3 mënyra për të qenë të qetë

2024 Autor: Louis Wesley | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2024-01-20 00:26

Shumica prej nesh mund të bëhen më të qetë sesa jemi sot. Njerëzit e qetë janë më të lumtur dhe ndihmojnë të tjerët të jenë më të qetë. Ju ndoshta i keni qenë mirënjohës dikujt tjetër që ishte i qetë kur ishit në një krizë. Ekzistojnë një sërë teknikash që mund të provoni për t'u bërë një person më i qetë, nga meditimi deri në gjumë më shumë. Jepini disa nga këto një rrotullim!

Hapa

Metoda 1 nga 3: Qetësimi në këtë moment

Hapi 1. Ndaloni dhe ri-përqendroni shqisat tuaja

Kur hasni stres, zemërim ose ankth, kjo mund të shkaktojë mënyrën e "luftës ose ikjes" së trupit tuaj. Sistemi juaj nervor simpatik percepton se jeni nën sulm dhe e godet trupin tuaj me shpejtësi të lartë, duke rritur rrahjet e zemrës tuaj, duke ngushtuar enët e gjakut, duke kufizuar frymëmarrjen tuaj dhe duke tendosur muskujt tuaj. Mundohuni të kapni emocionet tuaja sepse personi që do do te jesh i lenduar do jesh ti. Kur i ndjeni këto simptoma, ndaloni atë që po bëni (nëse mundeni me siguri) dhe ri-përqendroni shqisat tuaja në atë që trupi juaj po përjeton. Kjo mund të ndihmojë në zvogëlimin e asaj që shkencëtarët e quajnë "reaktivitet automatik".

Truri juaj zhvillon modele "reaktiviteti automatik" ndaj stimujve të tillë si stresuesit. Këto janë në thelb zakone që truri juaj shkakton. Sa herë që ndeshet me një stimul të veçantë, siç është një luftë me një person, aktivizon një sërë rrugësh të veçanta.
Studimet tregojnë se thyerja e këtij "zakoni" të reagimit duke rifokusuar shqisat tuaja në atë që po ndodh në të vërtetë mund të ndihmojë trurin tuaj të zhvillojë reagime të reja, më të shëndetshme të zakonshme.
Bëni një skanim të shpejtë të trupit, por mos gjykoni asgjë që ndiheni si "mirë" ose "keq". Mundohuni t'i përmbaheni fakteve. Për shembull, nëse jeni të zemëruar, rrahjet e zemrës tuaj ndoshta po pompojnë dhe madje mund të ndiheni të zymtë. Thjesht pranoni këto përvoja shqisore. Për shembull: "Tani për tani më vjen keq. Frymëmarrja ime është shumë e shpejtë. Fytyra ime ndjehet e nxehtë dhe e skuqur. " Duke identifikuar këto përvoja fizike, ju mund t'i ndani ato nga reagimi emocional.

Hapi 2. Merrni frymë nga diafragma juaj

Kur jeni të stresuar ose në ankth, frymëmarrja juaj bëhet e shpejtë dhe e cekët. Frymëmarrja thellë nga diafragma juaj ndihmon në luftimin e këtij reagimi ndaj stresit duke sinjalizuar trurin tuaj që të lëshojë neurotransmetues qetësues dhe të rikthejë oksigjenin në trupin tuaj. Disa frymëmarrje të thella mund t’ju ndihmojnë të ndiheni më të qetë pothuajse menjëherë.

Vendoseni njërën dorë në gjoksin tuaj dhe tjetrën në barkun tuaj, nën brinjën tuaj. Ndërsa thithni, duhet të ndjeni që dora në barkun tuaj të ngrihet. Nëse jo, ju merrni frymë vetëm nga gjoksi juaj.
Thithni ngadalë përmes hundës. Synoni të thithni për një numërim 5. Përqendrohuni në mushkëritë dhe barkun tuaj duke u zgjeruar dhe mbushur me ajër. Ai lehtëson veten tuaj të brendshme.
Mbajeni këtë frymë për disa sekonda. Në mënyrë ideale, ju do ta mbanit atë për një numër prej 5, por nëse nuk mund ta bëni këtë menjëherë, mbajeni atë për të paktën 1-2 sekonda.
Ngadalë lëshoni frymën tuaj përmes gojës për një numërim 5. Përpiquni ta lini frymën tuaj në mënyrë të barabartë, në vend që t'i lini të gjitha të dalin menjëherë.
Merrni dy frymë normale, pastaj përsëritni ciklin e frymëmarrjes.

Hapi 3. Provoni relaksim progresiv të muskujve

Relaksimi Progresiv i Muskujve, ose PMR, mund t’ju ndihmojë të lironi me vetëdije tensionin në trupin tuaj që mund të krijohet kur jeni të stresuar ose të zemëruar. Me PMR ju tensiononi dhe më pas lëshoni muskujt tuaj në grupe nga koka deri te gishtërinjtë tuaj, duke sinjalizuar trupin tuaj për t'u çlodhur. Duhet pak praktikë, por sapo ta mësoni, është një mënyrë e shpejtë për t’u qetësuar.

Nëse mundeni, gjeni një vend të qetë pa shpërqendrime. Ju madje mund të bëni PMR në tryezën tuaj nëse keni nevojë, megjithatë.
Lironi veshjet e ngushta. Merrni disa frymë thellë.
Filloni me muskujt në ballin tuaj. Ngrini vetullat aq lart sa të shkojnë dhe mbajeni këtë pozicion për 5 sekonda. Lironi tensionin. Pastaj, brazdoni vetullën tuaj aq fort sa të mundeni për 5 sekonda. Lironi tensionin.
Pasi të lëshoni grupin e parë të muskujve, vini re ndryshimin në atë zonë për 15 sekonda para se të vazhdoni. Ju dëshironi të mësoni se si të tregoni se si ndiheni "të qetë" dhe "të tensionuar", në mënyrë që të mund të lironi me vetëdije tensionin kur të keni nevojë.
Lëvizni në buzët tuaja. Mbajini ato fort për 5 sekonda, pastaj lironi tensionin. Pastaj, buzëqeshni sa më gjerë për 5 sekonda, pastaj lironi tensionin. Shijoni ndjesinë për 15 sekonda.
Vazhdoni këtë model të mbajtjes së tensionit për 5 sekonda, lirimin dhe relaksimin për 15 sekonda me grupet e muskujve të mbetur: qafën, shpatullat, krahët, gjoksin, stomakun, vithet, kofshët, këmbët e poshtme, këmbët dhe gishtërinjtë.
Ju gjithashtu mund të gjeni rutinat e udhëzuara falas të PMR në internet. MIT ka një rutinë falas PMR MP3.

Hapi 4. Shpërqendrojeni veten

Ndonjëherë, ju duhet të prishni ciklin e përqëndrimit në gjithçka që ju ka mërzitur. Duke menduar, ai lak "rekordi i thyer" ku mendoni të njëjtat mendime të mërzitura pa pushim, mund të përkeqësohet ose madje të shkaktojë ankth dhe depresion. Shpërqendrimi nuk është një zgjidhje e mirë afatgjatë, por është shumë e dobishme të zvogëloni stresin në këtë moment dhe t'ju ndihmojë të përqendroheni në diçka pozitive.

Bisedoni me një mik. Studimet tregojnë se shoqërimi me njerëzit që doni mund të ndihmojë në zvogëlimin e ndjenjave tuaja të stresit. Kaloni pak kohë me një mik apo të dashur.
Shikoni diçka pa kuptim. Humori "budalla", si videot qesharake të maceve ose një film humoristik, mund t'ju ndihmojë të qetësoheni dhe të largoheni pak nga gjithçka që ju ka mërzitur. Sidoqoftë, duhet të përpiqeni të shmangni humorin shpirtëror ose sarkastik, pasi në të vërtetë mund t'ju shqetësojë më shumë, jo më pak.
Luaj nje loje. Lojërat janë të shkëlqyera për të na lënë të pushojmë trurin tonë.
Luani me kafshën tuaj. Studimet tregojnë se bashkëveprimi me një mace ose qen të dashur mund të ulë hormonet e stresit dhe t'ju ndihmojë të ndiheni të qetë dhe të lumtur.
Ka shumë mënyra të tjera për të shpërqendruar veten. Merrni një libër të mirë, bëni një shëtitje të gjatë, merrni aparatin tuaj dhe bëni disa fotografi të bukura.
Mos u përpiqni të shpërqendroni veten me alkool, drogë, apo edhe ushqim. Përpjekja për të mjekuar veten duke u dehur ose duke ngrënë me tepri do të shkaktojë probleme të mëtejshme dhe nuk do t'ju ndihmojë të trajtoni rrënjën e asaj që ju ka mërzitur.

Hapi 5. Ushtrohuni

Kur ndiheni të mërzitur, një ushtrim i moderuar pak mund t'ju ndihmojë të ndiheni më mirë shpejt. Ushtrimet çlirojnë endorfina në trupin tuaj, të cilat janë nxitës natyralë të humorit. Disa studime kanë treguar se stërvitja zvogëlon ndjenjat e zemërimit dhe rrit ndjenjat tuaja të qetësisë dhe mirëqenies. Herën tjetër që jeni të mërzitur, shkoni për një vrapim të shpejtë ose goditni lëvizjet tuaja të preferuara të vallëzimit. Do të ndiheni më mirë.

Synoni për rreth 30 minuta aktivitet të moderuar çdo ditë. Ju as nuk duhet të shkoni në palestër: ecja, vrapimi, madje edhe kopshtaria kanë efekte të shkëlqyera në disponimin tuaj dhe palestrën tuaj.
Ushtrimi gjithashtu ka një efekt parandalues. Një studim sugjeron që stërvitja aerobike para një përvoje shqetësuese mund t’ju ndihmojë të qëndroni më të qetë gjatë asaj përvoje.
Ushtrimet si yoga dhe tai chi, të cilat përfshijnë meditimin, frymëmarrjen e thellë dhe lëvizjen fizike, gjithashtu mund të kenë efekte të shkëlqyera qetësuese.

Hapi 6. Provoni zgjidhje aromaterapie.

Aromaterapia mund t’ju ndihmojë të qetësoheni. Provoni të shtoni disa pika vaj esencial në një banjë të nxehtë ose bombë dushi.

Provoni dru sandali, livando ose kamomil gjerman për stres.
Mos hani vajra esenciale. Shumë prej tyre janë toksike nëse i konsumoni.
Ju mund të bëni një masazh ose një fërkim të këmbëve që përdor këto vajra.
Përdorni gjithmonë një vaj bartës, të tillë si jojoba, avokado ose vaj luledielli, sepse vajrat esenciale janë aq të koncentruar saqë mund të irritojnë lëkurën nëse aplikohen vetë.

Hapi 7. Dëgjoni muzikë

Muzika ka një efekt shumë relaksues në mënyrën se si ne mendojmë. Nëse e keni të vështirë të qetësoheni, provoni pak muzikë qetësuese. Shmangni muzikën me tinguj të ashpër ose tempo të shpejtë, edhe nëse është muzikë që ju pëlqen vërtet, sepse kjo muzikë në fakt mund të shtojë stresin tuaj! Thjesht dëgjoni muzikë të qetë kur përpiqeni të qetësoheni.

Akademia Britanike e Terapisë së Zërit ka krijuar një listë me muzikën më relaksuese në botë sipas shkencës. Artistët përfshijnë Marconi Union, Enya dhe Coldplay

Hapi 8. Ndryshoni bisedën

Ndonjëherë, dikush dëshiron të flasë me ju për një temë për të cilën thjesht nuk jeni dakord. Nëse mund të keni një diskutim produktiv, kjo është e mrekullueshme! Por nëse biseda ndihet sikur është zhvendosur në monologë të kundërt, ndryshojeni bisedën në diçka më pak shqetësuese.

Qëndroni larg temave potencialisht ndezëse si feja dhe politika, veçanërisht me njerëz që nuk i njihni mirë.
Mund të jetë e vështirë të ndërpresësh një bisedë shqetësuese, por lehtësimi ia vlen. Provoni diçka të sjellshme, si "E dini, unë mendoj se ne thjesht do të duhet të biem dakord të mos pajtohemi për këtë çështje. Po sikur të flasim për episodin e mbrëmshëm të Game of Thrones?"
Nëse personi tjetër nuk heq dorë, falni veten nga biseda. Përdorni një deklaratë "Unë" për të shmangur tingullin sikur po fajësoni personin tjetër: "E dini, po ndihem pak i mbingarkuar tani. Unë do të bëj një pushim të vogël nga kjo bisedë."

Rezultat

0 / 0

Kuizi i metodës 1

Si mund ta lini zakonin e reaktivitetit automatik?

Praktikoni ushtrime të frymëmarrjes së thellë.

Mbylle! Frymëmarrja e thellë mund të jetë shumë efektive për të luftuar stresin. Mund t'ju ndihmojë të relaksoheni pothuajse menjëherë. Sidoqoftë, ekziston një taktikë specifike që do të dëshironi të merrni për të synuar reaktivitetin automatik, para ose gjatë ushtrimeve tuaja të frymëmarrjes së thellë. Me mend përsëri!

Shpërqendroni veten me diçka qesharake.

Jo fare! Shpërqendrimet, ndërsa zgjidhje afatshkurtra për stresin, mund të jenë shumë efektive në zvogëlimin e panikut tuaj. Flisni me një mik, përkëdhelni qenin tuaj ose shikoni një video qesharake për të thyer fokusin e asaj që ju shqetëson, por nuk është hapi i parë drejt menaxhimit të reaktivitetit automatik. Me mend përsëri!

Largojeni veten nga mjedisi.

Pothuajse! Nëse ndiheni të mbingarkuar nga një bisedë ose mjedis, gjetja e një mënyre për të ndryshuar temën apo edhe për të lënë hapësirën mund të jetë shumë efektive për të mbajtur qetësinë dhe qetësinë. Megjithatë, nuk është hapi i parë për menaxhimin e reaktivitetit automatik. Me mend përsëri!

Rivendosni shqisat tuaja.

Ashtu eshte! Reaktiviteti juaj automatik është një instinkt mbijetese që e vë trupin tuaj në gjendje luftimi ose fluturimi. Në vend që t’i dorëzoheni adrenalinës dhe të shtypni energjinë, përpiquni të rifokusoni shqisat tuaja. Llogarisni atë që po ndodh në trupin tuaj-frymëmarrje e rëndë, shtrëngim në gjoks-por bëjeni këtë vetëm në terma faktikë. Kjo do t'ju ndihmojë të ndani fiziken nga emocionale. Lexoni për një pyetje tjetër kuizi.

Dëshironi më shumë kuize?

Vazhdoni të testoni veten!

Metoda 2 nga 3: Promovimi i qetësisë me stilin tuaj të jetesës

Hapi 1. Flini mjaftueshëm

Kur nuk flini mjaftueshëm ose cikli juaj i gjumit është i shqetësuar, mund t’ju lërë të prirur ndaj stresit (veçanërisht nëse jeni tashmë një shqetësues). Gjumi lejon muskujt dhe trurin tuaj të relaksohen dhe të riparohen, kështu që ju mund ta filloni ditën me një ankth më të ulët "bazë". Edhe shqetësimet e vogla në gjumin tuaj mund të ndikojnë në mënyrë drastike në kujtesën, gjykimin dhe humorin tuaj. Flini gjumin që ju nevojitet për t’ju ndihmuar të qëndroni të qetë gjatë gjithë ditës.

Rekomandimi për të rriturit është 7-9 orë gjumë në natë. Kjo shifër është më e lartë për adoleshentët.
Njerëzit të cilët nuk flenë mjaftueshëm raportojnë simptoma të stresit, të tilla si ndjenja e nervozizimit, zemërimit ose mbingarkesës, shumë më tepër sesa njerëzit që flenë mjaftueshëm.
Mundohuni të shkoni në shtrat dhe të zgjoheni në të njëjtën kohë çdo natë, përfshirë fundjavat. Kjo do të ndihmojë trupin tuaj të rregullojë gjumin tuaj.
Shmangni gjumin pas orës 5 pasdite, darkat e rënda, stimuluesit në mbrëmje dhe ekranet me dritë blu para gjumit. Të gjitha këto mund të ndërhyjnë në aftësinë tuaj për të bërë një gjumë të mirë.

Hapi 2. Kufizoni kafeinën, alkoolin dhe nikotinën

Kafeina është një stimulues që mund t’ju ndihmojë të ndiheni më vigjilent dhe energjik, por gjithashtu ekzagjeron përgjigjet e stresit të trupit tuaj. Nëse duhet të pini kafeinë, përpiquni të shmangni pirjen e më shumë se 200 mg në ditë (rreth dy filxhanë kafeje të krijuara). Mos pini kafeinë pas orës 5 pasdite për të shmangur ndërhyrjen në ciklin tuaj të gjumit.

Stimuluesit gjithashtu shqetësojnë ciklet tuaja të gjumit.
Alkooli është një depresant që do të thotë se zvogëlon tensionin ose stresin në trup dhe ngadalëson reagimet. Sidoqoftë, përdorimi i alkoolit si një mënyrë për të hequr qafe stresin është një ide e keqe sepse ankthi juaj do të kthehet pasi alkooli të jetë jashtë sistemit tuaj (dhe alkooli nuk do të adresojë problemet tuaja rrënjësore). Për më tepër, dehja mund ta bëjë stresin më keq për ju ose të tjerët. Mund ta bëjë më të lehtë për të fjetur, por gjithashtu shqetëson seriozisht gjumin tuaj REM, duke ju lënë të ndiheni të lodhur, të varur dhe të lodhur ditën tjetër.
Nëse pini alkool, sigurohuni që ta bëni atë në moderim. Instituti Kombëtar për Abuzimin me Alkoolin dhe Alkoolizmin rekomandon që nëse jeni mashkull, nuk duhet të pini më shumë se 4 pije në një ditë dhe jo më shumë se 14 pije në javë. Nëse jeni femër, mos pini më shumë se 3 pije në një ditë dhe jo më shumë se 7 pije në javë.
Një "pije standarde" mund të jetë më pak nga sa mendoni. NIAAA përcakton një pije si 12 ons birrë të rregullt, 8-9 ons pije malti, 5 ons verë, ose një goditje 1.5-ons me alkool të 80 provave.
Nikotina është gjithashtu një stimulues i fuqishëm që ekzagjeron përgjigjet e stresit të trupit tuaj. Pirja e duhanit është shumë e keqe për shëndetin tuaj, dhe sa më gjatë të pini duhan, aq më i keq është dëmi. Jini të vetëdijshëm, megjithatë, se lënia e duhanit mund të jetë shumë stresuese në vetvete, kështu që lënia e duhanit gjatë një periudhe stresi të lartë mund të mos jetë ideja më e mirë.

Hapi 3. Shmangni negativitetin kur mundeni

Ekspozimi ndaj negativitetit shumë shpesh mund të inkurajojë trurin tuaj që ta bëjë mendimin negativ një zakon. Kjo padyshim nuk do të bëjë shumë për mendësinë e qetë që po kërkoni të kultivoni!

Ndonjëherë, njerëzit kanë nevojë të shfryjnë. Kjo është krejtësisht e shëndetshme. Sidoqoftë, sigurohuni që ankesat të mos vazhdojnë për një kohë të gjatë. Edhe 30 minuta një përvojë stresuese si të dëgjosh dikë tjetër të ankohet mund të rrisë hormonet e stresit.
Nëse jeni në një situatë ku nuk mund të shmangni negativitetin, siç është në punë, përpiquni të bëni një "vend të sigurt" të qetë për veten tuaj mendërisht. Tërhiquni atje kur presioni bëhet shumë i madh.

Hapi 4. Shmangni stresin aty ku mundeni

Natyrisht, ju nuk mund të shmangni të gjithë stresin në jetën tuaj. Përjetimi i stresit dhe ngjarjeve të pakëndshme është vetëm një pjesë e të qenit njeri. Sidoqoftë, mund të jeni në gjendje t'i zvogëloni ato stresues me disa ndryshime. Nëse mund të zvogëloni sasinë e stresit në jetën tuaj edhe në mënyra të vogla, mund t'ju ndihmojë të trajtoni gjërat e tjera shqetësuese që nuk mund t'i shmangni.

Provoni të "tejkaloni" gjërat që ju shqetësojnë. Për shembull, nëse rreshti i gjatë në dyqanin ushqimor pas punës ju frustron, provoni të shkoni më vonë gjatë natës. Nëse koha e pikut ju vlon gjakun, provoni të largoheni pak më herët.
Kërkoni rreshtin e argjendtë. Kur mund të riformuloni përvojat në mënyrë që të merrni diçka pozitive prej tyre, ju rrisni aftësinë tuaj për të përballuar stresin. Për shembull, nëse keni pasur probleme me makinën dhe ju është dashur të vraponi për të kapur autobusin për të shkuar në shkollë, merrni parasysh: keni bërë disa ushtrime dhe një histori nga kjo. Nuk është argjendi i veshjeve, por është më mirë sesa të përqendrohesh se sa shqetësuese ishte ngjarja.

Hapi 5. Kaloni kohë me të dashurit

Studimet kanë treguar se të kesh një rrjet të fortë mbështetës shoqëror të miqve, familjes dhe të dashurve mund të nxisë ndjenjën e përkatësisë dhe sigurisë. Madje mund të rrisë ndjenjat tuaja të vetëbesimit dhe vetëvlerësimit.

Një studim tregoi se të kesh një "mik më të mirë" për të ndarë emocionet tuaja mund të zvogëlojë në mënyrë dramatike hormonin e stresit kortizolin në trupin tuaj. Gjithashtu ndihmon në mbrojtjen e përvojës tuaj të negativitetit nga ngjarjet e pakëndshme.
Argëtohuni me të tjerët. Studimet tregojnë se të kalosh një kohë të mirë me të dashurit mund të ndihmojë në zvogëlimin e ndjenjave të zemërimit dhe rritjen e ndjenjave tuaja të pozitivitetit.
Nëse mund të qeshni me miqtë, është edhe më mirë. E qeshura çliron endorfina, ato kimikate që rrisin humorin në trurin tuaj që ju bëjnë të ndiheni të lumtur. Madje mund të rrisë aftësinë e trupit tuaj për të toleruar dhimbjet fizike!
Sigurohuni që të kaloni kohë me njerëz pozitivë. Njerëzit mund të "kapin" emocionet nga njerëzit e tjerë ashtu si ne ftohim. Nëse shoqëroheni me njerëz që janë të fokusuar në stresin dhe negativitetin e tyre, kjo do të ndikojë tek ju. Nga ana tjetër, nëse shoqëroheni me njerëz që përqendrohen në mbështetjen e njëri -tjetrit në mënyra pozitive dhe të shëndetshme, do të ndiheni më mirë.

Hapi 6. Meditoni

Meditimi ka të bëjë me ndalimin për të qenë në momentin e tanishëm, të qetë dhe pranimin. Studimet kanë treguar se praktikimi i meditimit mund të nxisë relaksimin, ndjenjat e mirëqenies dhe madje të rrisë sistemin tuaj imunitar. Madje mund të ndihmojë në rindërtimin e përgjigjeve të stresit të trurit tuaj. Ka shumë lloje të meditimit, megjithëse shumë kërkime janë bërë në mbështetje të "meditimit të ndërgjegjes". Synoni të praktikoni meditim për 30 minuta çdo ditë - do të shihni rezultate të rëndësishme në vetëm dy javë.

Filloni duke gjetur një vend të qetë pa shpërqendrime. Mos e keni televizorin ose kompjuterin të ndezur. Mundohuni t’i jepni vetes një minimum prej 15 minutash për të medituar, edhe pse 30 është edhe më mirë.
Mbyllni sytë dhe merrni disa frymë pastruese të thella. Vazhdoni të merrni frymë thellë dhe në mënyrë të barabartë ndërsa meditoni.
Imagjinoni veten si një dëshmitar i jashtëm i mendimeve tuaja. Shikojini ata të kalojnë dhe pranojini pa u përpjekur t'i gjykoni si "të mirë" ose "të këqij", "të drejtë" ose "të gabuar". (Kjo mund të marrë disa praktika. Kjo është në rregull.)
Bëjini vetes disa pyetje për t'ju ndihmuar të drejtoni meditimin tuaj. Filloni duke pyetur "Çfarë po më thonë shqisat e mia?" Vini re atë që dëgjoni, nuhasni dhe ndjeni. Për shembull, a është dhoma e ftohtë apo e ngrohtë? A dëgjoni zogj, rrotullimin e një pjatalarëse?
Pyesni veten "Çfarë po bën trupi im?" Vini re çdo tension (ose relaksim) që ndjeni në trupin tuaj pa e gjykuar atë.
Pyesni veten "Çfarë po bëjnë mendimet e mia?" Vini re nëse ata janë kritikë, pranues, të shqetësuar, etj. Mund të jetë e lehtë të përfshihesh në një cikël të gjykimit të vetes për mos meditimin "mjaft mirë". Lejoni vetes të vëreni mendimet tuaja pa e gjykuar veten për to.
Pyesni veten "Çfarë po bëjnë emocionet e mia?" Si ndiheni tani? I stresuar, i qetë, i trishtuar, i kënaqur?

Hapi 7. Praktikoni vëmendjen

Mindfulness ka marrë shumë vëmendje shkencore kohët e fundit. Studime të shumta kërkimore tregojnë se mund të ndihmojë në nxitjen e qetësisë, t'ju ndihmojë të ndiheni në gjendje të rregulloni emocionet tuaja, të ndryshoni mënyrën se si reagoni ndaj gjërave, madje të rrisni aftësinë tuaj për të trajtuar dhimbjen. Mindfulness fokusohet në të qenit të vetëdijshëm për mendimet dhe përvojat tuaja në këtë moment, pa gjykim. Mund të marrë pak praktikë, por përdorimi i teknikave të ndërgjegjes mund t'ju ndihmojë të qetësoheni shpejt dhe të promovoni një ndjenjë të përgjithshme të mirëqenies.

Provoni "meditimin e rrushit të thatë". Mindfulness fokusohet në ndërgjegjësimin e përvojave tuaja në momentin e tanishëm pa gjykim. Besoni apo jo, ju mund ta praktikoni mendjen tuaj me një grusht rrush të thatë në 5 minuta në ditë.
- Angazhoni shqisat tuaja. Mbajeni rrushin e thatë. Kthejeni atë në gishta. Vini re se si ndihet në dorën tuaj. Vini re strukturën e saj. Hidhini një sy mirë. Shqyrtoni ngjyrat e tij, kreshtat e tij, ndryshimet e tij. Erë atë, duke vënë re aromën.
- Vendoseni rrushin e thatë në gojën tuaj. Vini re se si ndihet në gojën tuaj pa e përtypur. A ju loton goja? Mund të shijoni ndonjë gjë? Tani filloni të përtypni. Vini re se si zhvillohet shija. Vini re strukturën në gojën tuaj ndërsa e hani atë. Ndërsa gëlltitni, vini re lëvizjen e muskujve tuaj ndërsa e bëni këtë.
Bëni një shëtitje të ndërgjegjshme. Easyshtë e lehtë të përfshihemi aq shumë në streset e jetës së përditshme saqë nuk e vërejmë bukurinë përreth nesh. Përqendrimi në të qenit të vetëdijshëm për atë që përjetoni ndërsa jeni në shëtitje mund të ndihmojë në ndërtimin e aftësive të ndërgjegjësimit.

Bëni një shëtitje vetë. Ndërsa ecni, përpiquni të vini re sa më shumë detaje që mundeni. Përdorni të gjitha shqisat tuaja. Imagjinoni që jeni një eksplorues nga një botë tjetër që nuk e ka parë kurrë këtë vend më parë. Vini re ngjyrat, aromat, tingujt, etj., Përreth jush. Ndërsa vëreni çdo detaj, pranojeni atë me vetëdije, siç është "Unë jam i vetëdijshëm se po shoh një lule të kuqe të bukur". Vini re se si ju bëjnë të ndiheni këto përvoja

Rezultat

0 / 0

Kuizi i metodës 2

Si mund ta praktikoni vëmendjen me diçka aq të thjeshtë sa një grusht rrush të thatë?

Rrushi i thatë ju ndihmon të ndaheni në ndarje.

Pothuajse! Ndarja është një pjesë e rëndësishme e meditimit. Ju do të mësoni se si t'i njihni mendimet dhe t'i lini të kalojnë pa banuar. Sidoqoftë, "meditimi i rrushit të thatë" ka një qëllim tjetër. Provoni përsëri …

Rrushi i thatë ju ndihmon të përqendroni vetëdijen tuaj.

Bukur! Edhe nëse keni vetëm pak minuta, mund të përdorni "meditimin e rrushit të thatë" për të eksploruar secilën nga shqisat tuaja pa gjykim. Përjetoni shijen, ndjenjën dhe aromën e rrushit tuaj për të përmirësuar aftësitë tuaja të ndërgjegjësimit. Lexoni për një pyetje tjetër kuizi.

Rrushi i thatë ju ndihmon të mbani tokën.

Jo fare! Ju mund të vendosni shumë qëllime të ndryshme për ndërgjegjësimin tuaj dhe praktikat e meditimit dhe argumentimi mund të jetë një prej tyre. Sidoqoftë, "meditimi i rrushit të thatë" shërben për një qëllim tjetër. Ka një mundësi më të mirë atje!

Rrushi i thatë ndihmon në relaksimin e trupit tuaj.

Provo përsëri! Njerëzit janë mjaft të ndjeshëm ndaj aromës, kështu që ju mund të dëshironi të keni qirinj ose vajra në dispozicion ndërsa praktikoni vëmendje dhe meditim. Sidoqoftë, "meditimi i rrushit të thatë" përqendrohet në një element tjetër të meditimit. Klikoni në një përgjigje tjetër për të gjetur përgjigjen e duhur …

Dëshironi më shumë kuize?

Vazhdoni të testoni veten!

Metoda 3 nga 3: Ndryshimi i opinionit tuaj

Hapi 1. Përcaktoni pikat tuaja të forta

Hardshtë e vështirë të ndihesh i qetë dhe i mbledhur nëse nuk i njeh pikat e tua të forta. Merrni pak kohë për të shqyrtuar veten dhe për të zbuluar gjërat unike që ju bëjnë ju, ju. Kujtoni veten sa të aftë jeni. Udhëtimi mund të jetë një mënyrë e shkëlqyeshme për të zbuluar gjëra pozitive për veten tuaj. Këtu janë disa pyetje për të filluar:

Çfarë ju bën të ndiheni si një person i fortë?
Çfarë emocionesh ndjeni kur ndiheni të sigurt ose të fortë?
Cilat cilësi përcaktojnë pikat tuaja të forta? Këto mund të jenë gjëra të tilla si "dhembshuri" ose "familje" ose "ambicie" - gjithçka që mendoni ju komunikon. Merrni një moment për të rishikuar secilën prej tyre. Cilat ju pelqejne me shume?
Ju gjithashtu mund të provoni të shkruani deklarata pozitive për veten çdo ditë. Për shembull, kujtoni veten për gjërat që keni bërë mirë atë ditë, ose tregoni vetes diçka që ju pëlqen ose respektoni për veten tuaj.

Hapi 2. Përdorni vetë-pohimet

Pasi të keni kuptuar disa nga atributet tuaja pozitive, kujtojini vetes ato! Mund të jetë e pakëndshme t’i thuash vetes këto gjëra në fillim, por merrni parasysh: ju me siguri u thoni të dashurve tuaj sa të mrekullueshëm janë gjatë gjithë kohës, apo jo? Pse të mos bëni të njëjtën gjë për veten tuaj? Provoni sa vijon për të rritur vetëbesimin tuaj dhe për të rritur qetësinë tuaj:

Thuajini pohimet me zë të lartë vetes në pasqyrë. Shikoni veten në sy dhe përsëritni diçka pozitive për veten tuaj, të tilla si "Unë jam një mik i madh dhe një person i dashur" ose "Më pëlqen se si buzëqeshja ime më ndriçon fytyrën kur jam i lumtur".
Nëse hasni mendime jo të mira për veten tuaj, ndryshojini ato në vetë-afirmime duke i riformuluar ato. Për shembull, imagjinoni se e gjeni veten duke menduar: "Jam shumë i stresuar, nuk do të jem kurrë në gjendje ta kuptoj këtë!"
Kornizoni këtë në një deklaratë pozitive: "Unë jam i stresuar tani dhe po mësoj gjëra të reja çdo ditë për ta bërë veten më të fortë."

Hapi 3. Jini të sjellshëm me veten

Të qenit i qetë fillon me të qenit të dashur për veten (e cila është krejtësisht e ndryshme nga të qenit i zhytur në vetvete). Allshtë shumë e zakonshme që ne të marrim një ton negativ me veten dhe të jemi kritiku ynë jo i mirë. Kjo mund të ndodhë sepse mbajmë veten në pritshmëri joreale, ose sepse harrojmë të tregojmë veten të njëjtën dhembshuri që u tregojmë të tjerëve. Qetësia nuk mund të qetësohet kur nuk ndjeni asgjë tjetër përveç autokritikës, urrejtjes ndaj vetes dhe mungesës së besimit te vetja. Merrni kohë për të qetësuar kritikun tuaj të brendshëm dhe kujtojini vetes se jeni të denjë për dashuri, dinjitet dhe dhembshuri - si nga vetja ashtu edhe nga të tjerët.

Flisni butësisht me veten. Kur të flitet për veten negativ, praktikoni ta sfidoni me kundër-mendime pozitive ose mantra.
Për shembull, nëse e kapni veten duke u shqetësuar dhe duke i thënë vetes se nuk mund ta përballoni një situatë, pyesni veten këto gjëra:
- A është i mirë ky mendim me veten time? Nëse jo, ndryshoni mendimin në një mendim më të mirë: "Unë jam i shqetësuar tani, por mund ta përballoj këtë."
- A më bën ky mendim të ndihem i aftë dhe i sigurt në vetvete? Nëse jo, përqendrohuni në pikat e forta dhe aftësitë tuaja: "Unë jam i shqetësuar se nuk di mjaftueshëm për ta bërë këtë, por jam i zgjuar dhe mund të mësoj shpejt."
- A do t'ia thoja këtë mendim një shoku që ishte i shqetësuar? Nëse jo, pse do t'ia thoshit vetes?
Mos harroni se të gjithë bëjnë gabime. Mund të jetë e lehtë të mbash veten në një standard përsosmërie që nuk do ta prisje kurrë nga të dashurit e tu. Kujtoni veten për njerëzimin tuaj të përbashkët. Pranoni gabimin tuaj, pastaj përqendrohuni se si ta korrigjoni atë dhe bëni gjëra ndryshe në të ardhmen. Kjo ju mban të fokusuar në rritjen pozitive, në vend që të rrahni veten për të kaluarën.
Dije sa i vlefshëm je. Kujtojini vetes çdo ditë virtytet, pikat e forta dhe bukurinë që sillni në botë. Nëse keni probleme të mendoni për gjëra pozitive, kërkoni ndihmë nga miqtë.

Hapi 4. Praktikoni faljen me veten dhe me të tjerët

Pamundësia për të falur ju detyron në pakënaqësi dhe luftë të brendshme. Mbajtja e inateve të vjetra, të qenit i hidhur dhe nxitja e zemërimit të vazhdueshëm krijojnë një trazirë të brendshme që ju lidh me zbehjen për të përjetuar dhimbjet e së kaluarës. A ju pëlqen vërtet të tërhiqni atë top dhe zinxhir përreth? Më keq akoma, shëndeti juaj ndikohet nga ankesat afatgjata dhe presioni i gjakut, rrahjet e zemrës, shëndeti fizik dhe shpirtëror do të vuajnë.

Kujtojini vetes se kur falni, i largoni ndjenjat toksike nga jeta juaj; nuk ka të bëjë me pranimin e asaj që bëri një person tjetër, por ka të bëjë me mos lejimin e veprimeve të atij personi që të prishin pikëpamjen tuaj për jetën.
Kur e ndjeni veten duke u zemëruar me dikë që ju lëndoi, përpiquni të ndaloni dhe të mendoni. Merrni frymë ngadalë për një sekondë. A e bën zemërimi jetën tuaj më të mirë? A ju bën të lumtur urrejtja që ndjeni? A do të donin njerëzit që të duan vërtet që të vazhdosh të vuash kështu? Përgjigja për të gjitha këto pyetje është "jo" … kështu që lirojini ato ndjenja negative dhe kërkoni në vend të tyre ato pozitive.

Hapi 5. Jini të durueshëm

Durimi është krijuesi i qetësisë. Padurimi është burimi i agjitacionit dhe trazirave. Padurimi thotë "E DUA TANI" dhe kur "nuk" shfaqet tani, ju jeni të prirur të humbni durimin dhe të lini presionin e gjakut të rritet. Padurimi shpesh lidhet me pritjet e paarsyeshme për botën dhe njerëzit e tjerë (ju prisni shumë nga vetja dhe nga njerëzit e tjerë) dhe shpesh lidhet me perfeksionizmin, i cili nuk lejon hapësirë për të bërë gabime ose ngadalësuar. Një person i qetë, nga ana tjetër, është plotësisht i vetëdijshëm se gabimet ndodhin ndonjëherë dhe se përshpejtimi i gjërave mund të sjellë gabime, jo t'i lehtësojë ato.

Nëse e kapni veten duke dashur të nxitoni për të bërë diçka, ndaloni dhe vlerësoni situatën. A do të vdesë dikush nëse nuk merrni atë që ju nevojitet tani? Nëse jo, konsideroni se stresi për këtë situatë do ta përkeqësojë jetën tuaj dhe madje mund të dëmtojë gjykimin tuaj.
Nëse keni ende probleme me durimin, mund t'ju duhet të praktikoni më shumë. Filloni duke u përpjekur të jeni të durueshëm me gjëra të vogla, si pritja në radhë në dyqan ushqimore. Shpërqendrohuni duke lexuar të gjithë titujt në revistat në vijën e arkës. Përpiquni të arrini drejt fushave më sfiduese në jetën tuaj, si zemërimi i rrugës ose marrëdhëniet me fëmijët tuaj.

Hapi 6. Mendoni për gjërat para se të filloni të shqetësoheni

Shumicën e kohës, është mirë të mos shqetësohesh. Shumicën e kohës lajmet, thashethemet, negativiteti, paqëndrueshmëria, lartësitë dhe uljet e çmendura të sistemeve njerëzore janë vetëm zhurmë. Dëgjoni shumë nga ajo dhe zhyteni në baltën e garës së minjve, duke vrapuar ndonjëherë diku pa një hartë të qartë përpara. Kjo do të krijojë shqetësim dhe shqetësim të fortë në jetën tuaj. Personi i mençur di çfarë të lexojë, kë të dëgjojë dhe kur të injorojë thashethemet (shumicën e kohës). Personi i mençur është i qetë sepse personi i mençur arrin në njohuri dhe di ta përdorë atë për përmirësimin e jetës.

Hapi 7. Ngadalësoni jetën tuaj

Shumë njerëz përpiqen të shtyjnë, shtyjnë dhe bëjnë daljen edhe para se dera të jetë e hapur (si në kuptimin metaforik, ashtu edhe jo). Konsideroni të gjitha rastet kur një aeroplan ulet dhe të gjithë nxitojnë të zbresin, por gjithçka që bëjnë është të përfundojnë duke qëndruar në një radhë. Dije kur është vërtet e rëndësishme të nxitosh dhe kur është në rregull të ngadalësosh. Ju do të gjeni se për shumicën e situatave, është mirë të ngadalësoni.

Ngadalësimi gjithashtu do t’ju lejojë t’i bëni gjërat në mënyrë më të detajuar, në mënyrë që t’i arrini ato siç duhet dhe t’i bëni mirë herën e parë. Kjo do t'ju kursejë edhe më shumë stres më vonë

Hapi 8. Ndaloni zvarritjen

Zvarritja është një nga burimet më të mëdha të stresit në jetën tonë. Nëse mund të mësoni t'i bëni gjërat herët ose të paktën në kohë, do ta gjeni veten shumë më të qetë. Kjo, natyrisht, do të thotë të përqendrohesh kur gjërat supozohet se po bëhen dhe të ruash shpërqendrimet për më vonë!

Një mënyrë që shumë njerëz humbin shumë kohë gjatë ditës është të kontrollojnë email -in e tyre. Keni kohë specifike të postës elektronike, vetëm dy ose tre herë në ditë, dhe mos e kontrolloni emailin tuaj në mes

Rezultat

0 / 0

Kuizi i metodës 3

Çfarë duhet të bëni nëse hasni mendime jo të mira për veten?

Shkruajini ato dhe hidhini.

Mbylle! Udhëtimi mund të jetë një mënyrë efektive për të nxjerrë në pah pikat tuaja të forta dhe për t'u ndjerë të sigurt. Megjithatë, ju nuk doni të jepni mendimet tuaja të pahijshme aq shumë. Nëse e shihni veten të keq për ju, ka hapa të tjerë për të ndërmarrë. Provo përsëri…

Flisni me miqtë dhe familjen.

Pothuajse! Miqtë dhe familja juaj mund të jenë një sistem i madh mbështetës, prandaj konsideroni hapjen ndaj tyre dhe ndarjen e disa prej luftimeve tuaja. Megjithatë, ka taktika për të provuar edhe kur jeni vetëm. Zgjidhni një përgjigje tjetër!

Shpërqendro veten.

Jo fare! Shpërqendrimi mund të funksionojë përkohësisht, por është e rëndësishme të përcaktoni pse nuk ndiheni mirë me veten dhe të zgjidhni problemet, në vend që të pretendoni se nuk janë aty. Zgjidhni një përgjigje tjetër!

Rregulloni mendimet tuaja.

Korrekt! Ju nuk doni të kaloni thjesht përtej mendimeve negative, ju doni të rriteni prej tyre dhe të pakësoni fuqinë e tyre. Përcaktimi i mendimeve negative, frikës ose shqetësimeve në vetë-pohime pozitive do t’ju bëjë shumë më të fortë dhe negative aq më të vegjël. Lexoni për një pyetje tjetër kuizi.

Dëshironi më shumë kuize?

Vazhdoni të testoni veten!

Këshilla

Mbani një mendje të hapur. Mendjet e mbyllura, llogaritëse janë rrënja e injorancës. Asgjë nuk ndryshon nëse të gjitha mendjet janë të sigurta - mbani mend se njerëzit dikur besonin se bota ishte e sheshtë.
Nëse ndiheni të zemëruar ose të mërzitur, thjesht numëroni deri në dhjetë dhe merrni frymë thellë. Pastaj bëni vetes një çaj bimor ftohës ose ujë të ftohtë dhe çojeni në një vend tjetër për t'u ulur dhe lejoni që imagjinata juaj të sundojë.
Bëni gjëra që i doni.
Nëse jeni në një situatë stresuese dhe ndjeni nevojën për të qenë të qetë thjesht largohuni nga problemi ose merrni dhjetë sekonda për të marrë frymë thellë dhe lërini të gjitha mendimet të zhyten para se të pendoheni për asgjë.