Hiperlordoza lumbale, e quajtur edhe lordoza, ndodh kur kurba e pjesës së poshtme të shpinës (rajoni lumbar) bëhet e ekzagjeruar. Lordoza është një gjendje e zakonshme që shpesh mund të trajtohet në shtëpi përmes një kombinimi të ushtrimeve që forcojnë dhe shtrijnë shpinën dhe ijet tuaja për ta bërë më të lehtë për ju që të mbani qëndrimin e duhur. Kujdesi parandalues është gjithashtu kritik për trajtimin e vazhdueshëm të lordozës. Nëse lordoza juaj ju shkakton dhimbje ekstreme ose ndërhyn në jetën tuaj të përditshme, do t'ju duhet ndihmë nga një profesionist mjekësor.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Kryerja e ushtrimeve korrigjuese
Hapi 1. Mbani një pozicion dërrasë për 5-10 sekonda në të njëjtën kohë për të forcuar shpinën
Filloni të shtriheni në bark dhe mbështeteni trupin lart në parakrahët dhe gishtërinjtë. Sigurohuni që këmbët tuaja të jenë paralele me njëra -tjetrën. Ngrini ijet tuaja dhe mbani kokën dhe qafën drejt në mënyrë që të krijoni një vijë të drejtë nga koka te këmbët. Mbajeni këtë pozicion për 5-10 sekonda, dhe përsëriteni ushtrimin 8-10 herë.
- Nëse fillimisht luftoni me dërrasën tuaj, prekni butësisht gjunjët në tokë. Mbani thelbin tuaj të angazhuar. Përdorni gjunjët për t'ju stabilizuar, por jo për të mbajtur peshën tuaj.
- Dërrasat ndihmojnë në forcimin e bërthamës dhe pjesës së poshtme të shpinës, muskujt përgjegjës për mbajtjen e shpinës drejt.
Hapi 2. Shtrini përkulësit e kofshës për 15 sekonda
Filloni në një pozicion në këmbë me një shpinë të drejtë dhe krahët ulur butësisht në ijet tuaja. Hapni një këmbë përpara, duke u përkulur në gju dhe duke i mbajtur të dy këmbët drejtuar përpara. Mbajeni këmbën e pasme drejt dhe vithet tuaja të shtrënguara. Shtyjeni përpara në këmbën tuaj të përparme derisa të ndjeni një shtrirje në këmbën tuaj të pasme.
- Mbajeni shtrirjen për 15 sekonda në secilën këmbë. Përsëriteni shtrirjen 3-5 herë në ditë, ose sa herë që ijet tuaja të jenë të shtrënguara.
- Duhet të ndjeni një shtrirje, por nuk duhet të ketë dhimbje. Nëse ndjeni tërheqje të dhimbshme në muskujt tuaj, ndaloni menjëherë.
- Kjo ju ndihmon të hapni ijet tuaja për të promovuar qëndrimin e duhur, i cili ngadalë do të ndihmojë në minimizimin e lordozës suaj.
Hapi 3. Përsëritni urat për 1-2 grupe me 10 përsëritje për të ndërtuar forcën bazë
Për një urë, filloni duke u shtrirë në shpinë me gjunjët e përkulur në mënyrë që këmbët tuaja të jenë të sheshta në dysheme. Mbani pëllëmbët dhe parakrahët pranë bustit tuaj, duke u shtyrë në dysheme. Shtyjeni vithet tuaja nga dyshemeja, duke i ngritur ato sa më lart që të jetë e mundur, ndërsa krahët, shpatullat dhe qafën i mbani të sheshta në tokë.
- Mbajeni secilën urë për 5-10 sekonda para se të ulni vithet poshtë ngadalë. Pushoni për 5-10 sekonda para se të përsërisni stërvitjen.
- Gjithmonë kontrolloni shtrirjen e trupit tuaj para se të filloni stërvitjen. Nëse ndjeni tendosje ose presion në qafën ose supet tuaja ose një majë të mprehtë në pjesën e poshtme të shpinës, ndaloni menjëherë.
Hapi 4. Bëni një grup prej 10 shtrëngimesh të barkut për të forcuar thelbin tuaj
Shtrihuni në shpinë me gjunjët e përkulur dhe këmbët tuaja të shtrira në dysheme. Vishni në ijet tuaja dhe përdorni thelbin tuaj për të tërhequr pjesën e sipërme të trupit drejt gjunjëve tuaj. Nuk keni nevojë të uleni deri në fund, por koka dhe supet tuaja duhet të dalin nga dyshemeja.
- Synoni të ndërtoni deri në 2-3 grupe me 10 shtrëngime, duke pushuar për 30-60 sekonda midis grupeve.
- Kontrolloni me mjekun ose terapistin tuaj fizik para se të provoni shtrëngime.
- Mos e ngrini trupin nga qafa juaj ose mos e tërhiqni në kokë dhe qafë ndërsa dilni në kërcitjen tuaj. Kjo nuk është vetëm joefektive, por gjithashtu mund të jetë e rrezikshme nëse tërhiqeni shumë.
Hapi 5. Mbani shtrirjen e pozës së një fëmije për 30 sekonda për të hapur ijet tuaja
Gjunjëzohuni në një dysheme të butë ose një dyshek ushtrimesh, ulur në thembrat tuaja. Lëvizni gjërësinë e gjoksit në gjerësinë e vitheve. Varet nga ijet dhe silleni trupin tuaj të sipërm sa më afër dyshemesë, duke e mbajtur kokën drejt e poshtë. Shtrini krahët drejt para jush në mënyrë që të ndjeni një shtrirje në shpinë.
- Pozita e fëmijës është një pozë pushimi. Nëse jeni të kënaqur me të, mbajeni atë deri në 2 minuta sa herë që ijet tuaja janë të shtrënguara.
- Ndaloni të mbani pozën nëse përjetoni ndonjë shqetësim. Pozita e fëmijës nuk është një pozë ku duhet të ndjeni një shtrirje intensive.
Metoda 2 nga 3: Parandalimi i Lordozës së Mëtejshme
Hapi 1. Përdorni ilaçe anti-inflamatore jo-steroide (NSAIDs) për të menaxhuar ënjtjen
NSAIDs të tilla si aspirina, ibuprofeni dhe naprokseni ndihmojnë në lehtësimin e ënjtjes që mund të përkeqësojë lordozën, së bashku me çdo dhimbje të shoqëruar. Merrni ilaçin sipas udhëzimeve në paketimin e produktit ose siç udhëzohet ndryshe nga mjeku juaj.
Gjithmonë flisni me një profesionist të kujdesit shëndetësor para se të filloni ndonjë ilaç të ri, edhe nëse është pa recetë
Hapi 2. Vishni këpucë me mbështetje të mirë të harkut
Takat e larta dhe këpucët me shtroja të sheshta nuk ofrojnë mbështetjen që ju nevojitet për qëndrimin e duhur. Investoni në këpucë që ofrojnë mbështetje të mirë të harkut për të ndihmuar në mbajtjen e një qëndrimi të drejtë që nuk e nxjerr të pasmet tuaja.
- Nëse keni këmbë të sheshta ose harqe të larta, merrni parasysh marrjen e një pajisje profesionale për shtrojë ose ortotikë. Mjeku juaj mund t’ju rekomandojë tek një pediatër, ose mund të flisni me një profesionist në një dyqan lokal këpucësh mjekësor.
- Ju mund të gjeni këpucë me mbështetje harku në dyqane të specializuara, të tilla si në qendrën tuaj lokale dhe në internet.
Hapi 3. Praktikoni një qëndrim më të mirë duke tërhequr kurrizin tuaj kur qëndroni në këmbë
Kur qëndroni në këmbë, tërhiqeni bishtin tuaj drejt belit tuaj në mënyrë që të mos ju dalë nga ana e pasme. Mbani peshën tuaj të shpërndarë në mënyrë të barabartë midis këmbëve tuaja. Shtypni thembrat tuaja poshtë dhe tërhiqeni gjoksin lart nga ijet.
- Qëndrimi më i mirë do të marrë kohë dhe praktikë. Mundohuni të mbani qëndrimin më të mirë që mundeni, por mos u mërzitni nëse qëndrimi juaj nuk përmirësohet automatikisht.
- Imagjinoni, ka pesha në këmbët tuaja që i mbajnë këmbët tuaja të mbështetura ndërsa një tullumbace ju tërheq nga maja e kokës.
- Kontrolloni sjelljen tuaj duke parë në pasqyrë. Sigurohuni që supet tuaja të jenë në të njëjtën lartësi.
Hapi 4. Uluni të përqendruar në vithet tuaja për një qëndrim më të mirë të ulur
Për të përmirësuar qëndrimin tuaj ulur, mbani peshën tuaj të përqendruar në mënyrë të barabartë midis vitheve. Ngrini gjoksin dhe ulni shpatullat poshtë drejt ijeve tuaja. Mbajeni barkun e poshtëm të mbërthyer në mënyrë që shtylla kurrizore të jetë sa më e drejtë.
Shmangni uljen në njërën anë ose me këmbët tuaja të shtrënguara poshtë kur është e mundur
Metoda 3 nga 3: Marrja e ndihmës mjekësore
Hapi 1. Shihni një mjek për të diagnostikuar shkakun e hiperlordozës suaj
Të kuptuarit e shkakut të lordozës tuaj ju lejon të personalizoni një plan trajtimi, pasi shkaqe të ndryshme të lordozës mund të kërkojnë trajtime të ndryshme. Mjeku juaj mund të urdhërojë teste, të tilla si një rreze X, skanim CT ose MRI për të kërkuar shkaqe të mundshme. Bëni një takim me një profesionist të kujdesit shëndetësor për të përcaktuar shkakun e lordozës tuaj dhe flisni për opsionet më të mira të trajtimit për ju. Llojet e zakonshme të lordozës përfshijnë:
- Lordoza posturale e shkaktuar nga mbajtja e peshës së tepërt në pjesën e përparme të trupit.
- Lordoza traumatike e shkaktuar nga frakturat që lidhin lidhjet e shtyllës kurrizore.
- Lordoza post-kirurgjikale që ndodh pas një laminektomie.
- Lordoza neuromuskulare e shkaktuar nga një gamë e gjerë e çrregullimeve neuromuskulare.
- Lordoza e shkaktuar nga një kontraktim i nyjeve të kofshës.
- Lordoza e lindjes për shkak të lindjes që përfshin një fëmijë që është shumë i madh për Uterusin.
Hapi 2. Takohuni me një terapist fizik për të trajnuar grupe të dobëta të muskujve në shpinë
Pasi të dini shkakun e lordozës tuaj, një terapist fizik mund të personalizojë një plan trajtimi për t'ju ndihmuar ta rregulloni atë. Ata do t'ju mësojnë ushtrime që ndihmojnë në forcimin e grupeve tuaja të dobëta të muskujve dhe trajtimin e shkaqeve specifike të lordozës suaj.
Lordoza e shkaktuar nga mbajtja e peshës së tepërt në pjesën e përparme, për shembull, kërkon ushtrime që forcojnë pjesën e poshtme të shpinës ndërsa lordoza e shkaktuar nga problemet e kofshës kërkon ushtrime të ijeve. Terapisti juaj fizik do t'ju ndihmojë të gjeni ushtrimet e duhura për ju
Hapi 3. Pyesni mjekun tuaj për operacionin në raste ekstreme
Kirurgjia rekomandohet vetëm për rastet më ekstreme kur lordoza shkakton edhe probleme nervore. Nëse lordoza juaj shkakton dhimbje që rrezaton poshtë këmbës ose pjesës së poshtme të shpinës (dhimbje radiale), mpirje, ndjesi shpimi gjilpërash, dobësi ose një ndjesi djegieje aq të fortë sa të ndërhyjë në funksionet tuaja të përditshme, pyesni mjekun tuaj nëse operacioni është opsioni i duhur për ju.
- Nëse mjeku juaj beson se jeni një kandidat i mirë për kirurgji kurrizore, ata do t’ju rekomandojnë tek një specialist kirurgjik. Specialisti mund të kryejë vlerësime shtesë për të siguruar që operacioni është alternativa më e mirë.
- Kirurgjia kurrizore zakonisht ndiqet nga terapia fizike për të ndihmuar në avancimin e procesit të rimëkëmbjes.
