Nëse keni vështirësi me problemet e zemërimit, mund të zbuloni se keni një temperament të shkurtër. Të kesh durim, ose të humbësh durimin dhe të shprehësh zemërimin në mënyrë joefektive, mund të tendosë marrëdhëniet tuaja personale dhe të punës. Gjetja e mënyrave për të kontrolluar durimin tuaj dhe për të zvogëluar shpërthimet e zemërimit mund të përmirësojë cilësinë e jetës tuaj dhe marrëdhëniet tuaja ndërnjerëzore.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Njohja e Fillimit të Zemërimit
Hapi 1. Mendoni për zemërimin si reagim fiziologjik dhe psikologjik
Kur përjetoni zemërim, trupi juaj i nënshtrohet një procesi kimik që aktivizon përgjigjen tuaj biologjike "luftoni ose ikni". Për shumë njerëz, një temperament i shkurtër rezulton në një përgjigje "luftimi" për shkak të një përgjigjeje kimike dhe hormonale në tru.
Hapi 2. Monitoroni trupin tuaj për reagimin fizik
Shumë njerëz tregojnë shenja zemërimi në trupin e tyre, edhe para se të kuptojnë se po ndiejnë zemërim. Ju mund të shkoni drejt një shpërthimi zemërimi nëse po përjetoni ndonjë nga simptomat e mëposhtme:
- Muskujt e tendosur dhe nofulla e shtrënguar
- Dhimbje koke ose dhimbje barku
- Rritje e rrahjeve të zemrës
- Djersitje e papritur ose dridhje
- Një ndjenjë marramendjeje
Hapi 3. Shikoni për shenja emocionale
Përveç reagimit fizik ndaj zemërimit, ka të ngjarë të filloni të përjetoni simptoma emocionale para se të humbni durimin. Disa emocione që shpesh ndizen së bashku me zemërimin janë:
- Acarim
- Trishtim ose depresion
- Faji
- Fyerje
- Ankthi
- Mbrojtja
Hapi 4. Jini të vetëdijshëm për shkaktarët tuaj
Monitorimi i shpërthimeve tuaja të temperamentit ose të menduarit për atë që zakonisht ju largon mund t'ju ndihmojë të identifikoni shkaktarët e temperamentit tuaj. Një shkaktar është diçka që ndodh që ju bën të keni një reagim automatik. Shkaktarët zakonisht lidhen me emocionet ose kujtimet e kaluara (edhe nëse nuk jeni të vetëdijshëm për to). Disa shkaktarë të zakonshëm të zemërimit përfshijnë:
- Ndjenja jashtë kontrollit të jetës tuaj, veprimeve të një personi tjetër, ose mjedisit ose situatës tuaj
- Duke besuar se dikush po përpiqet t'ju manipulojë
- Duke u zemëruar me veten për të bërë një gabim
Hapi 5. Shmangni shkaktarët e njohur
Nëse jeni të vetëdijshëm për rrethana specifike që ka të ngjarë të shkaktojnë durimin tuaj, bëni çmos për t'i shmangur ato. Ju veçanërisht mund të keni nevojë të përqendroheni në shmangien nëse keni faktorë të tjerë që mund të kontribuojnë në një gjendje më të shkurtër, të tilla si mungesa e gjumit, një ngjarje tjetër emocionale e tensionuar ose rritja e stresit të jetës ose punës.
Për shembull, nëse bërtitja nga shefi juaj është një shkas për zemërimin tuaj, ju mund ta shmangni shkaktarin duke e larguar veten nga situata ose duke kërkuar një moment për veten tuaj. Ju gjithashtu mund t'i kërkoni shefit tuaj që t'ju flasë më me qetësi në të ardhmen
Hapi 6. Analizoni shkaktarët tuaj
Nëse jeni të vetëdijshëm për emocionin ose kujtesën që lidhet me një nga shkaktarët tuaj, përpiquni të ristrukturoni kujtesën për të zvogëluar efektin e shkasit.
Për shembull, ju mund ta dini se shefi juaj që ju bërtet është një shkas sepse jeni abuzuar verbalisht si fëmijë, provoni të ndani dy llojet e bërtitjeve. Duke bindur veten se bërtitja juaj e fëmijërisë ishte e ndryshme sepse ndodhte vetëm në një dhomë të gjallë mund t'ju ndihmojë ta ndani atë nga bërtitjet që përjetoni në vendin e punës
Hapi 7. Ndjeni kur përgjigja juaj po përshkallëzohet
Nëse mendoni se simptomat e zemërimit tuaj po përshkallëzohen dhe duket se po kaloni nga një nervoz i butë në një zemërim të vërtetë, largojeni veten nga situata nëse është e mundur. Nëse mund ta heqësh veten për të qenë vetëm, mund të përdorësh strategji për të zvogëluar ose ridrejtuar ndjenjat e tua të zemërimit dhe për të shmangur një shpërthim. Rezultat
0 / 0
Kuizi i metodës 1
Cila është një mënyrë efektive për të zvogëluar ndikimin e një shkaktari të lidhur me kujtesën?
Shmangni këmbëzën.
Mbylle! Nëse mund ta shmangni shkaktarin, kjo është alternativa më e mirë. Largimi i vetes nga situata do t'ju japë një shans për të zvogëluar ndjenjat tuaja dhe për të shmangur një shpërthim. Sidoqoftë, mund të ketë disa situata që nuk mund t'i shmangni, dhe kështu ka një taktikë tjetër që dëshironi të përdorni. Zgjidhni një përgjigje tjetër!
Ristrukturoni kujtesën.
Ashtu eshte! Nëse mund të gjeni një mënyrë për të shkëputur kujtesën nga e tashmja, do të jetë shumë më e lehtë të kaloni ditën tuaj çdo ditë pa përjetuar një shkaktar. Edhe diçka aq e thjeshtë sa shënimi i dhomës ku u zhvillua kujtesa juaj mund t'ju ndihmojë të qëndroni me këmbë në tokë dhe të shmangni një shpërthim. Lexoni për një pyetje tjetër kuizi.
Kuptoni shkaktarin tuaj.
Mbylle! Të kuptuarit pse reagoni në një mënyrë të caktuar ndaj përvojave ose rrethanave specifike është shumë e rëndësishme. Mund t'ju ndihmojë të menaxhoni më mirë reagimet tuaja në të ardhmen. Sidoqoftë, vetëm kuptimi nuk është i mjaftueshëm. Provo përsëri…
Dëshironi më shumë kuize?
Vazhdoni të testoni veten!
Metoda 2 nga 3: Shmangia e një Shpërthimi
Hapi 1. Përdorni relaksim progresiv të muskujve
Relaksimi progresiv i muskujve përfshin tendosjen dhe lëshimin e trupit tuaj në faza progresive. Shtrëngimi i vetëdijshëm i muskujve tuaj mund t'ju ndihmojë të ridrejtoni daljen e zemërimit që ndjeni. Për të praktikuar relaksim progresiv të muskujve, merrni disa frymë thellë, pastaj bëni sa më poshtë:
- Filloni me muskujt e fytyrës dhe kokës. Mbajeni tensionin për 20 sekonda, pastaj lirojeni.
- Punoni në trupin tuaj, duke tendosur dhe lëshuar shpatullat, krahët, shpinën, duart, stomakun, këmbët, këmbët dhe gishtërinjtë.
- Merrni frymë thellë, duke ndier relaksim nga gishtërinjtë tuaj deri në kokë.
Hapi 2. Vononi kohën tuaj të përgjigjes
Nëse e dini që jeni zemëruar dhe mendoni se jeni gati të humbni durimin, bëjini vetes dhuratën e kohës. Kujtoni veten se nuk keni pse të përgjigjeni ose reagoni menjëherë. Lëreni situatën, mendoni për një përgjigje të arsyetuar, pastaj reagoni më vonë, kur zemërimi të jetë qetësuar.
Nëse nuk mund të largoheni fizikisht, prapëseprapë mund t'i jepni vetes një vonesë duke ndaluar të numëroni deri në 10 (ose 20, ose 50, ose 100) para se të përgjigjeni
Hapi 3. Ndryshoni rrethinën tuaj
Nëse filloni të humbni durimin, ndryshoni në një vend të ri. Nëse jeni brenda, dilni jashtë për një shëtitje nëse është e mundur. Kombinimi i lënies së personit ose situatës që shkakton zemërimin tuaj dhe "tronditjen" e shqisave tuaja me një mjedis krejtësisht të ri mund t'ju ndihmojë të rimarrni kontrollin.
Hapi 4. Gjeni humor në situatë
Për shkak se zemërimi është, pjesërisht, një reaksion kimik, nëse mund të ndryshoni kimikatet në trupin tuaj, mund të anashkaloni një shpërthim të temperamentit. Përpjekja për të gjetur humor në një situatë, ose për të qeshur për diçka tjetër, do ta shpërndajë situatën duke ndryshuar reagimin kimik të trupit tuaj.
Për shembull, nëse zbuloni se fëmijët tuaj kanë hedhur një qese miell në të gjithë kuzhinën tuaj, reagimi juaj fillestar mund të jetë zemërimi. Sidoqoftë, nëse ndaloni dhe përpiqeni ta shikoni situatën në mënyrë objektive (ndoshta duke pretenduar se është kuzhina e dikujt tjetër!), Ju mund të jeni në gjendje të qeshni për të në vend të kësaj. Të qeshësh mirë dhe më pas të tubosh trupat për të të ndihmuar të pastrosh rrëmujën, mund ta kthejë një situatë negative në një kujtim qesharak
Hapi 5. Bëni një pushim për meditim
Meditimi mund t'ju ndihmojë të rregulloni emocionet tuaja. Prandaj, nëse ndiheni sikur do të humbni kontrollin e durimit tuaj, jepini vetes një pushim të vogël mendor përmes meditimit. Largojeni veten nga situata që shkakton zemërimin: dilni jashtë, në një shkallë, apo edhe në banjë.
- Merrni frymë ngadalë dhe thellë. Ruajtja e kësaj frymëmarrjeje ka të ngjarë të ulë rrahjet tuaja të larta të zemrës. Frymëmarrjet tuaja duhet të jenë aq të thella sa barku juaj të shtrihet në frymën "brenda".
- Vizualizoni një dritë të artë-të bardhë që mbush trupin tuaj ndërsa merrni frymë, duke qetësuar mendjen tuaj. Kur merrni frymë, përfytyroni ngjyrat me baltë ose të errëta që largohen nga trupi juaj.
- Pasi të jeni të qetë nga meditimi, mendoni për emocionet tuaja dhe vendosni se si të silleni me situatën që ju ka zemëruar.
Rezultat
0 / 0
Kuizi i metodës 2
Si mund të tendosni me vetëdije muskujt tuaj që t’ju ndihmojë të kontrolloni zemërimin tuaj?
Do të shpërqendroheni.
Jo fare! Shpërqendrimi mund të jetë shumë i dobishëm për të zvogëluar zemërimin. Në fund të fundit, ndonjëherë, gjithçka që na nevojitet është pak distancë! Megjithatë, ndërsa relaksimi progresiv i muskujve mund të ndihmojë, qëllimi këtu nuk është t'ju tërheqë vëmendjen. Me mend përsëri!
Në situatë do të gjeni humor.
Jo tamam! Një mënyrë e shkëlqyeshme për të zbutur zemërimin tuaj është të gjeni humor në një situatë. Kjo do t'ju ndihmojë të lironi emocionet tuaja në një mënyrë pozitive. Megjithatë, tendosja me vetëdije e muskujve tuaj, ose relaksimi progresiv i muskujve, nuk është domosdoshmërisht për humor. Zgjidhni një përgjigje tjetër!
Ju do ta ridrejtoni zemërimin tuaj.
Kjo është e drejtë! Shtrëngimi dhe lëshimi i ndërgjegjshëm i muskujve tuaj, i njohur gjithashtu si relaksim progresiv i muskujve, do t'ju ndihmojë të ridrejtoni daljen e zemërimit që po ndjeni në një ndjenjë produktive. Koha që kaloni duke u fokusuar në muskujt tuaj, dhe ndjenja e tendosjes dhe relaksimit të tyre, duhet të ndihmojë në përcjelljen e zemërimit tuaj dhe t'ju zemërojë në këtë moment. Lexoni për një pyetje tjetër kuizi.
Shqetësimi juaj do t'ju parandalojë nga një shpërthim.
Provo përsëri! Nëse jeni duke u tensionuar aq shumë sa të dëmtoni veten, jeni duke u tensionuar shumë. Përdorni këtë tendosje të vetëdijshme, ose relaksim progresiv të muskujve, si një metodë për të kanalizuar zemërimin tuaj në mënyrë pozitive. Zgjidhni një përgjigje tjetër!
Dëshironi më shumë kuize?
Vazhdoni të testoni veten!
Metoda 3 nga 3: Trajtimi i çështjeve themelore
Hapi 1. Bëni shumë stërvitje dhe flini
Temperaturat mund të rriten (dhe bashkohen më shkurt) nëse ju mungon gjumi ose stërvitja. Gjumi mund t'ju ndihmojë të rregulloni emocionet tuaja në mënyrë efektive. Ushtrimi kur ndiheni të zemëruar mund t'ju ndihmojë të ridrejtoni zemërimin tuaj. Mbajtja e ushtrimeve të rregullta mund t'ju ndihmojë me rregullimin e humorit dhe kontrollimin e emocioneve tuaja.
Hapi 2. Provoni ristrukturimin njohës
Ristrukturimi njohës ju ndihmon të zëvendësoni mendimet negative automatike me mënyra më funksionale ose të përshtatshme të të menduarit. Zemërimi mund të shtrembërojë mendimet tuaja, por të mësosh të zbatosh arsyen në mendimet e tua mund t'i bëjë ato përsëri të qarta dhe mund të të ndihmojë të shmangësh humbjen e durimit.
- Për shembull, mund të merrni një gomë të shpuar gjatë rrugës për në punë. Mendimi juaj automatik negativ i shkaktuar nga zemërimi mund t'ju bëjë të mendoni "E gjithë dita ime është shkatërruar! Unë do të kem probleme në punë! Pse më ndodh gjithmonë një gjë e tillë ?!”
- Nëse ristrukturoni të menduarit tuaj për të hedhur një vështrim të arsyeshëm në komentet tuaja, ju mund të kuptoni se një pengesë nuk ju prish automatikisht tërë ditën, se vendi juaj i punës mund të kuptojë që gjëra të tilla ndodhin dhe se nuk ka gjasa që kjo "gjithmonë" të ndodhë me ju (përveç nëse merrni një gomë të shpuar çdo ditë, në këtë rast mund të dëshironi të rivlerësoni drejtimin tuaj).
- Gjithashtu mund të ndihmojë për të kuptuar se zemërimi ndaj situatës nuk do të ndihmojë askënd; në fakt, mund të dëmtojë duke e bërë më të vështirë përqëndrimin në gjetjen e një zgjidhjeje (siç është ndryshimi i gomës).
Hapi 3. Merrni pjesë në një program të menaxhimit të zemërimit
Programet e menaxhimit të zemërimit janë vërtetuar të jenë shumë të suksesshëm. Programet efektive ju ndihmojnë të kuptoni zemërimin, zhvilloni strategji afatshkurtra për t'u marrë me zemërimin dhe ndërtoni aftësitë tuaja të kontrollit emocional. Ka shumë mundësi në dispozicion për të gjetur një program që është i përshtatshëm për ju.
- Programet individuale janë në dispozicion për adoleshentët, oficerët e policisë, drejtuesit dhe grupet e tjera të popullsisë që mund të përjetojnë zemërim për arsye të ndryshme.
- Për të gjetur një program të menaxhimit të zemërimit që është i përshtatshëm për ju, provoni të kërkoni në internet për "klasën e menaxhimit të zemërimit" plus emrin e qytetit, shtetit ose rajonit tuaj. Ju gjithashtu mund të përfshini terma kërkimi si "për adoleshentët" ose "për PTSD" për të gjetur një grup të përshtatur për situatën tuaj specifike.
- Ju gjithashtu mund të kërkoni programe të përshtatshme duke pyetur mjekun ose terapistin tuaj, ose duke u konsultuar me ofertat e kurseve të vetë-përmirësimit në qendrën tuaj të komunitetit lokal.
Hapi 4. Kërkoni terapi
Në fund të fundit, mënyra më e mirë për të kontrolluar temperamentin tuaj është të identifikoni dhe trajtoni rrënjët e problemeve tuaja të zemërimit. Mënyra më e mirë për ta bërë këtë është në zyrën e një terapisti. Një terapist mund t'ju japë teknika relaksimi për t'i përdorur në situata që ju bëjnë të ndiheni të zemëruar. Ajo mund t'ju ndihmojë të zhvilloni aftësitë përballuese emocionale dhe trajnimin e komunikimit. Për më tepër, një psikanalist i specializuar për të ndihmuar në zgjidhjen e problemeve nga e kaluara e dikujt (të tilla si neglizhenca ose abuzimi nga fëmijëria) mund të ndihmojë në zbutjen e zemërimit të lidhur me ngjarjet e kaluara.
Ju mund të kërkoni një terapist të specializuar në menaxhimin e zemërimit në Amerikën e Veriut këtu dhe në Mbretërinë e Bashkuar këtu
Rezultat
0 / 0
Kuizi i metodës 3
Cili është një shembull i ristrukturimit njohës?
"Treni ishte vonë dhe tani e gjithë dita ime është shkatërruar."
Definitivisht jo! Ristrukturimi njohës fillon me një element negativ, por nuk përfundon këtu. Ristrukturimi njohës ka të bëjë me mënyrën se si i qaseni mënyrës që keni menduar dhe ndryshuar. Klikoni në një përgjigje tjetër për të gjetur përgjigjen e duhur…
"Zemërimi im buron nga mënyra sesi jam trajtuar si fëmijë."
Jo mjaft. Fundamentalshtë thelbësore për ju që të kërkoni origjinën e zemërimit tuaj nëse vërtet dëshironi ta kontrolloni apo edhe ta dëboni atë. Gjetja e një terapisti për t'ju ndihmuar në këtë udhëtim është një ide e shkëlqyeshme, por ky nuk është një shembull i ristrukturimit njohës. Provoni një përgjigje tjetër…
"Unë jam i zemëruar sepse nuk kam bërë stërvitje për një kohë të gjatë."
Jo tamam! Ushtrimi dhe në përgjithësi kujdesi për shëndetin tuaj është shumë i rëndësishëm kur bëhet fjalë për trajtimin e emocioneve tuaja. Nëse ndiheni të zemëruar, stërvitja mund të jetë e mrekullueshme, por nuk është një shembull i ristrukturimit njohës. Zgjidhni një përgjigje tjetër!
"Karta ime bankare u vodh, por banka ishte në gjendje të ngrinte llogarinë para se të merreshin para".
Kjo është e drejtë! Ristrukturimi njohës ndodh kur zëvendësoni ato mendime negative automatike me ato më funksionale. Ne përballemi me sfida çdo ditë, por është e rëndësishme të mos i lëmë të na konsumojnë, dhe kjo teknikë mund të ndihmojë drejt kësaj. Lexoni për një pyetje tjetër kuizi.
Dëshironi më shumë kuize?
Vazhdoni të testoni veten!
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Kur jeni të zemëruar, zemra juaj rreh më shpejt, ndiheni të shqetësuar dhe doni ta shprehni atë disi. Qëndroni të qetë dhe merrni frymë thellë, mbyllni sytë për pak kohë dhe do të zbuloni se situata është nën kontrollin tuaj dhe ngadalë do ta kontrolloni zemërimin tuaj.
- Merrni frymë përmes hundës përmes gojës. Qetësohet në çdo situatë.
- Flisni për problemet tuaja me dikë që kujdeset për ju dhe nuk lidhet personalisht me situatën tuaj. Ky mund të jetë një prind, një mik, një terapist ose një mik në internet. Sigurohuni që është dikush të cilit i besoni dhe me të cilin do të ndiheshit shumë mirë duke biseduar.
- Gjeni mënyra për të shpërqendruar veten.
- Thjesht ndaloni së menduari për atë që ju zemëron, merrni frymë thellë dhe qetësohuni.
- Provoni të shkruani gjërat që ju zemërojnë. Shkrimi i tyre mund t'ju ndihmojë të kontrolloni temperamentin tuaj dhe të shmangni një reagim të dhunshëm.
- Shkoni në palestër. Të punosh (në mënyrë të sigurt) do të heq adrenalinën që vjen me zemërim.
- Grushtoni dhe/ose ulërini në jastëk ndërsa jeni vetëm. Jepini atij një afat kohor. Kjo ndihmon për të lënë avullin në mënyrë që të mos e hidhëroni zemërimin tuaj mbi dikë tjetër.
- Bëj durim. Përpjekja shumë e fortë për të kontrolluar temperamentin tuaj mund t'ju zemërojë edhe më shumë. Besoni në veten tuaj.
- Frymëmarrja e barkut mund të ndihmojë nëse ndiheni të zemëruar. Merrni frymë thellë nga barku juaj. Merrni frymë brenda dhe jashtë përmes hundës.
- Nëse jeni të zemëruar në një klasë, pyesni mësuesin nëse mund të dilni për një moment.
- Jepini vetes kohë për të ndryshuar. Nëse keni probleme kronike me temperamentin, mund të duhet pak kohë për të zotëruar kontrollin e emocioneve tuaja.
- Nëse parashikoni një situatë ku ka të ngjarë të zemëroheni ose frustroheni, si në punën tuaj, provoni të përsërisni skenën në mendjen tuaj paraprakisht. Keni një përgjigje të "shkruar paraprakisht" ndaj shkaktarëve të mundshëm.
- Nëse e keni të vështirë të shprehni zemërimin tuaj, provoni të përdorni fjalë analitike dhe specifike për të shpjeguar, edhe nëse kërkon më shumë kohë për ta thënë.
