Dhimbja e nervit shiatik është një gjendje e dhimbshme ku ngjeshja ose acarimi i nervit shiatik shkakton dhimbje në këmbën, ijet dhe pjesën e poshtme të shpinës. Ushtrimet janë një mënyrë e shkëlqyer për të mbajtur muskujt tuaj të fortë dhe ndoshta për të zvogëluar dhimbjen e nervit shiatik. Edhe pse mund të bëni ushtrime në shtëpi, është shumë e rëndësishme të jeni nën mbikëqyrjen e një fizioterapisti profesionist për të shmangur dëmtimet dhe për të siguruar formën e duhur. Ushtrimet për trajtimin e nervit shiatik zakonisht fokusohen në forcimin e muskujve të shpinës, dhënien e mbështetjes për pjesën e poshtme të shtyllës kurrizore dhe rritjen e fleksibilitetit dhe qëndrimit tuaj.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Kryerja e ushtrimeve
Hapi 1. Provoni ushtrimin me dërrasa
Shumë profesionistë të shëndetit do të rekomandojnë ushtrime thelbësore të forcimit si dërrasa për të ndihmuar në zbutjen e dhimbjeve. Muskujt më të fortë thelbësorë ndihmojnë në mbështetjen dhe lehtësimin e shpinës. Ato gjithashtu ndihmojnë në mbajtjen e legenit tuaj në një shtrirje neutrale, duke zvogëluar ngjeshjen e nervave.
- Shtrihuni me fytyrë poshtë në një sipërfaqe të butë, siç është një dyshek ushtrimesh. Mbështetuni nga toka duke përdorur parakrahët dhe gishtërinjtë tuaj për të mbështetur trupin. Bërrylat duhet të jenë drejtpërdrejt nën shpatull. Bëni një mjekër të dyfishtë dhe mbajini shpatullat mbrapa dhe poshtë për të ruajtur shtrirjen e duhur të shtyllës kurrizore.
- Shtrëngoni barkun sikur jeni gati të grushtoheni në zorrë. Vendosni ijet tuaja poshtë dhe shtrydhni grykët, duke e mbajtur të gjithë trupin tuaj në një vijë të drejtë dhe të ngurtë. Mundohuni ta bëni veten aq të gjatë dhe aq të fortë sa të mundeni nga kurora e kokës tuaj përmes thembrave tuaja.
- Mbajeni këtë pozicion për 10 sekonda ose derisa të filloni të tundeni. Merrni frymë normalisht në të gjithë dërrasën. Bëni tre grupe me pushime 30 sekonda në mes. Përpiquni deri sa të arrini të mbani 30 sekonda me formë të mirë.
Hapi 2. Kryeni dërrasat anësore për të përfshirë muskujt e zhdrejtë
Këta muskuj mbrojnë shpinë kundër lëvizjeve të papritura të përdredhjes dhe ofrojnë mbështetje shtesë për shpinën tuaj.
- Filloni duke u shtrirë në anën tuaj të majtë në një sipërfaqe të butë si një dyshek ushtrimesh.
- Ngrini trupin tuaj nga sipërfaqja duke mbështetur peshën tuaj me bërrylin e majtë dhe anën e jashtme të këmbës së majtë. Supi juaj i majtë duhet të jetë duke u drejtuar mbi bërrylin tuaj të majtë.
- Mbani një qëndrim të ngritur sikur të qëndroni në këmbë. Shikoni drejt, shtrëngoni barkun, mbani shpatullat mbrapa dhe poshtë dhe shtrëngoni prapanicën.
- Ju duhet ta mbani këtë pozicion për 10 sekonda duke angazhuar vazhdimisht muskujt tuaj të zhdrejtë të majtë (muskujt në anën e barkut tuaj).
- Kjo mund të jetë një lëvizje shumë sfiduese. Nëse jeni duke luftuar, provoni të tronditni këmbët për më shumë mbështetje, ose të performoni me gjurin e majtë poshtë.
- Bëni tre grupe të mbajtjeve prej 10 sekondash. Punoni në mënyrën tuaj deri në 30 sekonda me formën e duhur. Ndërroni anët dhe përsëritni.
Hapi 3. Bëni ngritës të këmbëve të shtrirë
Ngritjet e këmbëve do të ndihmojnë në forcimin e muskujve të poshtëm të barkut dhe heqjen e tendosjes nga pjesa e poshtme e shpinës dhe nervit shiatik.
- Filloni duke u shtrirë në dysheme në shpinë ose në një dyshek ushtrimesh ose në qilim. Shtypni pjesën e poshtme të shpinës në dysheme dhe tërhiqeni butonin e barkut drejt dyshemesë.
- Shtrirja juaj e legenit është thelbësore për ta bërë këtë ushtrim të drejtë dhe për të mos shkaktuar dëm të mëtejshëm. Mund të jetë e nevojshme që ju të vendosni duart nën pjesën e poshtme të shpinës për mbështetje, ose të vendosni një përkulje të lehtë në gjunjë.
- Duke i mbajtur të dy këmbët drejt (nëse mundeni), ngadalë ngrini këmbën e majtë nga dyshemeja duke e mbajtur gjurin drejt. Mbajeni për pesë sekonda dhe kthehuni përsëri në pozën origjinale.
- Pastaj bëni të njëjtën gjë me këmbën tuaj tjetër. Përsëriteni alternimin pesë herë ose sa herë që të keni mundësi.
Hapi 4. Provoni ushtrimet e urës
Ky ushtrim ndihmon në forcimin e pjesës së pasme të këmbëve, vitheve dhe shpinës.
- Shtrihuni në dysheme në shpinë me të dy gjunjët e përkulur dhe shputat e këmbëve tuaja të sheshta në dysheme.
- Pastaj, shtyni lart duke përdorur vithet ndërsa shpina është drejt. Trupi juaj duhet të formojë një vijë të drejtë që bie nga gjunjët tuaj në kokë.
- Mbajeni për pesë sekonda në 10 dhe relaksohuni. Përsëriteni këtë ushtrim pesë herë nëse është e mundur.
Hapi 5. Provoni të bëni kaçurrela
Ky ushtrim është i ngjashëm me një krizë tradicionale. Ai forcon abs dhe pjesën e sipërme të rektumit për të ndihmuar në lehtësimin e presionit nga pjesa e poshtme e shpinës.
- Filloni duke u shtrirë në shpinë në një dyshek ushtrimi ose qilim. Përkulni krahët në gjoks.
- Rrokulliseni ngadalë dhe ngrini kokën lart nga toka e ndjekur nga supet tuaja. Ju duhet të ndjeni që i gjithë thelbi juaj të bëhet i shtrënguar dhe i angazhuar.
- Mbajeni këtë pozicion për dy deri në katër sekonda ose për aq kohë sa të keni mundësi. Ulni ngadalë supet dhe kokën poshtë në pozicionin fillestar.
- Vazhdoni me këtë ushtrim derisa të mund të përfundoni dy grupe me 10 kaçurrela.
Metoda 2 nga 3: Kryerja e shtrirjeve
Hapi 1. Shtrini kërdhokullat tuaja
Një shtrirje në këmbë është një ushtrim që mund të ndihmojë në trajtimin e dhimbjeve të nervit shiatik duke shtrirë dhe zgjatur muskujt e kërdhokullës (pjesa e pasme e kofshës tuaj).
- Qëndroni para një tryeze të ulët ose kutie të fortë. Vendosni një thembër në tryezë ose kuti mbi të ndërsa qëndroni drejt dhe mbani këmbën të përkulur dhe gishtërinjtë e këmbëve drejtuar në tavan.
- Përkuleni ngadalë në bel, duke u siguruar që ta mbani shpinën drejt. Mundohuni të prekni gishtat e këmbëve, sa më shumë që të mundeni derisa të ndjeni një shtrirje të lehtë në ijët e këmbëve. Nëse nuk jeni në gjendje të prekni gishtërinjtë, mbështetini duart në shpinë ose gju për një pozicion më të rehatshëm.
- Mbajeni shtrirjen për 20-30 sekonda, pastaj kthejeni këmbën në dysheme. Përsëriteni këtë shtrirje dy deri në tre herë për këmbë.
Hapi 2. Bëni një shtrirje të përkuljes së shpinës
Përkulja dhe përkulja e shpinës përpara mund të lehtësojë dhimbjen nga shiatiku. Kjo ndihmon për të lehtësuar acarimin ose goditjen në nerv.
- Filloni duke u shtrirë me shpinë në dysheme në një dyshek ushtrimi ose qilim. Përkulni të dy gjunjët ndërsa i ngrini drejt gjoksit.
- Ju do të jeni në gjendje të ndjeni një shtrirje të lehtë në pjesën e poshtme të shpinës. Mbajini gjunjët në një pozicion që ndjeni një ndjesi shtrirjeje të lehtë, por të rehatshme në pjesën e poshtme të shpinës.
- Mbajeni shtrirjen për tridhjetë sekonda dhe përsëritni katër deri në gjashtë herë.
Hapi 3. Provoni pozën e fëmijës
Megjithëse një pozë e zakonshme për jogën, poza e fëmijës është një ushtrim tjetër që mund të shkaktojë shtrirje të rehatshme dhe të përkulshme përpara që mund të ndihmojë në zbutjen e dhimbjeve të nervit shiatik.
- Uluni në gjunjë në një qilim ose dyshek ushtrimesh. Uleni ballin në tokë dhe mbështeteni kokën rehat.
- Shtrijini krahët para jush dhe mbi kokën tuaj dhe thjesht lërini të pushojnë, nga ana e pëllëmbës poshtë në dyshek ose qilim para jush.
- Mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda dhe përsëritni katër deri në gjashtë herë sa të jeni në gjendje dhe ndiheni rehat.
Hapi 4. Shtrijeni muskulin tuaj piriformis
Ushtrimi i shtrirjes piriformis ose "kyçin e këmbës mbi gju" ndihmon në lirimin e muskujve piriformis dhe rrit fleksibilitetin e tij. Rritja e fleksibilitetit të piriformis zvogëlon presionin mbi nervin shiatik nën të. Isshtë e rëndësishme të shtrihet piriformis sepse, ndërsa është shumë i vogël dhe i thellë, ai kalon drejtpërdrejt mbi nervin shiatik. Rritja e tensionit në këtë muskul do të shkaktojë ngjeshjen e nervit shiatik (ndoshta deri në këmbë).
- Shtrihuni me shpinë në qilim ose dyshek ushtrimesh. Përkulni të dy gjunjët në një kënd prej 90 gradë dhe mbajini këmbët të sheshta në dysheme.
- Vendoseni kyçin e këmbës së majtë në majë të gjurit të këmbës së djathtë. Këmbët tuaja tani duhet të formojnë një model figura katër. Ana e jashtme e kyçit të këmbës së majtë duhet të qëndrojë e qetë në kofshën e përparme të këmbës së djathtë.
- Kapni pjesën e pasme të kofshës tuaj të djathtë dhe ngadalë tërhiqeni kofshën tuaj përpara. Ju duhet të ndjeni një shtrirje thellë në muskulin e prapanicës së majtë. Ky është piriformis që shtrihet.
- Mbajeni prapanicën tuaj në tokë gjatë gjithë kohës dhe mbajeni pozicionin për 30 sekonda. Njerëzit mbi 40 vjeç duhet të mbajnë pozicionin për 60 sekonda.
- Ndërroni këmbët dhe përsëritni dy deri në tre herë për këmbë.
Metoda 3 nga 3: Përfshirja e ndryshimeve në stilin e jetës për të menaxhuar shiatikun
Hapi 1. Qëndroni aktiv
Edhe pse mund të ndiheni sikur dëshironi të pushoni ose të pushoni nga aktiviteti fizik, studimet kanë treguar se të qenit joaktiv ose të flini në shtrat mund të jetë kundërproduktive për menaxhimin e nervit shiatik.
- USDA zakonisht rekomandon që të merrni pjesë në rreth 150 minuta ose 2 1/2 orë aktivitet fizik ose ushtrime kardio çdo javë. Kjo zbërthehet në 30 minuta pesë ditë në javë.
- Nëse aktualisht nuk jeni duke ushtruar, sapo filloni ose nuk bëni 150 minuta stërvitje çdo javë, bëni ngadalë. Filloni me 60 minuta në javë dhe pastaj ngadalë përparoni derisa të arrini qëllimin tuaj.
- Ushtrimet me intensitet më të lartë, me ndikim të lartë si vrapimi mund të mos jenë të përshtatshme për gjendjen tuaj. Sidoqoftë, ecja ose gjimnastika në ujë mund të jetë më e butë dhe më e rehatshme për ju.
Hapi 2. Përdorni pako të nxehta dhe të ftohta
Njerëzit me dhimbje të nervit shiatik dhe dhimbje të muskujve të tjerë kanë përdorur me sukses një kombinim të paketave të kompresimit të nxehtë dhe të ftohtë për të lehtësuar dhimbjen e tyre.
- Filloni me qulljen e muskujve dhe nyjeve tuaja të dhimbshme. Kjo ndihmon në uljen e inflamacionit, i cili është një nga shkaqet kryesore të acarimit të nervit shiatik. Aplikoni paketën e akullit për rreth 20 minuta disa herë në ditë. Sigurohuni që paketa juaj e akullit të jetë e mbuluar me një peshqir.
- Kalimi në pako të nxehta pas përdorimit të paketave të ftohta. Përdoreni disa herë në ditë për lehtësim.
- Ju mund të dëshironi të alternoni midis paketave të nxehta dhe të ftohta. Nëse stërviteni, shtriheni ose bëni ushtrime forcuese, mund të filloni me të ftohtin për të parandaluar inflamacionin dhe më pas përdorni nxehtësinë për të lehtësuar dhimbjen.
Hapi 3. Merrni ilaçe OTC për dhimbje
Ekzistojnë disa mundësi për menaxhimin e dhimbjeve të nervit shiatik. Këto mund t'ju ndihmojnë të qëndroni aktiv, të shtrini dhe forconi muskujt për të ndihmuar në zvogëlimin e dhimbjes tuaj në afat të gjatë.
- Edhe pse dhimbja që mund të ndjeni nga dhimbjet e nervit shiatik mund të jetë e fortë, provoni të vetë-mjekoni me ilaçe pa recetë ose OTC. Nëse mund ta menaxhoni dhimbjen me këto, është më mirë sesa të merrni ilaçe narkotike ose opioide.
- Provoni: paracetamol dhe NSAIDS për lehtësim. Sigurohuni që të lexoni udhëzimet për dozimin dhe konsumin. Gjithashtu, gjithmonë pyesni mjekun tuaj para se të filloni ndonjë ilaç kundër dhimbjeve OTC.
- Nëse dhimbja juaj nuk menaxhohet mirë me këto lloje ilaçesh, bisedoni me mjekun tuaj për marrjen e mundshme të ilaçeve me recetë për lehtësim shtesë.
Hapi 4. Kini kujdes kur ngrini objekte të rënda
Nëse jeni gati të ngrini ndonjë gjë, merrni parasysh peshën që do të ngrini. Mos ngrini ndonjë gjë të rëndë që mund të tendosë shpinën tuaj ose të shkaktojë më shumë acarim dhe dhimbje.
- Nëse keni nevojë të ngrini diçka të rëndë, përdorni formën e duhur: përkulni gjunjët sikur të jeni ulur në një karrige dhe duke përdorur ijet tuaja, lërini muskujt e këmbëve të ngrihen në vend të muskujve të shpinës.
- Mos tërhiqni gjëra të rënda ose kuti në dysheme; në vend të kësaj, shtyni ato ngadalë.
- Njoftoni punën tuaj ose anëtarët e familjes për dhimbjen tuaj. Kërkoni "detyrë të lehtë" ose ndihmë nëse keni nevojë të ngrini objekte të rënda në baza të rregullta.
Hapi 5. Mbani një qëndrim të mirë
Mbani qëndrimin e duhur ndërsa qëndroni në këmbë, ulur, apo edhe duke fjetur. Kjo mund të ndihmojë për të siguruar që ju nuk e përkeqësoni gjendjen tuaj me qëndrim.
- Kur qëndroni në këmbë, mbani shpatullat tërhequr prapa, por të relaksuar. Ngrini kokën lart sikur të ketë një fije të lidhur në mes të kokës tuaj dhe po ju tërheq lart. Tërhiqeni pak në bark dhe vendosni peshë të barabartë në të dyja këmbët.
- Uluni me shpinën drejt dhe përdorni një jastëk për të mbështetur pjesën e poshtme të shpinës, me këmbët tuaja të qëndrueshme në dysheme. Ashtu si qëndrimi në këmbë, mbajini shpatullat tërhequr dhe relaksuar.
- Kur flini, sigurohuni që dysheku juaj i shtratit të jetë i fortë dhe të shpërndajë peshën e trupit tuaj në mënyrë të barabartë, duke mbështetur shpinën në një pozicion të drejtë.
Hapi 6. Lini një takim me një terapist fizik
Shumë herë, dhimbjet e nervit shiatik nuk menaxhohen mirë me ushtrimet në shtëpi ose medikamentet e dhimbjes OTC. Provoni të takoheni me një terapist fizik për një program terapie më intensiv.
- Një terapist fizik është një profesionist shëndetësor që mund t'ju ndihmojë në menaxhimin e dhimbjes tuaj të nervit shiatik duke ju ndihmuar të shtrini dhe forconi muskujt e duhur.
- Pyesni mjekun tuaj të kujdesit parësor ose kërkoni në internet një terapist fizik lokal. Shumë specializohen në lloje të ndryshme të dëmtimit dhe menaxhimit të dhimbjes. Dhimbja e nervit shiatik është mjaft e zakonshme dhe zakonisht është e njohur për shumicën e terapistëve.
