit mund të ofrojë disa përfitime për zemrën tuaj, por pirja e tepërt mund të dëmtojë shëndetin e zemrës tuaj. Ju nuk duhet të pini më shumë se një pije në ditë nëse jeni grua dhe jo më shumë se dy pije nëse jeni burrë. (Burrat mbi moshën 65 vjeç duhet të pinë vetëm një pije në ditë.) Çdo alkool më shumë se ky mund të rrisë rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve të zemrës.
Nëse shpesh përpiqeni të ndaloni vetëm një pije, diskutoni mundësitë tuaja me mjekun tuaj
Hapi 6. Bëjeni mjekun tuaj të vetëdijshëm për shqetësimet tuaja të tjera
Nëse keni një histori të sëmundjeve të zemrës në familjen tuaj, atëherë duhet të siguroheni që mjeku juaj të dijë për këtë. Mjeku juaj mund të rekomandojë masa paraprake shtesë për t'ju ndihmuar të parandaloni zhvillimin e sëmundjeve të zemrës dhe t'ju ndihmojë të mbani një shëndet të mirë kardiovaskular.
