Të biesh në gjumë nuk është gjithmonë aq e thjeshtë sa të vendosësh kokën në një jastëk dhe të mbyllësh sytë. Mendimet dhe shqetësimet mund të kalojnë nëpër mendjen tuaj, ose të ndiheni rehat mund të duket e pamundur. Për fat të mirë, nga teknikat e relaksimit në ndryshimin e rutinës tuaj të gjumit, ka shumë mënyra për të fjetur shpejt dhe për të përmirësuar cilësinë tuaj të gjumit.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Të flini më shpejt
Hapi 1. Provoni të merrni frymë ngadalë dhe thellë në bark
Vendoseni dorën në barkun tuaj dhe merrni frymë thellë ndërsa numëroni deri në 4. Mbushni barkun derisa thithni dhe përpiquni ta mbani gjoksin tuaj të qetë ndërsa merrni frymë. Mbajeni frymën për një numërim 7, pastaj nxirrni ngadalë ndërsa numëroni deri në 8.
- Provoni të bëni frymë thellë në bark si ju numëroni ose vizualizoni pamje qetësuese.
- Ju gjithashtu mund të provoni të dëgjoni muzikë. Muzika mund të qetësojë nervat.
Hapi 2. Provoni ushtrime progresive të relaksimit të muskujve
Duke filluar nga majat e gishtërinjve tuaj, gradualisht përkuluni dhe lëshojini të gjitha grupet e muskujve tuaj 1 në të njëjtën kohë. Merrni frymë ndërsa tendosni muskujt tuaj për 5 sekonda, pastaj përfytyroni tensionin që lë trupin tuaj ndërsa relaksoheni.
Relaksohuni për 10 sekonda, pastaj tendosni dhe qetësoni kyçin e këmbës. Vazhdoni të përkulni dhe lironi secilin grup muskujsh, nga viçat, kofshët, busti dhe lart drejt qafës tuaj
Hapi 3. Shpëtoni në imagjinatën tuaj në vend që të përqendroheni në gjumë
Përpjekja për të detyruar veten për të fjetur mund t'ju bëjë të shqetësuar. Hiqeni mendjen nga gjumi dhe mendoni për diçka relaksuese.
- Ndërtoni shtëpinë ose dhomën tuaj të përsosur në mendjen tuaj.
- Imagjinoni një mjedis të qetë dhe përpiquni të imagjinoni gjallërisht pamjet, tingujt dhe erën e tij qetësuese.
- Shpikni një histori paqësore; thjesht mos imagjinoni një aventurë emocionuese.
Hapi 4. Bllokoni zhurmat e padëshiruara
Zhurma mund të ndikojë në aftësinë tuaj për të fjetur, si dhe në cilësinë tuaj të përgjithshme të gjumit. Provoni të dëgjoni një program radio ose podkast që nuk është shumë tërheqës për të ndihmuar në bllokimin e shpërqendrimeve të zhurmës siç është trafiku, si dhe mendimet shqetësuese. Dëgjoni diçka që flitet butë në vend të zhurmës, dhe diçka që ju pëlqen, por jo aq shumë saqë do të qëndroni zgjuar vetëm për ta dëgjuar. Podkastet e rekomanduara përfshijnë:
Misteret janë të shumta me Paul Rex eksploron mistere intriguese dhe raste të pazgjidhura, dhe e bën këtë me një zë qetësues të mbështetur nga muzika ëndërrimtare.
Në Fle me mua me Drew Ackerman, nikoqiri Ackerman redakton histori me tonin e tij të rëndë, duke shtuar tangentet dhe kualifikuesit derisa ato të jenë të mërzitshme dhe të gjata.
Në Podkasti i Historisë së Miette's Bedtime dëgjoni zërin qetësues të Miette ndërsa ajo ju lexon një vepër cilësore të trillimeve të shkurtra.
Hapi 5. Provoni të meditoni për të qetësuar mendjen dhe trupin tuaj
Merrni frymë ngadalë dhe thellë dhe përfytyroni imazhe qetësuese, të tilla si retë, një plazh të qetë ose një vend të rehatshëm nga fëmijëria juaj. Lejoni që mendimet tuaja të enden si retë që kalojnë ose valët tundëse ndërsa qetësoni muskujt dhe zhyteni në shtrat.
Ti mundesh meditoni vetë, kërkoni një meditim të drejtuar në internet, ose madje përdorni një aplikacion si Insight Timer, të cilat mund t’ju përcjellin përmes meditimeve të drejtuara ose me kohë.
Hapi 6. Jepni suplementeve të gjumit
Ka shumë shtesa gjumi në dispozicion që mund t'ju ndihmojnë të bini në gjumë. Para se të provoni një shtesë, është e mençur të konsultoheni me mjekun tuaj, veçanërisht nëse keni një gjendje mjekësore, merrni ndonjë ilaç ose jeni shtatzënë ose ushqeni me gji.
- Trupi juaj prodhon melatonin natyrisht, dhe është shtesa më e zakonshme e gjumit në treg. Doza tipike e disponueshme në barnatore dhe dyqane shëndetësore është 3 mg, por aq pak sa 0.3 mg mund të përmirësojë cilësinë e gjumit.
- Valerian është përdorur për të trajtuar pagjumësinë dhe nervozizmin për shekuj me radhë. Doza standarde është 600 mg.
- Kamomil është në dispozicion si një shtesë gojore, por pirja e një filxhani të nxehtë çaj kamomili para gjumit mund t'ju ndihmojë të relaksoheni. Kur e gatuani atë, përdorni 2 qese dhe sigurohuni që të përdorni çaj bimor pa kafeinë.
- Së bashku me antihistaminet e tjera, Maleati i klorfeniraninës mund të shkaktojë përgjumje, dhe disa njerëz i përdorin ato për të frenuar pagjumësinë. Sidoqoftë, duhet të shmangni marrjen në mënyrë rutinore të antihistamines për të fjetur, veçanërisht nëse nuk vuani nga alergjitë ose ftohja.
Hapi 7. Çohuni dhe bëni diçka relaksuese nëse nuk mund të flini
Nëse nuk mund të bini në gjumë pas 30 minutash, lini dhomën tuaj të gjumit në vend që të hidheni dhe të ktheheni. Provoni të lexoni, të bëni një banjë të nxehtë, të dëgjoni muzikë qetësuese ose të hani një meze të lehtë. Bëni aktivitetin për 15 deri në 20 minuta, ose derisa të filloni të ndiheni të përgjumur, pastaj kthehuni në shtrat.
- Kur ngriheni, mbani dritat të zbehta dhe shmangni shikimin në telefonin tuaj, kompjuterin, televizorin ose ndonjë ekran tjetër elektronik.
- Nëse qëndroni në shtrat duke u hedhur dhe duke u kthyer, mund ta lidhni dhomën tuaj të gjumit me stresin, i cili do ta bëjë më të vështirë të bini në gjumë.
Metoda 2 nga 4: Menaxhimi i Zhurmës dhe Dritës
Hapi 1. Zbehni dritat në shtëpinë tuaj 2 orë para gjumit
Drita e ndritshme pas perëndimit të diellit i thotë trurit tuaj se dielli po kthehet, gjë që mund ta parandalojë atë nga lëshimi i hormoneve që ju ndihmojnë të bini në gjumë. Përdorni zbehësit tuaj, nëse i keni, ose fikni dritat e ndritshme të sipërme dhe përdorni llamba në vend.
Për më tepër, nëse duhet të shikoni telefonin, kompjuterin ose një pajisje tjetër elektronike, ulni shkëlqimin.
Mund të shkarkoni një aplikacion që ul automatikisht shkëlqimin e ekranit në perëndim të diellit.
Hapi 2. Mos shikoni telefonin, kompjuterin, televizorin ose ekranet e tjera para gjumit
Ekranet elektronike lëshojnë dritë blu, e cila mashtron trurin tuaj duke menduar se është mesi i pasdites. Bëni çmos që të shmangni ekranet të paktën 1 orë para se të godisni sanë.
- Për më tepër, emaili, mediat sociale dhe stimulimet e tjera do t'ju bëjnë të punoni dhe do ta bëni më të vështirë të bini në gjumë.
- Nëse keni nevojë të përdorni telefonin ose kompjuterin tuaj para se të shkoni në shtrat, ulni shkëlqimin dhe përdorni një aplikacion që filtron dritën blu.
- Okshtë mirë të shikoni ekranet elektronike që nuk lëshojnë dritë, siç janë lexuesit elektronikë pa drita të pasme të integruara.
Hapi 3. Provoni të vishni vida në vesh nëse keni të bëni me zhurmë të vazhdueshme, të pashmangshme
Tapa të vegjël veshi ose kufje më të mëdhenj, që eliminojnë zhurmën, mund të sigurojnë peizazhin e qetë të zërit që ju nevojitet për të shkuar në gjumë. Nëse ju duken të papërshtatshme prizat ose veshët, mund të provoni të flini me një batanije ose jastëk të butë mbi kokë.
Hapi 4. Fshihni orën tuaj
Sigurohuni që ora juaj të jetë jashtë shikimit dhe rezistoni dëshirës për të kontrolluar kohën. Ju kurrë nuk do të bini në gjumë nëse kontrolloni vazhdimisht orën dhe mendoni: "Nëse më zë gjumi tani, mund të fle akoma 5 orë."
- Drita nga një orë alarmi dixhital gjithashtu mund t'ju mbajë zgjuar.
- Nëse keni një orë analoge, shënimi mund të jetë shqetësues, prandaj konsideroni të shkoni me një alternativë më të qetë.
Hapi 5. Përdorni zhurmën e bardhë për të fjetur në mjedise të zhurmshme
Zhurma e bardhë është një zhurmë konstante, e padukshme që ju ndihmon të injoroni tingujt shqetësues, si fqinjët e zhurmshëm ose një rrugë e zënë. Mund të jetë zhurma statike, pikat e shiut, gjethet shushuruese, ose muzika e qetë, pa fjalë. Ju mund të kërkoni një kanal të zhurmës së bardhë në shërbimin tuaj të transmetimit video ose audio, ose të investoni në një makinë me zhurmë të bardhë.
- Nëse përdorni një aplikacion ose shërbim transmetimi, sigurohuni që zhurma e bardhë nuk do të ndërpritet nga reklamat.
- Një tifoz ose pastrues ajri gjithashtu mund të bëjë mashtrimin.
Hapi 6. Blini ose bëni një maskë gjumi
Nëse jeni duke luftuar me dritën e ambientit, bëni një maskë të improvizuar të gjumit nga një kravatë, jastëk jastëku ose shirit. Ju gjithashtu mund të blini një në internet, në farmacinë tuaj lokale, ose në një dyqan.
Ju gjithashtu duhet të zgjidhni perde të rënda, bllokuese të lehta për dhomën tuaj të gjumit
Metoda 3 nga 4: Krijimi i një mjedisi të rehatshëm
Hapi 1. Mbani dhomën tuaj të freskët, të pastër, të errët dhe të qetë
Bëni çmos që ta mbani temperaturën në dhomën tuaj të gjumit pak më poshtë se 70 ° F (21 ° C). Fjetja në një zonë të nxehtë dhe të pakëndshme nuk është një mënyrë e mirë ose relaksuese për të fjetur, kështu që bëni çmos për të marrë rregullimin e ajrit në të gjithë dhomën. Pastroni rregullisht dhe ndërroni çarçafët tuaj çdo 1 deri në 2 javë, ose sa herë që janë të ndotura. Një hapësirë e rrëmujshme mund të rrisë stresin dhe mund të jetë e vështirë të relaksoheni nëse çarçafët tuaj kanë erë të keqe.
- Për më tepër, përdorni dhomën tuaj të gjumit vetëm për të fjetur. Mos punoni, hani, mos flisni në telefon ose mos bëni aktivitete të tjera në shtrat. Në atë mënyrë, ju vetëm do ta lidhni shtratin dhe dhomën tuaj të gjumit me relaksim dhe gjumë.
- Ndotja e dritës gjithashtu mund të ndikojë në atë se sa mirë flini. Kur vendosni dhomën tuaj për natën, konsideroni të investoni në perde të errëta. Këto do të ndihmojnë në bllokimin e dritave të padëshiruara, përfshirë ato që vijnë nga rruga ose ndërtesa të tjera aty pranë.
Hapi 2. Përdorni aromaterapi për të qetësuar shqisat tuaja
Provoni të shtoni vaj balsam limoni, vaj kamomili, vaj livando ose borzilok në një banjë të nxehtë. Ju gjithashtu mund të blini një shpërndarës vaji me shkopinj kallami, ndizni qirinj ose përdorni një llak prej liri.
- Provoni terapinë me aromë ndërsa jeni duke përfunduar para gjumit. Ju gjithashtu mund të mbani një difuzor në komodinën tuaj, kështu që do të nuhasni aroma qetësuese ndërsa jeni shtrirë në shtrat.
- Nëse ndizni një qiri, sigurohuni që ta shuani para se të flini.
Hapi 3. Zgjidhni rroba gjumi të lirshme dhe të rehatshme
Shkoni për pëlhura të lirshme, që marrin frymë, si pambuku, në vend të materialeve të rënda, si fanellë. Veshjet e ngushta dhe të rënda të gjumit parandalojnë uljen e temperaturës së trupit tuaj, e cila është e nevojshme për të fjetur. Rrobat e gjumit që ndihen të buta dhe të rehatshme gjithashtu mund t'ju ndihmojnë të relaksoheni.
- Fjetja nudo ose me të brendshme gjithashtu ndihmon trupin tuaj të rregullojë temperaturën e tij. Merrni parasysh të zhvisheni nëse ndiheni rregullisht shumë të ngrohtë në shtrat.
- Çarçafët tuaj gjithashtu duhet të jenë komodë dhe të marrin frymë, kështu që zëvendësojini ato nëse janë të gërvishtura ose të pakëndshme.
Hapi 4. Investoni në një dyshek të rehatshëm
Nëse dysheku juaj është i vjetër ose me gunga, zëvendësimi i tij mund të zgjidhë problemet tuaja të gjumit. Kur blini dyshekë, gjithmonë provoni opsionet në dyqan duke u shtrirë për të paktën 5 deri në 10 minuta.
- Shkoni për një opsion që është mjaft i butë për të përmbushur nevojat tuaja të rehatisë, por sigurohuni që është mjaft i fortë për të siguruar mbështetje. Provoni të gjitha opsionet e dyqanit nga plis shtesë në firmë shtesë për të kuptuar preferencat tuaja.
- Testimi i një dyshek për disa minuta ju jep një ide më të mirë se sa i përshtatet trupit tuaj.
- Nëse investimi në një dyshek të ri nuk është në buxhetin tuaj, merrni një jastëk të rehatshëm dyshek. Ju gjithashtu mund të përhapni 1 ose 2 batanije të trasha mbi dyshekun tuaj, pastaj t'i mbuloni me çarçafin e pajisur.
Metoda 4 nga 4: Ndjekja e një rutine të shëndetshme të gjumit
Hapi 1. Ndiqni një rutinë në mënyrë që trupi juaj të dijë se kur është koha për të fjetur
Nëse shkoni në shtrat në kohë të ndryshme çdo ditë, trupi juaj nuk do ta dijë kur supozohet të bjerë në gjumë. Trajnoni veten të bini në gjumë duke ndjekur një rutinë të caktuar dhe duke praktikuar zakone të shëndetshme të gjumit.
- Zakonet e shëndetshme të gjumit përfshijnë shmangien e vakteve të rënda para gjumit, bërjen e diçkaje relaksuese para gjumit dhe shmangien e kafeinës në mbrëmje.
- Supozoni se doni të shkoni në shtrat në orën 11 pasdite. dhe zgjoheni në orën 7 të mëngjesit Mund të keni probleme për të fjetur kur filloni të ndiqni orarin tuaj, por prapëseprapë duhet të zgjoheni në kohën e caktuar. Mund të jeni të lodhur, por kjo do t’ju ndihmojë të bini në gjumë më shpejt dhe përfundimisht do të mësoheni të shkoni në shtrat më herët.
Hapi 2. Hani një rostiçeri të vogël, të shëndetshme para gjumit
Ndërsa ju duhet të shmangni ushqimet e rënda brenda 3 ose 4 orëve para gjumit, të flini të uritur mund t’ju mbajë zgjuar. Nëse jeni të zbehtë, shkoni për një meze të lehtë të pasur me proteina dhe karbohidrate komplekse. Provoni të keni një banane, një avokado, disa kikirikë ose gjalpë kikiriku, ose djathë dhe krisur me grurë të plotë.
- Shmangni ëmbëlsirat dhe pastat para gjumit. Ushqimet me sheqer të mbushura me karbohidrate të thjeshta bëjnë që sheqeri në gjak të rritet dhe të ulet, gjë që mund t’ju mbajë zgjuar dhe të ulë cilësinë e gjumit.
- Proteinat dhe karbohidratet komplekse do t’ju bëjnë të ndiheni të ngopur dhe do të keni më pak gjasa të zgjoheni në mes të natës.
Hapi 3. Shmangni pirjen e kafeinës ose alkoolit gjatë natës
Qëndroni larg nga të gjithë kafeinën brenda 6 orëve pas gjumit. Ndërsa mund të tundoheni të arrini një kapak nate, alkooli mund të heqë ciklin tuaj të gjumit dhe të ulë cilësinë tuaj të gjumit.
- Nëse shpesh keni probleme me gjumin, shmangni kafeinën të paktën 8 orë para gjumit, ose ulni konsumin tuaj plotësisht. Mos harroni se ka burime të fshehta të kafeinës, të tilla si çokollata dhe disa qetësues dhimbjesh.
- Nëse pini alkool, përpiquni të kufizoni konsumin tuaj në 1 ose 2 pije dhe shmangni pirjen menjëherë para se të shkoni në shtrat.
- Edhe shumë ujë mund të prishë gjumin tuaj duke ju bërë të zgjoheni në mes të natës për të shkuar në tualet. Për të shmangur këtë, konsideroni pakësimin e të gjitha pijeve një orë ose dy para se të shkoni në shtrat.
Hapi 4. Rrini në një orar të rregullt të gjumit, edhe gjatë fundjavave
Nëse shkoni në shtrat dhe zgjoheni në të njëjtat orë çdo ditë, përfundimisht do të mësoheni me atë orar të caktuar. Në fundjavë, bëni çmos që të shkoni në shtrat dhe të zgjoheni jo më shumë se 1 orë më vonë se gjatë javës.
Nëse flini gjatë fundjavave, do të hiqni orarin tuaj të gjumit dhe do ta keni më të vështirë të bini në gjumë gjatë javës
Hapi 5. Ushtrohuni 5 ditë në javë, por shmangni stërvitjen gjatë natës
Ushtrimet e rregullta mund t’ju ndihmojnë të bini në gjumë dhe të përmirësoni cilësinë e gjumit, me kusht që të mos punoni para gjumit. Shmangni stërvitjen dhe aktivitetet e tjera të vështira të paktën 3 orë para se të shkoni në shtrat.
Ushtrimet rrisin qarkullimin e gjakut dhe lëshojnë hormone që ju bëjnë të jeni vigjilentë
Hapi 6. Shmangni gjumin gjatë ditës
Nëse keni nevojë për një sy gjumë, kufizojeni atë në 15 ose 20 minuta dhe shmangni gjumin vonë pasdite ose mbrëmje. Gjumët prishin orarin tuaj të gjumit dhe e bëjnë më të vështirë të bini në gjumë gjatë natës.
Hapi 7. Bëni një dush, meditoni ose lexoni rreth 30 minuta para se të shkoni në shtrat
Krijoni një rutinë relaksuese të gjumit, në mënyrë që trupi juaj ta dijë se është koha për të pushuar. Lexoni një libër, provoni shtrirje të lehta dhe relaksuese, dëgjoni muzikë qetësuese ose bëni një banjë të nxehtë.
- Nëse lexoni, sigurohuni që libri juaj të mos jetë shumë emocionues. Zgjedhjet e mira mund të jenë një libër frymëzues ose antologji poezish.
- Nëse jeni duke përdorur një libër elektronik, zgjidhni atë që nuk lëshon dritë. Nëse libri elektronik ose tableti juaj ka një dritë të pasme të integruar, përdorni një aplikacion filtrimi të dritës ose ulni shkëlqimin. Sidoqoftë, mund të dëshironi të ndërroni pajisjen e ndriçuar me një libër letre nëse keni rregullisht probleme me gjumin.
- Pas një dush të nxehtë, temperatura e trupit tuaj zvogëlohet pak, gjë që mund t'ju ndihmojë të bini në gjumë. Provoni të shtoni vaj livando në banjën tuaj për ta bërë atë qetësues shtesë.
Ushqimet që duhet të hani dhe shmangni para gjumit
Ushqimet që duhet të hani para gjumit
Ushqimet që duhet të shmangni para gjumit
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Sa më aktiv të jeni gjatë ditës, aq më të lodhur do të jeni në fund të ditës, prandaj përpiquni të qëndroni aktiv në orët e ditës.
- Fjetja me një kafshë shtëpiake mund të jetë ngushëlluese dhe t'ju ndihmojë të bini në gjumë. Sidoqoftë, nëse kafsha juaj lëviz shumë, mund të jetë mirë ta mbani atë jashtë dhomës tuaj të gjumit gjatë natës.
- Nëse dikush tjetër që ndan shtratin është shkaku i pamundësisë suaj për të fjetur, diskutoni problemin me të. Nëse nuk mund të gjeni një zgjidhje për gërhitjen ose një çështje tjetër, merrni parasysh të flini në dhoma gjumi të veçanta.
- Vizitoni mjekun tuaj nëse përjetoni pagjumësi të vazhdueshme ose nëse mungesa e gjumit ndikon në aktivitetet tuaja të përditshme.
