Ka shumë arsye që mund të konsideroni kalimin në një dietë të bazuar në bimë-mbase jeni të apasionuar pas trajtimit të kafshëve, keni dëshirë të zvogëloni ndikimin tuaj në mjedis ose dëshironi të përmirësoni shëndetin tuaj. Cilado qoftë arsyeja juaj, mund të jeni të shqetësuar se të bëhesh vegjetarian do të jetë e vështirë. Ndërsa mund të prisni disa pengesa përgjatë rrugës, bërja e kalimit në të vërtetë mund të jetë shumë më e lehtë-dhe më e shijshme-sesa prisnit!
Hapa
Metoda 1 nga 11: Filloni duke futur disa ushqime pa mish në dietën tuaj
0 8 SHPEJT
Hapi 1. Rritni gradualisht sa ushqime me bazë bimore hani çdo javë
Hedhja direkt në një dietë vegjetariane mund të jetë pak e vështirë nëse jeni mësuar të hani mish shumicën e ditëve të javës. Në vend të kësaj, provoni të ripërpunoni disa nga ushqimet tuaja të preferuara çdo javë në mënyrë që të jenë miqësore me vegjetarianët. Me kalimin e kohës, zëvendësoni gjithnjë e më shumë ushqimet tuaja me opsione me bazë bimore derisa të jeni në gjendje të kaloni plotësisht në një dietë vegjetariane.
- Për shembull, nëse ju pëlqen të hani spageti, ju prapë mund ta shijoni atë-thjesht lini jashtë viçin e bluar. Në vend të kësaj, ngarkoni makaronat tuaja me perime të përzemërta si kungull i njomë, kërpudha, kunguj të verdhë, karrota dhe speca të kuq.
- Nëse e doni skuqjen e pulës, provoni të zëvendësoni tofu tepër të fortë në vend.
Metoda 2 nga 11: Hiqni dorë nga një lloj mishi në të njëjtën kohë
0 8 SHPEJT
Hapi 1. Mos u përpiqni të lini gjithçka menjëherë
Provoni të eleminoni ushqimet në një orar, si prerja e një mishi çdo javë. Jo vetëm që do të jetë më e lehtë për ju të përshtatni ushqimet tuaja nëse ndërroni gradualisht, por gjithashtu mund t'i japë trupit tuaj më shumë kohë për t'u përshtatur me dietën e ndryshme. Ju madje mund të planifikoni të keni një "vakt të fundit" me secilin përbërës që hiqni dorë para se të vendosni të mos e hani përsëri.
Për shembull, mund të filloni duke hequr të gjithë mishin e kuq nga dieta juaj, si viçi, qengji ose dreri. Pas një jave, ju mund të eliminoni mishin e derrit, të tillë si proshuta dhe proshutë, e ndjekur nga pula, pastaj peshku dhe butakët
Metoda 3 nga 11: Gjeni zëvendësues me bazë bimore në dyqan ushqimore
0 10 SHPEJT
Hapi 1. Shikoni menutë vegjetariane dhe librat e gatimit për ide të reja
Kur filloni si vegjetarian, zakonisht është më e lehtë të përshtatni recetat që tashmë ju pëlqejnë. Sidoqoftë, ekziston një botë e tërë e ushqimit vegjetarian, kështu që mos mendoni se jeni i kufizuar vetëm në ushqimet që tashmë i njihni! Lexoni libra gatimi vegjetarianë, blogje dhe menu për të gjetur receta që ju interesojnë. Përfshiheni në kuzhinat e reja, si për shembull ushqimet indiane, ka shumë pjata të shijshme vegjetariane që mund t'i provoni!
- Vizitoni restorantet vegjetariane për të gjetur ushqime të reja që ju pëlqejnë, pastaj përpiquni t'i rikrijoni ato pjata në shtëpi.
- Bëhuni krijues-sa më shumë larmi që mund të përfshini në dietën tuaj, aq më shumë ka gjasa që të merrni të gjitha lëndët ushqyese që ju nevojiten.
Metoda 5 nga 11: Vendosni se çfarë lloj vegjetarian doni të jeni
0 10 SHPEJT
Hapi 1. Mos u mbështetni vetëm në makarona dhe ushqime junk
Teknikisht, si vegjetarian, mund të hani patate të skuqura, petë dhe patate të skuqura gjatë gjithë ditës. Sidoqoftë, kjo nuk do të jetë shumë e mirë për trupin tuaj. Në vend që të hani shumë ushqime të përpunuara dhe me shumë kalori, sigurohuni që të merrni shumë drithëra, fruta dhe perime në dietën tuaj. Në përgjithësi, çdo ditë keni nevojë për:
- 2 1/2 gota (rreth 400 g) perime
- 2 gota (rreth 220 g) fruta
- 6 1/2 oz kokrra të plota (ekuivalente me 6 feta bukë ose 650 g oriz të gatuar ose makarona)
- 3 gota qumështore (të barabarta me 237 ml qumësht ose 83 g djathë të copëtuar, për shembull)
Metoda 7 nga 11: Hulumtoni nevojat tuaja ushqyese
0 9 SHPEJT
Hapi 1. Kushtojini vëmendje marrjes tuaj të ushqyesve të rëndësishëm
Në veçanti, sigurohuni që jeni duke ngrënë mjaftueshëm vitaminë B12, kalcium, proteina, hekur, zink dhe vitamina dhe minerale të tjera që normalisht do të merrnit nga mishi. Për fat të mirë, ju mund të merrni shumë lëndë ushqyese që ju nevojiten vetëm duke ngrënë një larmi frutash dhe perimesh çdo ditë. Për shembull, për të marrë:
- Hekuri: Hani bishtajore (si qiqrat dhe thjerrëzat), tofu, fruta të thata, brokoli dhe drithëra të fortifikuara me hekur.
- Kalcium: Pini qumësht, qumësht të fortë soje dhe lëng të fortifikuar portokalli; hani tofu dhe zarzavate me gjethe si lakra jeshile.
- Vitamina D: Pini qumësht ose qumësht të fortë soje dhe hani drithëra të fortifikuara për mëngjes. Gjithashtu, kaloni kohë jashtë-trupi juaj prodhon vitaminë D kur jeni të ekspozuar ndaj dritës së diellit.
- Proteina: Hani vezë, qumështore, arra, tofu, fasule, drithëra dhe drithëra, dhe tofu.
- B12: Konsumoni vezë, qumështore, qumësht soje të pasuruar, drithëra të fortifikuara për mëngjes dhe maja ushqyese.
- Zinku: Hani qumështore, fasule të thata, tofu dhe drithëra të fortifikuara.
- Acidet yndyrore Omega-3: Vajrat vegjetale si soja, kanola dhe farat e lirit, si dhe vezët, arrat dhe farat chia.
- Jod: Përdorni kripë të jodizuar për të erëzuar ushqimin tuaj.
Metoda 8 nga 11: Lexoni me kujdes etiketat e përbërësve
0 2 SHPEJT
Hapi 1. Kini parasysh se disa ushqime befasuese përmbajnë produkte shtazore
Mënyra e vetme për të ditur me siguri nëse një produkt i përgatitur si salcë, erëza ose supë është vegjetarian është të lexoni me kujdes etiketën. Kur jeni duke filluar, mund t'ju ndihmojë të mbani një kartë me emrat e përbërësve me bazë kafshësh, në mënyrë që ta krahasoni me etiketën ndërsa jeni në dyqan. Disa ushqime që duhet të keni parasysh:
- Djathi-mund të bëhet me mollë, e cila është bërë nga rreshtimi i stomakut të kafshëve të reja
- Salca Worcestershire-përmban açuja
- Pastat e karit-mund të përmbajnë salcë peshku ose paste karkaleca
- Desmbëlsirat-mund të bëhen me xhelatinë ose të ngjyrosura me kokineal, një ngjyrosje ushqimore e bërë nga guaskat e brumbujve
- Pijet alkoolike-mund të filtrohen duke përdorur produkte shtazore
Metoda 9 nga 11: Mos hiqni dorë nëse hani diçka me mish
0 1 SHPEJT
Hapi 1. normalshtë normale të kesh një rikthim herë pas here
Shumë vegjetarianë kanë dëshirë për mish herë pas here, veçanërisht në ditët e para. Nëse kjo ndodh dhe ju dorëzoheni, nuk do të thotë që jeni më pak të përkushtuar ndaj një diete me bazë bimore, prandaj mos jini shumë të ashpër me veten. Vetëm kujtoni veten pse keni dashur të jeni vegjetarianë në radhë të parë dhe vazhdoni të përpiqeni.
- Ju madje mund të gjeni se është më e lehtë për ju të hani një dietë kryesisht me bazë bimore, por të keni akoma mish ose peshk herë pas here. Nëse është kështu, mos u shqetësoni-prapë do të merrni të njëjtat përfitime shëndetësore si do të kishit nga ndjekja e një diete plotësisht vegjetariane.
- Një studim zbuloi se deri në 84% të vegjetarianëve kanë një rikthim pas një viti, kështu që nëse dorëzoheni dhe hani një ushqim me bazë mishi, mbani në mend se ju definitivisht nuk jeni vetëm.
- Nëse papritmas filloni të dëshironi mishin, mund të mos merrni ushqim të mjaftueshëm. Sigurohuni që hani të paktën 1200 kalori në ditë dhe përfshini bishtajore, arra dhe fara në dietën tuaj në mënyrë që të merrni mjaft yndyrna të shëndetshme.
Metoda 10 nga 11: Pyesni familjen dhe miqtë tuaj për mbështetje
0 2 SHPEJT
Hapi 1. Flisni me njerëzit me të cilët jeni më afër
Lërini ata të dinë dëshirat tuaja për dietën tuaj dhe shpjegoni shkurt arsyet tuaja për të qenë vegjetarianë. Për shembull, ju mund t'i njoftoni ata se i përshtatet bindjeve tuaja fetare, se doni të përmirësoni shëndetin tuaj ose që kujdeseni shumë për mirëqenien e kafshëve dhe doni të bëni pjesën tuaj për të bërë ndryshimin. Ju madje mund të thoni që vaktet më të përballueshme me bazë bimore shpesh kushtojnë më pak se ushqimet e bëra me mish. Pavarësisht nga arsyet tuaja, përpiquni të keni një mendje të hapur për këto biseda dhe kërkoni nga njerëzit të respektojnë vendimin tuaj edhe nëse ata nuk pajtohen.
- Mos u habitni nëse hasni pak rezistencë kur njerëzit zbulojnë se jeni vegjetarian. Mund të ketë shumë arsye që njerëzit të jenë kritikë-ata mund të ndjehen mbrojtës sipas zgjedhjes së tyre për të ngrënë mish, mund të jenë të keqinformuar për vegjetarianizmin ose mund të kenë shqetësime për shëndetin tuaj.
- Ofroni të gatuani për njerëzit në jetën tuaj-ata mund të habiten se sa e shijshme mund të jetë një vakt me bazë bimore! Nëse jeni të ftuar në tubime, sillni ushqime miqësore me vegjetarianët në mënyrë që të dini se do të ketë diçka që mund të hani.
Metoda 11 nga 11: Planifikoni paraprakisht nëse do të hani jashtë
0 9 SHPEJT
Hapi 1. Shikoni paraprakisht opsionet e restorantit
Nëse jeni të ftuar në një restorant ku nuk keni qenë kurrë më parë, shkoni në internet dhe zbuloni menunë e tyre. Shihni nëse ata kanë ndonjë opsion vegjetarian që do të funksionojë për ju, si hamburgerë vegjetarë, quesadilla djathi ose sallata pa mish. Disa restorante do të jenë të gatshëm të bëjnë ndryshime të vogla në vaktet e tyre për t'i bërë ato pa mish, por nëse nuk ka asgjë në menu që mund të hani, ose sugjeroni diku tjetër ose refuzoni me mirësjellje ftesën.
Nëse jeni duke shkuar me pushime, merrni pak kohë për të hulumtuar ndonjë restorant të përshtatshëm për vegjetarianët në zonë para se të niseni
Këshilla
- Shumë nga të preferuarat tuaja mund të bëhen vegjetariane, të tilla si lasagna, djegës dhe spageti pa mish ose me zëvendësues të mishit. Gjithashtu, shumë ushqime të njohura si gjalpë kikiriku dhe pelte, makarona dhe salcë domate, ose fasule të zeza dhe oriz janë tashmë vegjetariane.
- Nëse nuk po merrni mjaftueshëm lëndë ushqyese nga dieta juaj, mund t'ju duhet të flisni me mjekun tuaj për marrjen e një multivitamine ditore ose suplemente të tjera në mënyrë që të qëndroni të shëndetshëm.
