Meditimi është një praktikë që rrjedh nga Hinduizmi dhe Budizmi. Qëllimi i meditimit është të përqendroheni dhe të kuptoni mendjen tuaj-duke arritur përfundimisht një nivel më të lartë të vetëdijes dhe qetësisë së brendshme. Meditimi është një praktikë e lashtë, por shkencëtarët ende po zbulojnë të gjitha përfitimet e tij. Meditimi i rregullt mund t'ju ndihmojë të kontrolloni emocionet tuaja, të rrisni përqendrimin tuaj, të zvogëloni stresin dhe madje të bëheni më të lidhur me ata përreth jush. Me praktikë, do të jeni në gjendje të arrini një ndjenjë qetësie dhe paqeje, pavarësisht se çfarë po ndodh përreth jush. Ka shumë mënyra të ndryshme për të medituar, kështu që nëse një praktikë nuk duket se funksionon për ju, konsideroni të provoni një lloj tjetër që funksionon më mirë për ju para se të hiqni dorë.
Këshilltari Paul Chernyak shkruan:
"Me meditimin, frekuenca është më e rëndësishme se gjatësia. Meditimi për aq pak sa 5 deri në 10 minuta në ditë është gjetur të jetë më i dobishëm sesa ta bëni atë për një orë një herë në javë."
Hapa
Mostra Teknika
Shembuj të teknikave të meditimit
Shembull i vizualizimit të hapësirës së sigurt
Pjesa 1 nga 3: Të ndiheni rehat para se të meditoni
Hapi 1. Zgjidhni një mjedis të qetë dhe paqësor
Meditimi duhet të praktikohet në një vend paqësor. Një mjedis i qetë do t'ju lejojë të përqendroheni ekskluzivisht në detyrën në fjalë dhe të shmangni stimujt dhe shpërqendrimet e jashtme. Gjeni një vend ku nuk do të ndërpriteni për kohëzgjatjen e meditimit tuaj-nëse zgjat 5 minuta ose gjysmë ore. Hapësira nuk ka nevojë të jetë shumë e madhe-një dollap për shëtitje apo edhe një stol në natyrë mund të përdoret për meditim për sa kohë që keni intimitet.
- Për ata që janë të rinj në meditim, është veçanërisht e rëndësishme të shmangni çdo shpërqendrim të jashtëm. Fikni televizorët, telefonat ose pajisjet e tjera të zhurmshme.
- Nëse luani muzikë, zgjidhni meloditë e qeta dhe të përsëritura për të shmangur prishjen e përqendrimit tuaj. Ju gjithashtu mund të luani zhurmë të bardhë ose tinguj të qetë të natyrës, si uji i rrjedhshëm.
- Hapësira juaj e meditimit nuk ka nevojë të jetë plotësisht e heshtur, kështu që nuk do të keni nevojë për vida. Zhurma e një kositëseje lëndine ose lehje qensh nuk duhet të parandalojë meditimin efektiv. Në fakt, të qenit i vetëdijshëm për këto zhurma pa i lënë ato të dominojnë mendimet tuaja është një komponent i rëndësishëm i meditimit.
- Meditimi jashtë funksionon për shumë njerëz për sa kohë që nuk uleni pranë një rruge të zënë me punë ose një burimi tjetër të zhurmës. Ju mund të gjeni paqe nën një pemë ose ulur në ndonjë bar të harlisur në një cep të preferuar të një kopshti.
Hapi 2. Vishni rroba të rehatshme
Një nga qëllimet kryesore të meditimit është qetësimi i mendjes dhe bllokimi i shpërqendrimeve të jashtme. Kjo mund të jetë e vështirë nëse ndiheni fizikisht të pakëndshëm për shkak të veshjeve të ngushta ose kufizuese. Mundohuni të vishni veshje të gjera gjatë praktikës së meditimit dhe sigurohuni që të hiqni këpucët.
- Vishni një triko ose triko nëse planifikoni të meditoni në një vend të freskët, ose sillni një batanije ose shall që mund t'i mbështillni. Ju nuk dëshironi që ndjenja e të ftohtit të konsumojë mendimet tuaja.
- Nëse jeni në një vend ku nuk mund t’i ndryshoni lehtë rrobat, bëni çmos që ta bëni veten sa më komode. Mundohuni të hiqni këpucët.
Hapi 3. Vendosni sa kohë dëshironi të meditoni
Para se të filloni, duhet të vendosni se sa kohë do të meditoni. Ndërsa shumë meditues të sprovuar rekomandojnë seanca 20-minutëshe dy herë në ditë, fillestarët mund të fillojnë duke bërë aq pak sa 5 minuta një herë në ditë.
- Pasi të keni vendosur për një afat kohor, përpiquni t'i përmbaheni atij. Mos u dorëzoni vetëm sepse mendoni se nuk po funksionon. Do të duhet kohë dhe praktikë për të arritur meditim të suksesshëm. Tani për tani, gjëja më e rëndësishme është të vazhdoni të përpiqeni.
- Gjeni një mënyrë për të mbajtur nën kontroll kohën tuaj të meditimit pa e shpërqendruar veten. Vendosni një alarm të butë për t'ju paralajmëruar kur koha juaj të ketë mbaruar. Ose koha praktikën tuaj të përfundojë me një ngjarje të caktuar-siç është dielli që godet një vend të caktuar në mur.
Hapi 4. Bëni disa shtrirje para se të filloni për të parandaluar ngurtësinë
Meditimi zakonisht përfshin uljen në një vend për një periudhë të caktuar kohe, kështu që është e rëndësishme të lironi çdo tension ose shtrëngim para se të filloni. Disa minuta shtrirje të lehta mund të ndihmojnë në përgatitjen e trupit dhe mendjes tuaj për meditim. Gjithashtu do t'ju parandalojë të përqendroheni në ndonjë vend të lënduar në vend që të relaksoheni.
- Mos harroni të shtrini qafën, shpatullat dhe pjesën e poshtme të shpinës-veçanërisht nëse keni qenë ulur para një kompjuteri. Shtrirja e këmbëve-me theks në pjesën e brendshme të kofshës-mund të jetë e dobishme kur meditoni në pozicionin e zambakut.
- Nëse nuk dini si të shtriheni, merrni parasysh të mësoni teknika të ndryshme shtrirjeje për të provuar para se të meditoni. Shumë ekspertë të meditimit rekomandojnë të bëni ushtrime joga të lehta para meditimit.
Hapi 5. Uluni në një pozitë të rehatshme
Veryshtë shumë e rëndësishme që të ndiheni rehat gjatë meditimit, kështu që gjetja e pozicionit më të mirë për ju është qëllimi. Tradicionalisht, meditimi praktikohet duke u ulur në një jastëk në tokë në një pozicion zambak uji ose gjysmë-lotus, por ky pozicion mund të jetë i pakëndshëm nëse ju mungon fleksibiliteti në këmbët, ijet dhe pjesën e poshtme të shpinës. Ju dëshironi të gjeni një qëndrim që ju lejon të uleni me një qëndrim të ekuilibruar, të gjatë dhe të drejtë.
- Mund të uleni me ose pa i kryqëzuar këmbët në një jastëk, karrige ose stol meditimi.
- Pasi të jeni ulur, legeni juaj duhet të jetë i përkulur mjaftueshëm përpara për të përqendruar shpinën tuaj mbi "eshtrat e ulur", 2 kockat në pjesën e pasme që mbajnë peshën tuaj kur jeni ulur. Për ta përkulur legenin tuaj në pozicionin e duhur, uluni në skajin e përparmë të një jastëku të trashë ose vendosni diçka rreth 3 ose 4 inç (7.6 ose 10.2 cm) të trashë nën këmbët e pasme të një karrige.
- Ju gjithashtu mund të përdorni një stol meditimi, i cili zakonisht është ndërtuar me një vend të pjerrët. Nëse jeni duke përdorur një stol që nuk është i pjerrët, vendosni diçka nën të, kështu që ai anon përpara midis.5 deri në 1 inç (1.3 deri 2.5 cm).
Këshillë:
Mos u ndjeni të kufizuar për t'u ulur nëse ky nuk është pozicioni më i rehatshëm për ju. Ju gjithashtu mund të meditoni në këmbë, shtrirë, apo edhe duke ecur-gjëja më e rëndësishme është të jeni të rehatshëm!
Hapi 6. Drejtoni shpinën kur jeni ulur
Qëndrimi i mirë gjatë meditimit do t'ju bëjë më të rehatshëm. Pasi të jeni në një pozitë të rehatshme, përqendrohuni në pjesën tjetër të shpinës. Filloni nga fundi juaj dhe mendoni për secilën rruazë në shpinë, duke ekuilibruar njëra mbi tjetrën për të mbajtur të gjithë peshën e bustit, qafës dhe kokës.
- Kërkon praktikë për të gjetur pozicionin që ju lejon të relaksoheni bustin tuaj me vetëm një përpjekje të vogël duke u përdorur për të ruajtur ekuilibrin tuaj. Sa herë që ndjeni tension, qetësoni zonën. Nëse nuk mund ta qetësoni pa rënë, kontrolloni shtrirjen e qëndrimit tuaj dhe kërkoni të ribalanconi bustin tuaj, në mënyrë që ato zona të pushojnë.
- Gjëja më e rëndësishme është që ju të jeni të rehatshëm, të relaksuar dhe të keni një bust të balancuar, kështu që shpina juaj mund të mbajë të gjithë peshën tuaj nga beli e lart.
- Vendosja tradicionale e duarve përfshin mbështetjen e duarve në prehër, pëllëmbët drejtuar lart, me dorën e djathtë në majë të së majtës. Sidoqoftë, ju gjithashtu mund t'i mbështetni duart në gjunjë ose t'i lini të varen pranë jush.
Hapi 7. Mbyllni sytë nëse ju ndihmon të përqendroheni dhe të relaksoheni
Meditimi mund të bëhet me sy të hapur ose të mbyllur. Si fillestar, shpesh është mirë të provoni të meditoni me sy të mbyllur në mënyrë që të shmangni shpërqendrimet vizuale.
- Pasi të jeni mësuar me meditimin, mund të provoni të praktikoni me sytë hapur. Kjo tenton të ndihmojë nëse e gjeni veten duke fjetur kur meditoni me sy të mbyllur ose nëse përjetoni imazhe shqetësuese mendore, gjë që i ndodh një numri të vogël njerëzish.
- Nëse i mbani sytë hapur, do t'ju duhet t'i mbani ato "të buta" duke mos u përqëndruar në ndonjë gjë në veçanti.
- Ju nuk doni të hyni në një gjendje të ngjashme me ekstazën. Qëllimi është të ndiheni të relaksuar, por vigjilentë.
Rezultat
0 / 0
Pjesa 2 Kuiz
Çfarë duhet të bëni nëse mendoni se meditimi nuk funksionon, por nuk keni medituar për aq kohë sa keni menduar?
Shkurtoni seancën tuaj të meditimit.
Jo! Kur jeni duke u përpjekur për herë të parë për të medituar, mund të jetë shumë e vështirë ta bëni këtë me sukses. Sidoqoftë, nëse thjesht hiqni dorë sa herë që mendoni se meditimi nuk po funksionon, nuk do të jeni kurrë në gjendje ta kapni atë. Provoni një përgjigje tjetër…
Vazhdoni të provoni për sa kohë keni ndërmend të meditoni.
Pikërisht! Edhe kur meditimi është i vështirë, është e rëndësishme t'i përmbaheni angazhimeve kohore që keni marrë. Kur sapo po filloni, është thelbësore që të vazhdoni të përpiqeni edhe kur mendoni se meditimi nuk funksionon. Lexoni për një pyetje tjetër kuizi.
Zgjasni kohën tuaj të synuar të meditimit në mënyrë që të merrni praktikë shtesë.
Jo domosdoshmërisht! Nëse keni kohë shtesë mund të angazhoheni për të medituar, kjo është e mrekullueshme. Por nuk duhet të ndiheni të detyruar të zgjasni seancën tuaj të meditimit nëse do të ndërhynte në gjëra të tjera që duhet të bëni. Provo përsëri…
Dëshironi më shumë kuize?
Vazhdoni të testoni veten!
Pjesa 2 nga 3: Provimi i Praktikave Bazë të Meditimit
Hapi 1. Ndiqni frymëmarrjen tuaj
Më themelore dhe universale nga të gjitha teknikat e meditimit, meditimi i frymëmarrjes, është një vend i shkëlqyeshëm për të filluar praktikën tuaj. Zgjidhni një vend mbi kërthizën tuaj dhe përqendrohuni në atë vend me mendjen tuaj. Jini të vetëdijshëm për ngritjen dhe rënien e barkut tuaj ndërsa merrni frymë brenda dhe jashtë. Mos bëni një përpjekje të ndërgjegjshme për të ndryshuar modelet tuaja të frymëmarrjes. Thjesht merrni frymë normalisht.
Mundohuni të përqendroheni në frymëmarrjen tuaj dhe vetëm në frymëmarrjen tuaj. Mos mendoni për frymëmarrjen tuaj ose mos bëni asnjë lloj gjykimi për të (p.sh., "Ajo frymë ishte më e shkurtër se ajo e fundit."). Thjesht përpiquni të njihni frymën tuaj dhe të jeni të vetëdijshëm për të
Hapi 2. Përqendrohuni në imazhet mendore për të udhëhequr frymëmarrjen tuaj
Imagjinoni një monedhë të ulur në vendin mbi kërthizën tuaj dhe të ngrihet e të bjerë me çdo frymë. Ose përfytyroni një vozë që noton në oqean që lulëzon lart e poshtë me fryrjen dhe qetësinë e frymëmarrjes tuaj. Përndryshe, imagjinoni një lule zambak uji të ulur në barkun tuaj dhe të shpalosë petalet e saj me çdo marrje fryme.
Mos u shqetësoni nëse mendja juaj fillon të endet. Ju jeni fillestar dhe meditimi kërkon praktikë. Thjesht bëni një përpjekje për të rifokusuar mendjen tuaj në frymëmarrjen tuaj dhe përpiquni të mos mendoni për asgjë tjetër
Hapi 3. Përsëriteni një mantër për t'ju ndihmuar të përqendroheni
Meditimi Mantra është një formë tjetër e zakonshme e meditimit që përfshin përsëritjen e një mantre (një tingull, fjalë ose frazë) pa pushim derisa të heshtni mendjen dhe të hyni në një gjendje të thellë, medituese. Mantra mund të jetë gjithçka që ju zgjidhni, për aq kohë sa është e lehtë të mbani mend.
- Disa mantra të mira për të filluar përfshijnë fjalë si "një", "paqe", "qetësi", "qetësi" dhe "heshtje".
- Nëse dëshironi të përdorni mantra më tradicionale, mund të përdorni fjalën "Om", e cila simbolizon vetëdijen e kudondodhur. Ose mund të përdorni frazën "Sat, Chit, Ananda", që do të thotë "Ekzistencë, vetëdije, lumturi".
- Përsëriteni në heshtje mantrën pa pushim për veten ndërsa meditoni, duke lejuar që fjala ose fraza të pëshpërit në mendjen tuaj. Mos u shqetësoni nëse mendja juaj largohet. Thjesht rifokusoni vëmendjen tuaj dhe përqendrohuni në përsëritjen e fjalës.
- Ndërsa hyni në një nivel më të thellë të vetëdijes dhe ndërgjegjes, mund të bëhet e panevojshme të vazhdoni të përsërisni mantrën.
Hapi 4. Provoni të përqendroheni në një objekt të thjeshtë vizual për të lehtësuar stresin
Në një mënyrë të ngjashme me përdorimin e një mantre, ju mund të përdorni një objekt të thjeshtë vizual për të përqendruar mendjen tuaj dhe t'ju lejojë të arrini një nivel të vetëdijes më të thellë. Kjo është një formë e meditimit me sy të hapur, të cilën shumë meditues e konsiderojnë të dobishme.
- Objekti vizual mund të jetë gjithçka që dëshironi. Flaka e një qiri të ndezur mund të jetë veçanërisht e këndshme. Objekte të tjera të mundshme për t'u marrë parasysh përfshijnë kristale, lule ose fotografi të qenieve hyjnore, siç është Buda.
- Vendoseni objektin në nivelin e syve, kështu që nuk keni nevojë të tendosni kokën dhe qafën për ta parë atë. Shikoni atë derisa shikimi juaj periferik të fillojë të errësohet dhe objekti të konsumojë shikimin tuaj.
- Pasi të jeni përqendruar tërësisht në objekt, duhet të ndjeni një ndjenjë qetësie të thellë.
Hapi 5. Praktikoni vizualizimin nëse preferoni të përqendroheni brenda
Vizualizimi është një tjetër teknikë popullore e meditimit. Një lloj i zakonshëm i vizualizimit përfshin krijimin e një vendi paqësor në mendjen tuaj dhe eksplorimin e tij derisa të arrini një gjendje qetësie të plotë. Vendi mund të jetë kudo që ju pëlqen; megjithatë, nuk duhet të jetë plotësisht e vërtetë. Ju dëshironi të imagjinoni një vend unik të personalizuar për ju.
- Vendi që ju imagjinoni mund të jetë një plazh i ngrohtë, me rërë, një livadh i mbushur me lule, një pyll i qetë ose një dhomë e rehatshme ulëse me një zjarr të zhurmshëm. Çfarëdo vendi që të zgjidhni, lejoni që ajo të bëhet shenjtërorja juaj.
- Pasi të keni hyrë mendërisht në shenjtëroren tuaj, lejojini vetes ta eksploroni atë. Mos punoni për të "krijuar" rrethinën tuaj. Asshtë sikur ata tashmë janë atje. Thjesht relaksohuni dhe lejoni që detajet të vijnë në ballë të mendjes suaj.
- Shikoni pamjet, tingujt dhe aromat e rrethinës tuaj. Ndjeni flladin e freskët kundër fytyrës tuaj ose nxehtësinë e flakëve që ngroh trupin tuaj. Shijoni hapësirën për aq kohë sa dëshironi, duke e lejuar atë të zgjerohet natyrshëm dhe të bëhet më e prekshme. Kur të jeni gati të largoheni, merrni disa frymë thellë, pastaj hapni sytë.
- Mund të ktheheni në të njëjtin vend herën tjetër kur të praktikoni vizualizimin, ose thjesht mund të krijoni një hapësirë të re.
Hapi 6. Bëni një skanim të trupit për të gjetur dhe liruar tensionin
Bërja e një skanimi të trupit përfshin përqëndrimin në secilën pjesë individuale të trupit me radhë dhe relaksimin e tij me vetëdije. Për të filluar, uluni ose shtrihuni në një pozitë të rehatshme. Mbyllni sytë dhe filloni të përqendroheni në frymëmarrjen tuaj, pastaj gradualisht zhvendosni vëmendjen tuaj nga një pjesë e trupit tuaj në tjetrën. Vini re ndjesitë që ndjeni ndërsa ecni.
- Ju mund të gjeni të dobishme të filloni në fund dhe të ecni përpara. Për shembull, përqendrohuni në ndjenjat që mund të ndjeni në gishtërinjtë tuaj. Bëni një përpjekje të ndërgjegjshme për të relaksuar çdo muskul të kontraktuar dhe për të liruar çdo tension ose shtrëngim në gishtërinjtë tuaj. Kur gishtërinjtë tuaj janë plotësisht të relaksuar, lëvizni lart në këmbë dhe përsëritni procesin e relaksimit.
- Vazhdoni përgjatë trupit tuaj, duke lëvizur nga këmbët tuaja në majë të kokës. Kaloni sa më shumë kohë që ju pëlqen duke u përqëndruar në secilën pjesë të trupit tuaj.
- Pasi të keni përfunduar relaksimin e secilës pjesë individuale të trupit, përqendrohuni në trupin tuaj në tërësi dhe shijoni ndjesinë e qetësisë dhe lirshmërisë që keni arritur. Përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj për disa minuta para se të dilni nga praktika juaj e meditimit.
- Me praktikë të rregullt, kjo teknikë mund t'ju bëjë më të vetëdijshëm për ndjesitë e ndryshme në trupin tuaj dhe t'ju ndihmojë të merreni me to në mënyrë të përshtatshme.
Hapi 7. Provoni meditimin chakra të zemrës për të prekur ndjenjat e dashurisë dhe dhembshurisë
Chakra e zemrës është një nga 7 chakras, ose qendrat e energjisë, të vendosura brenda trupit. Chakra e zemrës ndodhet në qendër të gjoksit dhe lidhet me dashurinë, dhembshurinë, paqen dhe pranimin. Meditimi i chakrës së zemrës përfshin kontaktin me këto ndjenja dhe dërgimin e tyre në botë. Për të filluar, merrni një pozicion të rehatshëm dhe përqendrohuni në ndjesitë e frymëmarrjes tuaj.
- Ndërsa bëheni më të relaksuar, imagjinoni një dritë jeshile që rrezaton nga zemra juaj. Imagjinoni dritën që ju mbush me një ndjenjë dashurie të pastër dhe rrezatuese.
- Imagjinoni dashurinë dhe dritën që rrezaton në të gjithë trupin tuaj. Prej aty, lejojeni që të rrezatojë jashtë nga trupi juaj dhe të hyjë në universin rreth jush.
- Merrni disa momente për t'u ulur dhe për të ndjerë energjinë pozitive brenda dhe përreth jush. Kur të keni mbaruar, lejoni gradualisht veten të bëheni të vetëdijshëm për trupin tuaj dhe frymën tuaj përsëri. Shkundni butësisht gishtat, gishtërinjtë dhe gjymtyrët, pastaj hapni sytë.
Hapi 8. Provoni meditimin në këmbë për t'u çlodhur dhe ushtruar në të njëjtën kohë
Meditimi në këmbë është një formë alternative e meditimit që përfshin vëzhgimin e lëvizjes së këmbëve dhe marrjen parasysh të lidhjes së trupit tuaj me tokën. Nëse planifikoni të kryeni seanca të gjata meditimi të ulura, provoni t'i ndani ato me ndonjë meditim në këmbë.
- Zgjidhni një vend të qetë për të praktikuar meditimin tuaj në këmbë me sa më pak shpërqendrime të jetë e mundur. Hiqni këpucët nëse është e sigurt ta bëni këtë.
- Mbajeni kokën lart me shikimin drejtuar drejt përpara dhe duart tuaja të shtrënguara së bashku para jush. Merrni një hap të ngadalshëm, të qëllimshëm me këmbën tuaj të djathtë. Pasi të keni hedhur hapin e parë, ndaloni për një moment para se të bëni hapin tjetër. Vetëm 1 këmbë duhet të lëvizë në çdo kohë të caktuar.
- Kur të arrini në fund të shtegut tuaj të ecjes, ndaloni plotësisht me këmbët tuaja së bashku. Pastaj rrotullohuni në këmbën tuaj të djathtë dhe kthehuni. Vazhdoni të ecni në drejtim të kundërt duke përdorur të njëjtat lëvizje të ngadalta dhe të qëllimshme si më parë.
- Ndërsa praktikoni meditimin në këmbë, përpiquni të përqendroheni në lëvizjen e këmbëve dhe asgjë tjetër. Ky fokus intensiv është i ngjashëm me mënyrën se si përqendroheni në ngritjen dhe rënien e frymës tuaj gjatë meditimit të frymëmarrjes. Mundohuni të pastroni mendjen tuaj dhe të bëheni të vetëdijshëm për lidhjen midis këmbës suaj dhe tokës nën të.
Rezultat
0 / 0
Pjesa 3 Kuiz
Kur bëni meditim të frymëmarrjes, duhet të përqendroheni në një vend…
Në bazën e fytit tuaj.
Provo përsëri! Meditimi i frymëmarrjes përfshin të vëreni mënyrën se si trupi juaj lëviz ndërsa merrni frymë. Përqendrimi në bazën e fytit tuaj nuk do të ishte shumë i dobishëm, pasi ajo pjesë e trupit tuaj nuk lëviz lart e poshtë me frymën tuaj. Provoni një përgjigje tjetër…
Pranë zemrës tuaj.
Jo fare! Zona pranë zemrës tuaj lëviz lart e poshtë ndërsa merrni frymë, por përqendrimi në të mund të nënkuptojë tërheqjen e vëmendjes nga rrahjet e zemrës. Kur jeni duke bërë meditim të frymëmarrjes, ju dëshironi të përqendroheni në frymëmarrjet tuaja. Zgjidhni një përgjigje tjetër!
Pak mbi kërthizën tuaj.
Po! Ju dëshironi të jeni të vetëdijshëm për mënyrën se si barku juaj ngrihet dhe bie ndërsa merrni frymë, dhe përqëndrimi në një vend mbi kërthizën tuaj është një mënyrë e mirë për ta bërë këtë. Ju gjithashtu mund të përdorni imazhe mendore për të udhëhequr frymëmarrjen tuaj ndërsa fokusoheni në vendin e duhur. Lexoni për një pyetje tjetër kuizi.
Poshtë nën kërthizën tuaj.
Pothuajse! Pjesët e barkut tuaj lëvizin brenda dhe jashtë ndërsa merrni frymë, por pjesa e tij nën kërthizën tuaj mbetet shumë e vendosur. Kur jeni duke bërë meditim të frymëmarrjes, është më mirë të përqendroheni në një vend që lëviz më shumë kur merrni frymë. Provo përsëri…
Dëshironi më shumë kuize?
Vazhdoni të testoni veten!
Pjesa 3 nga 3: Përfshirja e meditimit në jetën tuaj të përditshme
Hapi 1. Mundohuni të meditoni në të njëjtën kohë çdo ditë
Programimi i praktikës tuaj të meditimit për të njëjtën kohë çdo ditë do ta ndihmojë atë të bëhet pjesë e rutinës tuaj të përditshme. Nëse meditoni çdo ditë, do të përjetoni përfitimet e tij më thellë.
- Herët në mëngjes është një kohë e mirë për të medituar pasi mendja juaj nuk është konsumuar ende nga streset dhe shqetësimet e ditës.
- Nuk është ide e mirë të meditoni direkt pas ngrënies. Nëse jeni duke tretur një vakt, mund të ndiheni të pakëndshëm dhe më pak në gjendje të përqendroheni.
Hapi 2. Merrni një klasë meditimi të udhëhequr për të përmirësuar teknikat tuaja
Nëse doni udhëzime shtesë, merrni parasysh të merrni një klasë meditimi me një mësues me përvojë. Ju mund të gjeni një sërë llojesh të ndryshme të klasave duke kërkuar në internet.
- Palestrat lokale, llixhat, shkollat dhe qendrat e dedikuara të meditimit ofrojnë klasa në shumë vende.
- Ju gjithashtu mund të gjeni një gamë të gjerë meditimesh të drejtuara dhe video mësimore në YouTube.
- Për një përvojë më gjithëpërfshirëse, shikoni të merrni pjesë në një tërheqje shpirtërore ku do të kaloni disa ditë ose javë në meditim intensiv. Meditimi Vipassana ofron tërheqje falas 10 -ditore në qendrat në të gjithë botën.
Këshillë:
Ju gjithashtu mund të provoni aplikacione të ndryshme meditimi që ju ndihmojnë të filloni. Aplikacioni Insight Timer ka meditime të drejtuara falas dhe ju lejon të zgjidhni sasinë e kohës që keni dhe nivelin e udhëzimit që dëshironi.
Hapi 3. Lexoni libra shpirtërorë për të mësuar më shumë rreth meditimit
Megjithëse jo për të gjithë, disa njerëz zbulojnë se leximi i librave shpirtërorë dhe shkrimeve të shenjta i ndihmon ata të kuptojnë meditimin dhe i frymëzon ata të përpiqen për paqen e brendshme dhe mirëkuptimin shpirtëror.
- Disa libra të mirë për të filluar përfshijnë Një Mendje e Thellë: Kultivimi i Urtësisë në Jetën e Përditshme nga Dalai Lama, Natyra e Realitetit Personal nga Jane Roberts, "Një Tokë e Re" nga Eckhart Tolle dhe Një Mendim Një Minutësh nga Donald Altman.
- Nëse dëshironi, ju mund të zgjidhni elementet e mençurisë që rezonojnë me ju nga çdo tekst shpirtëror ose i shenjtë dhe të reflektoni mbi to gjatë sesionit tuaj të ardhshëm të meditimit.
Hapi 4. Praktikoni vëmendje në jetën tuaj të përditshme
Meditimi nuk duhet të kufizohet në seancat tuaja praktike. Ju gjithashtu mund të praktikoni vëmendje gjatë gjithë jetës tuaj të përditshme. Thjesht punoni për të qenë të vetëdijshëm për atë që po ndodh brenda dhe përreth jush në çdo moment të caktuar gjatë gjithë ditës.
- Për shembull, në momentet e stresit, përpiquni të merrni disa sekonda për t'u përqëndruar vetëm në frymëmarrjen tuaj dhe zbrazni mendjen tuaj nga çdo mendim ose emocion negativ.
- Ju gjithashtu mund të praktikoni vëmendje kur hani duke u bërë të vetëdijshëm për ushqimin dhe të gjitha ndjesitë që përjetoni ndërsa hani.
- Pavarësisht se çfarë veprimesh kryeni në jetën tuaj të përditshme-nëse jeni ulur në kompjuter ose fshini dyshemenë-përpiquni të bëheni më të vetëdijshëm për lëvizjet e trupit tuaj dhe si ndiheni në momentin aktual. Ky fokus dhe vetëdije po jeton me mend.
Hapi 5. Provoni ushtrimet tokësore për t'ju ndihmuar të jeni më prezent
Tokëzimi është një teknikë për t'ju ndihmuar të praktikoni vëmendjen në jetën e përditshme. E tëra çfarë ju duhet të bëni është të përqendroheni drejtpërdrejt në diçka në rrethinën tuaj ose një ndjesi specifike në trupin tuaj.
- Për shembull, mund të përqendroheni në ngjyrën blu të një stilolapsi ose dosje në një tryezë pranë jush ose të ekzaminoni më nga afër ndjenjën e këmbëve tuaja në dysheme ose duart tuaja të mbështetura në krahët e karriges tuaj. Provoni ta bëni këtë nëse mendoni se jeni të hutuar ose mendoni se mendja juaj është duke u endur, ose nëse ndiheni të stresuar.
- Ju gjithashtu mund të provoni të përqendroheni në ndjesi të shumta në të njëjtën kohë. Për shembull, merrni një mbajtëse çelësash dhe kushtojini vëmendje tingujve që bëjnë çelësat, mënyrës se si ndihen në dorën tuaj, madje edhe erës së tyre metalike.
Hapi 6. Mbani një mënyrë jetese të shëndetshme përveç meditimit
Ndërsa meditimi mund të përmirësojë shëndetin dhe mirëqenien tuaj të përgjithshme, funksionon më mirë nëse e kombinoni atë me praktika të tjera të jetesës së shëndetshme. Mundohuni të hani shëndetshëm, të stërviteni dhe të flini mjaftueshëm.
Shmangni shikimin e shumë televizorit, pirjen e alkoolit ose pirjen e duhanit para meditimit. Këto aktivitete janë të pashëndetshme dhe mund të mpijnë mendjen duke ju penguar të arrini nivelin e përqendrimit të nevojshëm për meditim të suksesshëm
Hapi 7. Shikoni meditimin si një udhëtim sesa një qëllim
Meditimi nuk është një qëllim që mund ta përfundoni, si përpjekja për të marrë një promovim në punë. Shikimi i meditimit vetëm si një mjet për të arritur një qëllim të caktuar (edhe nëse qëllimi juaj është të ndriçoheni) do të ishte si të thuash që qëllimi i një shëtitjeje në një ditë të bukur është të ecësh një milje. Përqendrohuni në vend të procesit dhe përvojës së meditimit, dhe mos i sillni dëshirat dhe lidhjet që ju shpërqendrojnë në jetën e përditshme në praktikën tuaj të meditimit.
Kur filloni, nuk duhet të shqetësoheni shumë për cilësinë e vetë meditimit. Për sa kohë që ndiheni më të qetë, më të lumtur dhe më të qetë në fund të praktikës tuaj, meditimi juaj ishte i suksesshëm
Rezultat
0 / 0
Pjesa 4 Kuiz
Për sa i përket meditimit, "argumentim" do të thotë …
Relaksoni trupin tuaj në një pozicion të rehatshëm meditues.
Jo tamam! Importantshtë e rëndësishme të jeni në një pozitë të rehatshme dhe mbështetëse ndërsa meditoni. Nëse meditoni ulur, për shembull, sigurohuni që shtylla kurrizore është e drejtë. Por kjo nuk është ajo që bazohet. Provo përsëri…
Përsëritja e një fjale ose fraze për t'ju ndihmuar të përqendroni mendjen tuaj ndërsa meditoni.
Mbylle! Një fjalë ose frazë që përsërisni ndërsa meditoni quhet mantra. Pika e përsëritjes së një mantre ndërsa meditoni është të heshtni mendimet tuaja të tjera në mënyrë që të hyni më mirë në një gjendje medituese. Provo përsëri…
Duke u përqëndruar në diçka në rrethinën tuaj të afërt ose në një ndjesi të brendshme.
E drejtë! Tokëzimi është një teknikë e ndërgjegjësimit që ju ndihmon të jeni të vetëdijshëm për atë që po ndodh përreth ose brenda jush. Thjesht merrni një moment për t'u përqëndruar vërtet në diçka që mund të shihni ose diçka që ndjeni, pa bërë gjykime për të. Lexoni për një pyetje tjetër kuizi.
Dëshironi më shumë kuize?
Vazhdoni të testoni veten!
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Meditimi nuk duhet të jetë i përpunuar. Merr frymë. Merr frymë. Lërini shqetësimet tuaja të treten. Thjesht relaksohuni.
- Nëse e keni të vështirë të meditoni për gjatësinë e kohës që keni zgjedhur, provoni një kohë më të shkurtër për një kohë. Pothuajse kushdo mund të meditojë për 1-2 minuta pa përjetuar mendime ndërhyrëse. Pastaj, ndërsa oqeani i mendjes qetësohet, gradualisht mund të zgjasni seancën tuaj të meditimit derisa të keni arritur gjatësinë e dëshiruar të kohës.
- Mos prisni rezultate të menjëhershme. Qëllimi i meditimit nuk është t'ju shndërrojë në një mjeshtër Zen brenda natës. Meditimi funksionon më mirë kur bëhet për hir të tij, pa u lidhur me rezultatet.
- Hardshtë e vështirë të përqendrohesh kur fillon për herë të parë një praktikë meditimi. Do të mësoheni pasi të filloni të meditoni rregullisht. Merrni kohën tuaj dhe jini të durueshëm me veten.
- Bëni atë që funksionon më mirë për ju. Teknika ideale e meditimit të një personi mund të mos jetë më e mira për ju. Eksperimentoni me praktika të ndryshme për të gjetur ato që ju pëlqejnë më shumë.
- Ajo që bëni me një mendje të heshtur varet nga ju. Disa njerëz zbulojnë se është një kohë e mirë për të futur një qëllim ose një rezultat të dëshiruar në mendjen nënndërgjegjeshëm. Të tjerët preferojnë të "pushojnë" në heshtjen e rrallë që ofron meditimi. Për njerëzit fetarë, meditimi shpesh përdoret për t'u lidhur me perëndinë (t) e tyre dhe për të marrë vizione.
- Meditimi gjithashtu mund t'ju ndihmojë të merreni me keqardhjet dhe të qetësoni mendjen tuaj.
